Birçok antrenör, emekliğin haklı olduğunun, kas kütlesinin ve gücünün gelişmesi için en iyi egzersizler listesinde yer aldığını doğrulamaktadır. Sonucun, tüm nüansları dikkate alarak, egzersizler doğru bir şekilde yapıldığında hesaplanabileceğini unutmamak önemlidir.
Deadlift nedir?
Vücudunu çabucak ve etkili bir şekilde çözmek isteyenler için, çalışmalarında çok fazla kas içeren antrenmanlara temel egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Bu, kilo vermek ve kas korsesi yapmak isteyen kişilerin eğitimine dahil edilmesi gereken emmeyi de içerir. Deadlift, bir halter veya dambılın kullanıldığı bir egzersizdir. Yaralanma riskini en aza indirmek için, elinizdeki çubuğu sabitleyen bilek kayışlarını kullanabilirsiniz.
Öldürücü kaya ne yapar?
Bu egzersizin popülerliği ve etkinliği, kas gelişimini mükemmel bir şekilde uyarmasından kaynaklanmaktadır. Eğitim sırasında aşağıdaki kaslar çalışmaya katılır:
- Geri . Ana yük, fleksiyon / ekstansiyon üzerinde çalışan bel üzerinde yoğunlaşır. Sırtın latissimus kasları da gelişmektedir.
- Bacaklar ve kalçalar . Deadlift'in ne ile ilgilendiğini merak edenler için, insan vücudundaki en sorunlu alanları mükemmel şekilde incelediğini bilmelisiniz ve bu kadınlar için önemlidir.
- Önkollar ve fırçalar . Çubuğu tutmak için gerekli.
- Tuşuna basın . Doğru pozisyonu korumak için kasanın stabilizasyonu için önemlidir.
- Trapez, baldır kasları ve iç uyluklar .
Deadlift - artıları ve eksileri
Her egzersizin olumlu yönleri vardır, ancak bazı durumlarda zarar verirler, dikkat edilmesine veya dikkat edilmemesine yardımcı olur. Deadlift'in verdiği şeyle başlayalım, yani, ne gibi avantajları vardır:
- Birkaç büyük kas grubunu geliştirmeye yardımcı olan temel bir egzersiz.
- Kişinin gücünü önemli ölçüde artırır, bu da size çok fazla ağırlıkla başka egzersizler yapmanızı sağlar.
- Kalça ve kalçalardaki aşırı yağ ve selülitleri ortadan kaldırarak , onlara iyi bir şekil verir.
- Arkadaki anlamsız sorunları ile acı verici hislerle baş edebilirsiniz.
- Vücudun dayanıklılığını arttırır.
- En önemlisi, eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur, doğru şekilde egzersizi gerçekleştirir.
- Kalbin, kan damarlarının ve solunum sisteminin durumunu olumlu etkiler.
Hangi tehlikeli ölümcül olduğunun bilinmesi önemlidir, çünkü çoğunlukla omurga ile ilişkili yaralanmalara neden olan egzersizler anlamına gelir. Bunu önlemek için, uygulama tekniğini takip etmek ve belde hafif bir sapma ile düz olması gereken sırtın pozisyonunu izlemek gereklidir.
Statik çekiş - makineler
Seçilen itme türünden bağımsız olarak, bir takım önemli teknik sorunları dikkate almak gerekir.
- Ayaklarınızı çorapların aynı düz çizgide olmasını sağlayın, çünkü asimetri kabul edilemez.
- İcra tekniğini bilemek için biraz kilo almayı dene.
- Her türlü deadlifti yürütmek, topuğunuzu yerden koparamazsınız. İnce ve düzgün bir taban ile ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir.
- Dizlerinizi sürtünmekten korumak için bandaj kullanın.
Klasik deadlift
Alıştırmanın klasik versiyonu sıklıkla kullanılır. Başlama eğitimi, sırt ve dizlere vurgu yaparak bir ısınma ile olmalıdır. İlk yaklaşım kasları ısıtmak için krep olmadan yapılmalıdır. Bir deadliftin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını anlamak için, ilk duruma özel dikkat gösterilmesi önemlidir.
- Çubuğu zemine koyun ve ayakların boynunun altında kalacak şekilde yanına yaklaşın, yani merkezlerinden geçmelidir.
- Bacaklar arasındaki mesafe doğal ve rahat olmalıdır. Çorapları hafifçe kenarlara koyun.
- Her zamanki tutuş ile boynu alın, omuzlardan biraz daha geniş bir mesafeye yerleştirin. Ağır bir yük ile çalışmayı tercih ederseniz, karışık bir tutuş kullanın.
- Dizlerinizi bükün, bir eyer yapın, böylece inciler hafifçe çubuğa temas eder. Kalçalar neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Tüm egzersiz boyunca, ileriye bakmanız gerekir, aksi takdirde bakiyenizi kaybetme riski vardır.
- Sırtınızı düz tutun çünkü yuvarlanırsa, yaralanabilirsiniz. Alt sırttaki sapma küçük olmalıdır.
İlk pozisyonun tüm noktaları yerine getirildikten sonra, egzersize devam edebilirsiniz. Deadlift'in nasıl yapıldığını anlamak için birkaç önemli aşamadan geçmek önemlidir.
- Barbell kadar sarsmak ve çekmeye gerek yok. Yükseltme doğal olmalıdır.
- Baştan yukarı doğru hareket ettirin ve sonra dizleri yükseltin.
- Çubuk dizlere ulaştığında, kalçaları ileriye doğru beslemek gerekir.
- Dizlerinizi tamamen düzeltmeye çalışmayın. Aşağıya doğru, leğen kemiğini geriye doğru iterek, sanki kapıyı kalçayla itmeye çalışıyormuş gibi.
- Çubuğun hareketi, tek bir yörünge boyunca gerçekleşmelidir.
Klasik deadlift
Romen emekli
Bu seçenek hafif kabul edilir, bu yüzden genellikle zayıf cinsiyet temsilcileri tarafından seçilir. Klasik bir versiyonla karşılaştırırsanız, bir halter ile Romence deadlift, kalça ve kalça daha ağır yükler, ancak sırt kasları en az düzeyde yer alıyor. Bu egzersiz seçeneği düz bacaklar üzerinde yapılır veya dizler çok az bükülebilir. Çubuk, kavunun orta hattına indirilir. Kilo kaybı ve kas gelişimi için Romen ölüleri, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- Başlangıç pozisyonunu kabul etme yolu yukarıda açıklanmıştır. Boynunu avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Eller arasındaki mesafe, omuzların genişliğinden biraz daha az olmalıdır.
- Exhaling, çubuğu kaldır ve yavaşça sarsmadan yap.
- Pelvisi ileriye doğru besleyerek gövdeyi düzeltin. Sonunda, nefes verin.
- Tekrar, aşağıya pelvisi besle.
Romen emekli
Düz bacaklarda çıkma
Bu, gerçekleştirilen bir alıştırmanın en zor varyantıdır; Eğitim sırasında, çalışmaya birçok kas katılır, ancak pazıların kalçaları ve kalçaları ana yükü alır. Egzersizler deadlift, sporla uğraşan, koşmanın ve atlamanın önemli olduğu eğitim programının bir parçasıdır.
- Klasik deadlift tekniği açıklamasında yukarıda açıklanan başlangıç pozisyonunu kabul edin.
- Teneffüs etme, çubuğu aşağı indirin, bacaklarınızı düz tutun. Sırtını unutma.
- Ekspirasyonda PI'ye geri dönün.
Düz bacaklarda çıkma
Sumo özlemi
Uygulamanın sunulan versiyonu powerlifters tarafından icat edildi ve diğer spor yönlerinde pratik olarak kullanılmadı. Sumo stilindeki deadlift, bacakların ayarı, omuzlar arasındaki genişlik arasındaki genişlik ile ayırt edilir. Bu sayede kalçalar ve kalçalar daha fazla çalışır. Arkadan doğru şekilde uygulandığında, ayaklara giden yükün bir kısmını kaldırabilirsiniz. En büyük gerginlik uyluğun iç yüzeyinde hissedilir. Sumo'nun emilimi, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- Ayaklarınızı omuzlarından daha geniş tutun, böylece ayaklarınız kreplerin yanında. Çoraplar yanlara açılır. Bacaklarını bük ve boynunu tut. Yalın, böylece kolların bacaklarının arasında ve omuzların barın üstünde ve biraz rahatlamışsın.
- Alt sırtta bükün ve teneffüs ettikten sonra çubuğu kaldırmaya başlayın.
- Dizlerin üstündeyken, leğeni ileri doğru hareket ettirerek hareketi durdurur. Bununla birlikte dizler düzelmelidir. Başka bir nokta - omuz bıçakları bir araya getirilmelidir.
- Geri, leğen kemiğinin hareketi ile başlayarak, ve sonra, dizleri bükerek, çubuğu aşağı indir.
Sumo özlemi
Smith'de Deadlift
Smith'in makinesinin önemli bir avantajı, çubuğun sadece bir parça hareket etmesi, böylece merminin eğilmemesi veya yer değiştirmemesidir. Stabilizatörlerin kasları çalışmaya dahil olmadığından, yük kalçalara, kalçanıza ve sırttan geçer. Smith'deki deadlift'in uygulanması, yukarıda tartışılan seçeneklere benzer.
- Başlamak için, boynun yüksekliğini, uylukların ortasına gelecek şekilde ayarlayın. Çubuğu delinmiş bir tutamaktan tutun, böylece fırçaların arasında, omuzların genişliği gibi bir mesafe vardır. Eller düz olmalı ve dizleri hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Ekshalasyon yapın, bir eğim yapın, pelvisi geri çekin ve çubuğu aşağı indirin. Düz olması gereken arkayı unutma.
- Uyluk ve kalça gerginliğinden dolayı, nefes alıp verme, FE'ye geri dönme.
Smith'de Deadlift
Dambıl ile statik taslak
Etkin bir egzersiz yapmak için başka bir seçenek, ancak bir bar yerine, burada dambıl kullanılır. Deadlift'in nasıl yapıldığına dair şema, klasik versiyonla neredeyse aynıdır.
- Dambıllar, avuç içi aşağı bakacak şekilde uyluğun ön yüzeyinde uzanmış kollarda tutulur. Orijinal pozisyonun kalan nüansları yukarıda açıklanmıştır.
- İlham alın, eğin, kalçaları geriye itip dambayı aşağı indirin. Eller düz ve sırtınız düz olmalıdır.
- Exhaling, FE'ye geri dön.
Dambıl ile statik taslak
Statik çekiş - yaklaşımlar ve tekrarlar
Uygulama yöntemi doğrudan eğitimin amacına bağlıdır. Daha sık egzersiz, kilo kaybı, kas büyümesi, güç gelişimi ve dayanıklılık için kullanılan kadınlar için bir ölümdür. Vücudunu ve fiziksel parametrelerini kısa bir süre için geliştirmek isteyenler için böyle bir şema önerilir:
- Yaklaşma # 1 - krep olmadan 5 tekrarlar;
- maksimum yükün% 50'si ile 2 - 5 kez yaklaşım yaklaşımı;
- yaklaşım sayısı 3 - 3 kez% 75 ile;
- yaklaşım sayısı 4 -% 90 ile 2 kez;
- ana yaklaşım, çalışma ağırlığı ile 10 kata kadardır.
| amaç | dayanıklılık | Kas büyüme | güç |
| yaklaşımlar | 4 | ≥12 | ≤67% |
| tekrarlama | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Çalışma ağırlığı | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statik çekiş - kontrendikasyonlar
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, bazı durumlarda fiziksel aktivitelerin yasaklanması gerektiğini göz önünde bulundurmak gerekir.
- Kızlar için deadlift, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemlerin varlığında kontrendikedir.
- Eğilimler, fıtıklar ve omurga ile ilgili diğer problemler için eğitim yasaktır.
- Kontrendikasyonlar ellerin, dirseklerin ve omuzların eklem hastalıklarını içerir.
- Hipertansif hastalar ve kardiyovasküler sistem hastalıkları için kuvvet egzersizleri yasaktır.