Kalsiyum içeren gıdalar özellikle çocuklar ve kadınlar için gereklidir. Çocuklarda, yedikleri yemekte kalsiyum eksikliği, iskelet gelişmesine ve diş kalitesinin bozulmasına neden olabilir.
Yetişkinlerde, vücutta kalsiyum eksikliği, osteopeni veya osteoporozun oluşmasından sorumludur. Ek olarak, azalan kalsiyum miktarı, kolon kanseri ve hipertansiyonun ortaya çıkması ile ilişkilidir.
Her gün ne kadar kalsiyum ihtiyacımız var?
Yetişkinler günde 1000 mg kalsiyum önerilir. Aşağıdaki gıda miktarında kalsiyumun bu bölümünü buluyoruz:
- 1 bardak süt + 50-60 gr peynir + 1 yoğurt
Gençler, 50 yaşın üzerindeki insanlar ve menopozdaki kadınlar için bu ihtiyaç daha yüksektir. Bu nedenle, her gün tabağınızdaki 3 süt ürününü deneyin: süt, peynir ve yoğurt.
Onları diyete tanıtmak zor değildir. Örneğin:
- sabahları 1 bardak süt içmek;
- pişmiş yemeklere süt veya peynir ekleyin (sütlü makarna, peynirli makarna);
- Yatmadan önce 1 yoğurt yiyin.
Buna ek olarak:
- Daha fazla balık yiyin (haftada 2 kez - en azından);
- Küçük balıklar (sardalye, kok, hamsi) kemiklerle birlikte yemektedir, çünkü bunlar kalsiyumun çoğunu içerir.
Kalsiyum açısından zengin gıdaları birleştiremez ne?
Bazı durumlarda, yüksek kalsiyum içeriği olan yiyecekler bize beklenen faydaları getirmeyebilir. Gerçek şu ki, vücudumuzun tükettiğimiz gıdalarda bulunan kalsiyumu tamamen emmesine izin vermeyen bazı gıda kombinasyonları vardır. Onların yemek düzenini düzenlemek, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Kahve, çikolata, tam tahıllı yiyecek ve alkol büyük miktarlarda kalsiyum içeren ürünlerle aynı anda tüketilmemelidir. Örneğin: çikolatalı dondurma, sütlü kahve, kepekli tahıllar ile yoğurt.
- Bu kombinasyonlar sağlığa zararlı değildir - sadece kalsiyumun tamamen emilmesine izin vermezler. Nedense yapamazsanız
Onları önlemek, sadece günün geri kalanı için yüksek kalsiyum içeriği olan gıdaların bölümlerini artırın. - Çok fazla tuz almayın! Artan basınca ek olarak, tuz ayrıca vücut tarafından daha fazla kalsiyum kaybına neden olur.
- Kalsiyum içeren gıdalar aşırı protein tüketimi ile kombine edildiğinde benzer bir etki görülür. Genellikle çok fazla et yiyen ya da protein diyetlerine sadık olan insanlara olur.
- Yağsız süt ürünleri% 0 yağ ile taşınmayın.
- D vitamini içermez (yağı alınmış olan yağdır), yani bu vitamin vücudun gıdadaki kalsiyumu tamamen emmesine yardımcı olur. % 0 yağ içeriğine sahip ürünler yerine% 1-2 oranında yağ içerenleri seçebilirsiniz. Ancak, çocuklar normal yağ içeriğine sahip süt ürünleri yemelidir.
Hangi gıdalar kalsiyum içerir?
Gerçek şu ki, sütlü yiyeceklerde ve tabii ki sütün kendisinde bulduğumuz kalsiyumun çoğunu. Bununla birlikte, diğer gıda gruplarına ait diğer birçok ürün de kalsiyum bakımından yüksektir. Bunları listeliyoruz:
Kalsiyum bakımından zengin ürün listesi
et:
- Dana;
- domuz.
meyveler:
- portakal;
- kuru incir.
- baklagiller:
- fasulye;
- soya fasulyesi.
sebzeler:
- pırasa;
- üzüm yaprakları;
- soğan;
- lahana;
- hindiba;
- brokoli.
Süt ürünleri:
- tereyağı;
- peynirler: parmesan, romano, gouda, kaşar, briques, mozzarella (az yağlı içerik), edem, tel, rokfor, keçi peyniri.
baharatlar:
- kekik;
- biberiye;
- nane;
- fesleğen;
- rezene;
- sarımsak;
- maydanoz;
- kişniş;
- tarçın;
- kimyon;
- toz biber içinde.
Balık ve deniz ürünleri:
- sardalye;
- somon;
- uskumru;
- hamsi;
- morina;
- midye;
- istiridye;
- havyar (kırmızı ve siyah);
- cuttlefish.
Fındık:
- badem;
- susam;
- tahin.
Nişasta grubu:
- kahvaltıda tahıllar.
tatlılar:
- az yağlı dondurma;
- çırpılmış krema;
- tahıl çubukları;
- kremalı kurabiyeler.
Diğer:
- peynirli tofu.
Kalsiyumun sadece ana besin gruplarında değil, her gün yemek yapmak için kullandığımız birçok baharatta da bulunduğunu görüyorsunuz. Kalsiyumun günlük diyetinize girmesinin en kolay yolu budur.
Genel olarak, herhangi bir dengeli beslenme, insan vücuduna yeterli miktarda kalsiyum sağlar.