Çalışırken yağ sadece belirli bir süre sınırda koştuğunuz durumlarda yanar. Bu, sadece kilo kaybı için en doğru olarak kabul edilen aralıklı çalışma kullanılarak sağlanabilir.
Nerede koşulur?
Aralıklı koşu yapmak için en uygun yer koşu bandı olan bir spor salonudur. Böylece, bir hızdan diğerine kolayca geçebilir, parçanın hızını ve eğimini değiştirebilirsin.
Ancak stadyumlarda koşmak daha az etkili olamaz. Bunu yapmak için bir özveri, bir kronometre ve bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacaktır.
Ne zaman koşmalı?
Birçoğu, sabahları kalbi çalıştıran, gündüz vakti - kasların salındığını ve akşamın da kilo kaybını desteklediğini iddia ederek yanılıyorlar. Aslında, fizyolojik açıdan sizin için uygun olduğunda koşmalısınız. Bazı insanlar sabahları koşamazlar, bazıları akşamları koşmayı severler, çünkü iştahları vardır, üçüncüsü akşamları eğitmek için "zararlı "dır, çünkü" acımasız "kıtlığa katkıda bulunurlar.
Yarış öncesi ve sonrası nedir?
1,5 saat boyunca koşu yapmadan önce düşük GI'lı karbonhidratlı bir atıştırmalık yemeye ihtiyacınız var - yulaf lapası, tatlı meyve değil, kaba çeşitlerden makarna, müsli olabilir. Kilo kaybı için çalıştıktan sonra güç, eğitim sırasında boşa harcanan glikojen kaynağını yenilemek için karbonhidrat penceresini kapatmalıdır. Çalıştırdıktan sonraki ilk dakikalarda, meyve suyu içebilirsiniz ve 20-40 dakika sonra karbonhidrat-proteinli yiyecekler yemek için yüksek derecedir.
nabız
Daha önce de belirttiğimiz gibi, kilo kaybı için çalışırken nabız çok önemli bir rol oynar. Sınırlayıcı olmalı ve bir kadın için yaklaşık 157 atım / dk.
Çalışan programı
Eh, kilo kaybı için koşma programı, olmadan yapamayacağın.
Seçenek 1 (diğer günlerde kuvvet antrenmanınız varsa):
- Pazartesi - sırt ve göğüs eğitimi;
- Salı-aralıklı koşu;
- çevre - triseps ve deltas, basın;
- Perşembe - aralıklı koşu;
- Cuma, pazar - dinlenme;
- Cumartesi - ayaklar.
Seçenek 2 (sadece koşuyorsanız):
- Pazartesi - 200 m ve 2-3 dk yürüme mesafesinde, yani 10 aralıklı;
- Çarşamba - 800 m ve 2-3 dakika dinlenme, 3-4 aralık koşu;
- Cuma - hızlı koşu 5 km.
Ancak, koşu ve kuvvet antrenmanının değişimi çok
Kilo kaybı için bir eğitim programı hazırlarken, en hızlı ve en dikkat çekici sonucun alternatif yüklerle elde edildiği akılda tutulmalıdır. Böylece, fanteziyi bağlayabilir ve 30 saniyeliğine sprintleri ve 2 dakikalık dinlenmeyi yukarıda listelenen ana programlara bağlayabilirsiniz.
Ama neredeyse her şeyin unutulduğu gerçeği ısınma ve aksamadır. Isınma , vücudunuzu yağ yakma sürecine "dahil eder" (bu dahil etme ısınma olmadan gerçekleşir, ancak daha sonra) ve çürümenin bozunma ürünlerini kaslardan atmak ve yükten sonra onları rahatlatmak gerekir.