Ünlü bir Fransız beslenme uzmanı olan Michel Montignac (1944 - 2010), aynı zamanda, öncelikle kendini kilo vermek için geliştirdiği, şimdiki popüler "Montignac" gıda sisteminin de yazarıydı.
Michel Montignac tarafından önerilen alışılmadık beslenme yöntemi, düşük kalorili diyetleri kilo vermenin bir yolu olarak görmezden geliyor. Montignac yiyecek şeması, gıdaların glisemik indeksine odaklanmaktadır. Glisemik indeks, karbonhidratın kandaki şeker içeriğini (hiperglisemi süreci) arttırmasıdır. Hiperglisemi ne kadar yüksekse, karbonhidratın glisemik indeksi o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir.
"Kötü" ve "iyi" karbonhidratlar
Michel Montignac'a göre beslenmenin ana sırları "iyi ve kötü" karbonhidratlardır. Yüksek glisemik indeksi veya "kötü" olan karbonhidratlar, kişinin dolgunluğundan ve yaşadığı yorgunluk hissinden sorumludur. Bu karbonhidratlar metabolizma üzerinde tahmin edilemez bir etkiye sahip olabilir. Kural olarak, bu karbonhidratların indeksi 50'den fazladır.
Küçük bir glisemik indeksi veya "iyi" olan karbonhidratlar arasında önemli miktarda mineral tuzları, vitaminler ve eser elementler bulunur. Bu karbonhidratlar metabolizma üzerinde neredeyse hiçbir olumsuz etkiye sahip değildir. "İyi" karbonhidratlar vücut sadece kısmen emer, böylece kan şekerinde algılanabilir bir artışı provoke edemezler. İşte bu endeksi düşürmek için "kötü ve iyi" karbonhidrat grupları -
"Kötü" karbonhidratlara (yüksek bir endeksle) şunlar verilebilir: glikoz, malt, fırında patates, yüksek dereceden undan beyaz ekmek, hazır patates, bal, havuç, mısır gevreği (patlamış mısır), şeker, şekerli işlenmiş tahıllar (muesli ), fayanslarda çikolata, haşlanmış patates, kurabiye, mısır, soyulmuş pirinç, gri ekmek, pancar, muz, kavun, reçel, yüksek dereceli undan makarna.
"İyi" karbonhidratlara (düşük endeksle) şunlar dahildir: kepekli undan kepek, kahverengi pirinç, bezelye, yulaf gevreği, şeker olmadan meyve taze meyve suyu, kaba undan makarna, renkli fasulye, kuru bezelye, ekmek kepekli, süt ürünleri, kuru fasülye, mercimek, nohut, çavdar ekmeği, taze meyve, şekersiz konserve meyveler, siyah çikolata (% 60 kakao), fruktoz, soya, yeşil sebzeler, domatesler, limonlar, mantarlar.
Montignac şemasına göre beslenme, "kötü" karbonhidratların yağlarla birleştirilmesine izin vermez, bunun nedeni ile metabolizma bozulur ve kabul edilen lipitlerin önemli bir yüzdesi vücutta yağ olarak depolanır.
Michel Montignac'ın gıda sistemindeki yağlar
Yağlar ayrıca iki gruba ayrılır: hayvansal yağlar (bunları balık, et, peynir, tereyağı vb.) Ve sebze (margarin, çeşitli bitkisel yağlar, vb.) Olarak buluruz.
Bazı yağlar kandaki "kötü" kolesterol içeriğini artırır, diğerleri ise tersine, onu azaltır.
- kolesterolü artıran yağlar. Grupları yağ, et, füme ve süt ürünleri, palmiye ve tereyağı içinde bulunan doymuş yağları içerir;
- Kolesterol oluşumunu pratik olarak etkilemeyen yağlar. Bunlar kümes hayvanlarında (ciltsiz), yumurta ve istiridye;
- Kolesterolü düşüren yağlar. Bitkisel yağlarda bulunan bu yağlar: zeytin, ayçiçeği, kolza tohumu, soya fasulyesi, mısır ve diğerleri.
Balık yağı hiçbir şekilde kolesterol üzerinde etkili değildir, ancak kandaki trigliserit düzeyini azaltabilir - bu da kan pıhtılarının oluşumunu engeller, yani kalbimizi korur. Bu nedenle, onun beslenme yönteminde Michel Montignac bize en yağlı balık önerir: sardalye, ringa balığı, ton balığı, somon, chum, uskumru.
Montignac gıda sistemi, her zaman "iyi" karbonhidrat ve "iyi" yağları seçmeniz gerektiğine dayanmaktadır.
Yasak ürünler
Michel Montignac'ın yiyecek sistemi aşağıdaki ürünleri yasaklıyor:
- Şeker. İnsan beslenmesinde, Montignac'a göre şeker en tehlikeli üründür. Ama şekeri tamamen terk ederseniz, en azından kandaki gerekli minimum glikozu nasıl muhafaza edersiniz? Bu - beslenmenin sırlarından biri. Montignac, insan vücudunun şekere, glikoza ihtiyacı olmadığını hatırlatır. Ve bunları meyveler, tahıllar, baklagiller ve bütün gıdalarda kolayca bulabiliriz.
- Beyaz ekmek Montignac gıda programında, rafine undan ekmek için yer de yoktur. İçerdiği karbonhidratlar vücudumuza besin değeri açısından bir miktar enerji verirse de, bu ekmek kesinlikle işe yaramaz. Ekmeğin beyazlığı, rafine edilmesinin bir göstergesidir, bu nedenle ekmek ne kadar beyaz olursa, o kadar kötüdür.
- Patates. Michel Montignac'ın gıda sistemindeki bir başka "çıkış". Patatesler pek çok vitamin ve eser element içerir - ancak çoğunlukla sadece kabuklarında bulunur ve nadiren yenir. Patates vücudu çok yüksek oranda glikoz ile besler. Ayrıca, patatesin nasıl pişirileceği çok önemlidir. Patates püresinde 90'a eşit glisemik indeks ve fırınlanmış patates bulunur - 95. Karşılaştırma için, saf glikoz indeksinin 100'e eşit olduğunu hatırlatırız.
- Makarna ürünleri. Sadece ince öğütme unundan değil, aynı zamanda farklı yağlar da (sebze ve tereyağı, peynir, yumurta) eklenirler. Bu, ayrı bir yiyeceğin temelleri ile çelişir - bu olmadan, Montignac'a göre, fazla kilogramdan kurtulmak imkansızdır.
- Alkollü içecekler. Montignac için yemekte onlar
basitçe dahil edilmez çünkü alkollü içecekler tüketilirken bir kişi de kilo alır.
Yani, özetleyelim. Michel Montignac'ın yemek metodu şunları sunmaktadır:
- "Kötü" karbonhidratları yağlarla birleştirmeyin.
- Mümkünse, sadece "iyi" yağları kullanın.
- Yağları sebzelerle birleştirin - temelde çok lifli olanları. Daha önce de belirtildiği gibi, Montignac'a göre ayrı yemekler - kilo vermek için vazgeçilmez bir durum.