Çoğu zaman, kadınlar hamilelik sırasında veya sonrasında zor bir doğumdan sonra iyileşmek zorunda kaldıklarında pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersizler öğrenirler. Bu arada, pelvik kaslar için yapılan egzersizler (diğer önlemlerle bağlantılı olarak) birçok problemi çözmektedir: vücuttaki kronik inflamatuar süreçleri "ortadan kaldırabilir" ve aynı zamanda üriner inkontinans ve vajinal duvar inişi gibi hoş olmayan bir fenomenin üstesinden gelebilirler. "Yan etki" libido artırılabilir ve cinsel yaşam kalitesini artırabilir.
Kan dolaşımını ve iç organların genel sanitasyonunu iyileştirmeyi amaçlayan pelvik organlar için birçok egzersiz vardır. Bakalım bunlardan bazıları.
Kegel leğen kasları için egzersiz yapar
Arnold Kegel'in perinum kaslarının tonunu iyileştirmek için geliştirdiği basit ama etkili egzersizler - bu belki de en popüler "samimi jimnastik" dir. İhtiyacın olan ilk şey, pelvis kaslarını bulmak ve hissetmek. Bunu yapmak çok zor değil: tuvalete yapılan geziler sırasında idrar akışını durdurmak için kasları kasılmaya çalışın. "Çalışmak" için ihtiyacınız olan bu kaslar (karın boşluğu ve gluteal kasların kasları - özellikle sfinkter - rahatlatılmalıdır).
İki temel alıştırma türü vardır:
- daralma ve sıkıştırma. Perine kaslarının gerginliğini ve tamamen rahatlamasını değiştirin. Bu durumda, hızlı gerginlik, gerizektomi ve kompresyon, bir gecikme ile, pelvik kasları zorlayarak ve birkaç saniyeliğine gerilim altında tutarak (aralıklı olarak artan);
- kovma. Eğer kasılmalarla birlikte, pelvis kaslarının yukarı doğru yükseldiğini hissederseniz, o zaman dışkılama sırasında dışkılama girişimlerine benzerdir. Ana şey: onları orta ve dikkatli yapmak için.
Pelvik kaslar için Kegel egzersizlerini yapmak, nefesi takip etmek - hatta olmalı. Bu yöntemin avantajı, istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabileceğinizdir, hiç kimse sizin "eğitimde" olduğunuzu fark etmeyecektir.
Neumyvakin için egzersiz (üriner inkontinans ile)
Kalça üzerinde yürümek. Böyle bir egzersizi yapmak oldukça basittir: zeminde oturmanız, bacaklarınızı doğrultmanız veya kucağınızda bükmeniz ve daire içinde bu pozisyonda ne kadar istediğinizi yapmanız gerekir. Bu, küçük pelviste inkontinans ve durgunlukta mükemmel bir egzersizdir.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için karmaşık egzersizler
Günlük egzersize pelvik organlar için bir dizi egzersiz (solunum egzersizleri dahil) dahil etmeyi öneriyoruz.
1. IP - arkada yatıyor. Nefes ver, karnından çek ve dizlerini göğsüne doğru çek. 4-6 kez tekrarlayın.
2. IP - arkada yatıyor. Kalçanızı zorlarken, yavaşça (dört sayı) onları yerden kaldırın. Sizin için maksimum boyuta ulaştık, kal. Exhaling, kalçaları (dört hesaba) indirin ve rahatlayın. 6 kez tekrarlayın.
3. IP - sırtta yatarken, kollar vücut boyunca gerilmiş. Aynı anda (üç sayı), göğsü ve sağ bacağını kaldırın. Her iki el bacağına ulaşır. Dört pahasına, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi sol ayağınızla tekrarlayın. 6 kez gerçekleştirin.
4. PI - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş. Yavaşça dizleri önce sola çevirin (tercihen zemine dokunun), sonra sağa. 6 kez tekrarlayın.
5. IP - sırtta yatarken, kollar gövde boyunca gerilmiş. Dizlerinizi yavaşça bükün ve vücuda bastırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 6 kez tekrarlayın.
Ayrıca, genel olarak solumaya dikkat etmek önemlidir. Erkeklerden farklı olarak, kadınlar daha sık nefes alma eğilimindedir. Sonuç olarak, iç organlar doğal bir masaj olmadan kalır. Bu nedenle, komplekse diyafragma solunumu öğretmeyi amaçlayan bir egzersizi dahil etmeyi öneriyoruz.
6. IP - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş. Tamamen rahatlamaya çalışın ve diyaframı (göğüs ve karın boşlukları arasında yer alan kubbeli kas) hissetmeye çalışın. Yavaşça nefes verin, ellerinizi karnınıza koyarak, ne kadar yuvarlandığını hissedin. Ekshalasyonda karın kasları geri çekilir. Günde yaklaşık 10-15 dakika "alt nefesi" vermeye çalışın.