Çekme, herkes tarafından bilinen, sabit bir trampa almanız ve uzanmış kollarınızı asmanız, kollarınızı dirseklere doğru bükmeniz, başınızın fırçaların üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekmeniz ve çubuğun omuz seviyesinde olması gerekir. Tüm dışsal sadelikle, bu oldukça zor bir alıştırmadır.
Çekerken hangi kaslar çalışır?
Çubuğun doğru çekilmesi tekniği, üst gövdenin tüm kaslarına büyük yük bindirir. Bu egzersiz aynı zamanda birkaç kas grubunun yanı sıra omuz ve dirsek eklemlerini de içerir. Sıkma sırasındaki kaslar çok aktif bir şekilde çalışmakta ve ellerin çapraz çubuk üzerindeki pozisyonuna bağlı olarak yükün dağılımını kontrol edebilirsiniz.
Yani, çekerken çalışan kaslara bakalım:
- Sırtın en geniş kasları. Sıklıkla bu kaslara sporcu kanatları denir. Omuz eklemlerinin dönmesinden sorumludurlar: yani ellerin vücudun ortasına ve sırtın arkasına doğru hareket etmeleri için. Ek olarak, bel bölgesinden ve herhangi bir yönde omurganın gerilmesine ve bükülmesine yardımcı olurlar.
- Trapezius kasları. Bunlar, kafatasının tabanından sırtın ortasına yerleştirilen ve aynı zamanda torasik bölgenin omurlarından omuz eklemlerine kadar uzanan iki oldukça büyük yüzeysel kaslardır. Omuz bıçaklarınızı hareket ettirmenize ve ellerinizi tutmanıza izin veren bu kaslardır.
- Önkolların fleksörleri ve ekstansörleri. Bu kaslar, çarpı çubuğunu tutup üzerine tutunmanızı sağlar. Aynı yapı çok sayıda kas içerir: parmakların fleksör ve ekstansörleri, brakiyal kaslar (ulnar kattan sorumlu), pronatorlar (avuç içi hareketleri için gerekli) ve aynı zamanda ayak destekleri (avuç içi hareketi için gerekli olan).
- Biceps. Bunlar yardımcı kaslardır, aynı zamanda dirseklerde kolları bükmeye ve önkolları döndürmeye yardımcı olurlar. Amacınız bunları geliştirmekse, ters bir tutuş kullanmak daha iyidir.
- Vücudun orta kısmındaki kaslar. Bu şunları içerir: düz, eğik ve çapraz karın kaslarının yanı sıra gövdeyi düzelten bir kas. Bu alan tüm vücudun fonksiyonel hareketlerinin kaynağıdır, bu bağlamda buna dikkat etmek çok önemlidir.
- Deltoid kaslar. Çekmek, bu kasları organize eden çekici eğimli bir omuz çevresi geliştirmeye yardımcı olur.
Bardaki pull-up sistemi, bu kasların her birini değişen derecelerde geliştirmenize ve güçlendirmenize izin verir. Çekerken doğru nefes almayı unutmayınız - ekshalasyondaki ana çaba.
Geniş bir tutuş çekerek: özellikler
Bu mükemmel egzersizin üst vücudun tüm önemli kaslarını içerdiği bir sır değildir. Ancak, egzersiz yapmak için seçeneklerden birini seçerseniz, bu veya bu kas üzerindeki yükü artırabilirsiniz:
- geniş kavrama. Bu durumda, çapraz çubuktaki kollar mümkün olduğunca uzaktır. Bu durumda ana yük sırtın latissimus kaslarında yatmaktadır;
- ortalama tutuş. Bu evrensel bir seçenektir: Direk üzerindeki kollar seviyededir.
omuzlar, yani yükün eşit olarak dağıtıldığı anlamına gelir. Çubuğun sıfırdan çekilmesi bu şekilde başlamalıdır; - dar bir kavrama. Bu durumda, kollar, mümkün olduğu kadar birbirine çapraz çubuk üzerinde yer alır. Sırtın kasları pratikte çalışmıyor, ancak kol ve omuz kasları% 100 dahil.
Amacınıza bağlı olarak, yükü istediğiniz gibi dağıtabilirsiniz. Geniş bir kavrama seçerek, biseps üzerindeki yükü azaltırsınız ve dar bir tutuşu tercih eder, aksine, üzerindeki yükü arttırır. Pullups artırılmadan önce, orta tutuş kullanarak tren ve daha sonra diğer türlere geçmek daha iyidir. Kendinizi bir kez bile çekemiyorsanız - ayak dayanağı ile bir karşı ağırlık veya çekme ile özel bir simülatör kullanın.