İnce bacaklar ve kalçalar - bu çoğu zaman artan işin sonucudur. Bu amaçla, özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilen basma tekmelesi için idealdir. Bu egzersiz için kasların tamamen kullanılmasına yardımcı olan çeşitli seçenekler vardır.
Simülatörde ayak basmak - hangi kaslar çalışır?
Yağ miktarını azaltmaya ve kasları çalıştırmaya yardımcı olan temel egzersiz (üç eklem çalışması) ayak basma olarak adlandırılır. Salondaki icrası için özel simülatörler var. Kuadriseps, kalça ve kalça üzerinde simülatörde bir tezgah presine yük verir. Eğer yürütme tekniğinden saparsanız, o zaman iş diğer kasları içerebilir. Egzersizi ve uzanıp, oturup ayakta durabilirsiniz.
Simülatörde ayak vuruşu - performans tekniği
Kasları dikkatlice incelemek ve yaralanmamak için dikkate alınması gereken önemli kurallar vardır.
- Simülatör üzerinde ayaklarınızla bir egzersiz yapın, mermiye, sırtınızı ve kalçalarınızı sıkıca bastırmanız önemlidir.
- Dizleri bükün ve birleştirin, birleşmediklerini kontrol edin ve bir çizgi boyunca ilerleyin. Bir başka önemli nokta - ayakların ayak parmakları ile hayali bir çizgide olmalıdır.
- Ayaklarınızı simülatöre bastığınızda, tüm ayağa basmanız ve topukluları topukluyla itmeniz gerekir.
- Eller, yan taraftaki özel kolların pahasına tutulmalıdır. Bu, omurganın gereksiz hareketlerinden kaçınmak için gereklidir.
- Simülatörde bench press'in nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını öğrenmek, önemli bir detayı işaret etmektir - tüm egzersiz sırasında başınızı yükseltilmiş halde tutun.
- Belirlenen hedeften, egzersizin kaç tekrarının yapılması gerektiğine bağlı olacaktır. Kilo vermek istiyorsanız, 2-4 yaklaşımda 15-20 kez yapmanız gerekir. Çalışmak ve kas miktarını artırmak istiyorsanız 2-4 yaklaşımda 8-10 kez gerekir.
Simülatörde ayak basma
Bacaklarını ince yapmak isteyen kadınların kompleksine dahil edilmeleri gereken egzersizin en yaygın versiyonu, kalçalar üç boyutludur. Kızlar için talimatları izleyen simülatördeki ayaklara basın:
- Simülatöre oturun, arkana arkaya bastığınızda. Ayakları platformun üzerine koyun, böylece aralarındaki mesafe omuzların genişliği ile aynıdır. Güvenlik kilidini indirin ve platformu sıkın. Üst vücut ve bacaklar arasında doğru bir açı olması önemlidir.
- Simülatörde bench press yapmak için, platformu alçaltmak için bacaklarınızı doğru açıyla bükmeniz gerekir.
- Exhaling, tezgahı geri döndürün, platformu geri döndürün. Uzuvları tamamen düzeltmeniz önerilmez, çünkü bu şekilde yükü değiştirebilir ve yaralanabilirsiniz.
Simülatörde oturan ayak basın
Birçok simülatörde oturma alıştırmasını yapabileceğiniz bir tasarım var. Eğitim sırasında, bir yaslanma pozisyonunda olduğu gibi, kaslar çalışacaktır. Bench press vuruşları için ağırlık simülatörü kendi fiziksel uygunluğuna göre seçilmelidir.
- Simülatöre yerleştirin, ayakları platformun üzerine yerleştirin, böylece omuzların genişliğine eşit bir mesafe olacak ve bacakları dik açıyla bükün. Ellerinizi tutacaklarından tutun.
- Teneffüs edin, bacaklarınızı düzeltin, ancak yükü kaslara kaydırmamak için bunu sonuna kadar yapmayın. Bu süre zarfında koltuk geriye doğru bükülmelidir.
- Hareketin sonunda, pozisyonu düzeltmeniz ve ekshalasyonun FE'ye geri döndürülmesi gerekir.
Ayak basmak
Bu seçenek, bir hack makinesinde yapılmalıdır ve eğitim sırasında normal ağızlara kıyasla, ağırlık merkezini bulmak için dengelenmeye gerek yoktur. Avantajlar arasında, yaralanma riski, yüksek taşıma kapasitesi ve sigortacı olmadan meşgul olma yeteneği bulunmaktadır. Teknik, olağan mekânlara benzer:
- Simülatöre oturun ve omuzlarınızı özel stantlarla dinlendirin. Sırtınızı tezgaha bastırın.
- Ayaklarınızı simülatöre bastığınızda, ayağınızın ayarlanması omuzlarınızın genişliğine eşit olmalıdır. Çoraplar hafifçe dışarı açılır.
- Platformu emniyet stopundan çıkarın ve tutamakları kavrayın. Bacaklarınızı düzeltin - bu IP olacaktır.
- 90 derece biraz daha az bir diz açısı oluşumu için bırakarak, ilham üzerine ağız kavgası yapın. Sonuç olarak, ayakların dizleri ve ayak parmakları aynı çizgide olmalıdır.
- Pres yaparken, soluklaşırken bacaklarınızı düzeltin ve FE'ye dönün.