Etkili eğitim için farklı kas gruplarına yük veren temel egzersizlerin seçilmesi önerilir. Yatay bloktaki çekme, küreklemeye benzer. Güzel bir kabartma beden elde etmek isteyen tüm sporculara tavsiye edilmesi önerilir.
Yatay çekiş - hangi kaslar çalışır?
Böyle bir egzersiz yapmak, yük bir çok kas grubu alır ve ana olanlar şunlardır: yamuk, rhomboid ve latissimus kasları ve biseps. Farklı çekiş seçenekleri gerçekleştirerek, odağı farklı kaslara kaydırabilirsiniz. Çok fazla kilo kullanırsanız ve az sayıda tekrar yaparsanız, yamuk, en geniş ve elmas şeklindeki kasları pompalayabilirsiniz. Küçük bir ağırlığın uygulanması ve birçok tekrar yapması, sırt güçlendirir . Seçilen kavrama ve kavrama büyük önem taşır.
- Egzersiz, dar bir tutuş ile gerçekleştirilen yatay bir çekiş ise, o zaman birbirinden kısa mesafede bulunan iki dikey tutamaçlı seçenekleri kullanmanız gerekir. Avuç içlerinin birbirine gitmesi için onları almalısın. Ana yük sırtın altına doğru hareket eder.
- Yatay bir bloğun geniş bir tutamak ile çekilmesi, uzun bir yatay sap ile gerçekleştirilir ve kavisli olanı kullanmak daha iyidir. Egzersizin bu versiyonunda, sırt yukarı doğru eğitilmiştir.
Kızlar için itme yatay blok
Eğitimin etkili olması ve yaralanma riskini en aza indirmek için, bazı önemli kurallar göz önünde bulundurulmalıdır.
- Sırtın en geniş kasları üzerinde iyi bir çalışma için, çekilme sırasında skapulayı azami ölçüde azaltmak gerekir.
- Yatay bloğun çekilmesi, sarsılmadan gerçekleştirilmelidir.
- Bacaklar antrenman sırasında düzeltmek için önemlidir. Düzleştirilemez ve güçlü bir şekilde bükülemezler.
- İşlerini kolaylaştırmak için, vücudu öne / geriye doğru sallamalarına izin verilir, yani ağırlığı bırakırken, geriye doğru hafifçe yuvarlaklaşacak şekilde öne doğru bükülmesi gerekir. Hareket genliğinin küçük olması gerektiğini düşünmek önemlidir.
- Blok simülatöründeki yatay itme, dirseklerin aşağıya bakacak şekilde gerçekleştirilmelidir. Eğitimin etkinliğini azaltacağından çok fazla dikilemezler.
Yatay bloğun mideye çekilmesi
Egzersiz hem vücut geliştiriciler hem de fitness tutkunları tarafından kullanılır. Yatay bloğun karın bölgesine çekilmesi sırtın en geniş kaslarını eğitmeyi amaçlamaktadır. Bunun nedeni, egzersizin sadece kas geliştirmemesi değil, aynı zamanda duruştan kurtulmak, postürü düzeltmek için de yardımcı olmasıdır. Yatay bloğun kayışa çekilmesi, sunulan şemaya göre özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir:
- Alt bloğun kablosuna, V şeklindeki bir sapın tutturulması gerekir, bunun sebebi, avuç içleri birbirine baktığı zaman sapı kullanmanın mümkün olmasıdır.
- Otur ve ayaklarını ayaklarına yaslayarak dizlerini hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutun, geriye doğru bükün ve kolu alın.
- Eller tamamen çekilir ve arkaya doğru bükülür, böylece vücut bacaklar için diktir. Memenin ileriye doğru yönlendirilmesi gerekiyor. Bu başlangıç noktası (IP) olacaktır.
- Exhaling, fırça kağıda dokunana kadar kolu kendinize doğru sıkın. Sırt kaslarının gerginliğini hissetmek önemlidir. Birkaç saniye boyunca pozisyonu kilitleyin.
- Teneffüs ederek PI'ye geri dönün.
Yatay bloğun mideye çekilmesi
Yatay bloğun göğsüne çekişi
Bir önceki egzersizin varyasyonlarından biri, sapın mideye değil göğse çekilmesiyle farklıdır. Sırtın en geniş kaslarını eğitmek amaçlanıyor. Simülatördeki yatay taslak farklı tutamaçlarla çalıştırılabilir. Koçlar herkesin daha uygun bir seçenek seçmesini tavsiye eder.
- Uygun bir ağırlık ayarlayın ve PI'yı önceki egzersizde olduğu gibi alın, ancak sadece vücudun hafifçe öne eğilmesi gerekir.
- Ekshalasyonda, gövdeyi sabit bir pozisyonda tutarak göğsün içine doğru çekin. İlham almak için IP'ye dönün.
Arkadaki yatay bloğun çekişi
Sırt kaslarını çalıştırmak için, sadece yukarıda tartışılan iki hareketi değil, aynı zamanda bir eliyle de çekebilirsiniz. Arkadaki bu yatay çekiş, orta kısım için iyi çalışıyor. Kabloya bir kaldırma kolu tutturmak en iyisidir.
- İlk egzersizde olduğu gibi PI'yı kabul edin, sadece bir elinizle tutamağı alın. Avucunun aşağıya bakması önemlidir. İkinci elini kemerinizde tutun.
- Exhaling, kolu kendinize çekin, bileğinizi döndürün, böylece eliniz vücuda bakacak şekilde. Fırça karnına dokunana kadar hareket ettirin.
- Pozisyonu sabitledikten sonra, nefes alıp, FE'ye geri dönün.
Arkadaki yatay bloğun çekişi
Yatay bloğun kafaya çekişi
Bir sonraki seçenek omuz kaslarını eğitir. Kafasına yatay bir kablo çekişi, bu bölgedeki gerginliği ve spazmı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Yürütme tekniği, bazı ayrıntılar dışında, dikkate alınan varyantlara benzer.
- İlk alıştırmada olduğu gibi, IP'yi alarak simülatöre yerleştirin. Avuç içi aşağı bakacak şekilde alarak, kablo tutamağını kullanın.
- Kolu, inspirasyondaki boyuna tutturun, böylece fırçanın son noktasında kafa seviyesi bulunur.
- Konumu düzelttikten sonra, ilham almak için IP'ye geri dönün.
Yatay bloğun kafaya çekişi
Triceps için geçişte yatay bloğun itişi
Pek çok kadın güzel ellerle ve çoğu durumda zayıflamış trisepslerin tüm kusuruyla övünebilir. Çapraz geçişteki yatay itme, Fransız presine benzer ve üç trikep başını kullanır.
- İp simülatörünün yanına yerleştirerek kendinizi tezgahın üzerine yerleştirin. Baş, yapıya doğru yönlendirilmelidir.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde düz kolu alın. Kollarınızı dirseklerde doğru açıya doğru bükün. Dirsekler ileri pozisyonda olmalıdır. Ellerinizi çok alçaltmayın ve kolu başınızın yakınında tutmayın.
- Kolları uzatın veya ekshalasyonu uzatın, bu hareketin sadece ulnar eklemde gerçekleşmesi gerekir. Kolun dirsekten önkol kısmına sabitlenmesi gerekir.
Triceps için geçişte yatay bloğun itişi