Herhangi bir beslenme uzmanı diyetin kolay olmadığını hesaplar, ancak proteinlerin, yağların ve karbonhidratların - veya BZHU'nun doğru oranına dayanır. Bu ya da diğer ürünler lehine seçim belirleyen, kalori içeriği ile kombine bu göstergeler. Bir diyet yapmak istiyorsanız, profesyonel olarak - ihtiyacınız olan kilo kaybı için kaç kalori ve BJU bilmeniz gerekir.
BZU nasıl hesaplanır?
BJU'yu saymadan önce, önce günlük kalori alımınızın ne olduğunu bulun. Bunu yapmak için, kadınlar ve erkekler için biraz farklı olan özel bir formül kullanabilirsiniz:
- kadınlar: 655 + (9.6 x kendi ağırlığınız kg olarak) + (1,8 x boyunda cm) - (4,7 x yaş);
- Erkekler: 66 + (13.7 x kendi vücut ağırlığınız) + (5 x boy cm) - (6.8 x yaş).
Kendi ağırlığınızı korumak için gerekli olan temel kalori miktarını hesapladık. Şimdi bu sayıyı aşağıdaki aktivite katsayıları ile çarpmamız gerekiyor:
- Düşük seviyeli (yürüyüş turları ile sedanter yaşam tarzı) - 1,20;
- küçük bir seviye (haftada 1-3 kez, düzenli eğitim) - 1.38;
- ortalama seviye (haftada 3-5 kez eğitim) - 1.55;
- yüksek seviye (haftada 5-7 kez eğitim veya sıkı çalışma) - 1.73.
Yaptın mı Mevcut kilonuzu korumak için önerilen günlük kalorili aldınız. Kilo kaybı için, elde edilen değerin% 80'ini alın ve kilo alımı için -% 120. Ancak bundan sonra BJU hesaplamasına devam edebilirsiniz.
BZU dengesi
BIO ve kalorinin günlük normları oldukça basittir. Hesaplamalarınızdaki son sayıyı hatırlayın - temel kaloriyi saydık, aktivite katsayısı ile çarptık ve kilo kaybına, kilo alımına ya da mevcut ağırlığın korunmasına bağlı olarak kaç kalori gerektiğini hesapladık. Kilo kaybı bağlamında, örneğin, 1500 kcal bir rakam alın
Böylece, yavaş yavaş BJU'nun hesaplanmasına vardık. Bu verilere dayanarak yapılır: 1 gram protein ve karbonhidrat - 4 kcal ve 1 gram yağ - 9 kcal. Aynı zamanda, diyette proteinler% 40, yağ -% 20 ve karbonhidratlar -% 40 olmalıdır. Oranınızı formüller ile hesaplayabilirsiniz:
- Proteinler = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Yağ = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Karbonhidratlar = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Şimdi kilo vermek için ihtiyacınız olan BJU'nun dengesini biliyorsunuz. Sadece bir beslenme günlüğü başlatmak ve etkili kilo vermek için alınan verilere uymak için kalır!