Zeminden sıkmak, pektoral kasların ve trisepslerin yer aldığı oldukça yaygın bir çok merkezli egzersizdir. Tabandan doğru itme tekniği ile elin küçük kasları, bası, önkol ve deltaların ön kirişleri de yüklenir.
Her birey için tabandan şınav grafikleri. Bazıları daha az yaklaşıma ihtiyaç duyar, diğerleri daha fazla. Fakat yine, her fitness eğitmeni için yerdeki ortalama itme sistemi mevcut. Gerekli kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olacak, aynı zamanda dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirecektir.
Zeminden en yaygın şınav yöntemlerinden biri "100+". Bu kompleks, ortalama fiziksel verilere sahip insanlar için tasarlanmıştır. Ayrıca, vücut uzunluğu 180 cm'den fazla olan insanlar için de dikkatli olmak gerekir, çünkü ellerin uzunluğu nedeniyle vücut büyük bir yük oluşturur. Bu bağlamda, egzersiz sıklığını önemli ölçüde azaltmak gereklidir.
Yani, ilk hafta - altı gün çalışıyoruz, Pazar bir gün izinli. Sabah, üç kez 10 kez, günde 10 kez, günde 10 kez, aynı sayıda tekrarlar var, ama zaten beş yaklaşım var. Haftanın ortasına kadar, yaklaşımlarda artışa gidebilir (örneğin, 4, 5, 6-kod, 5, 6, 7 - Çarşamba). Haftanın ikinci yarısında yük bir düşüş gösteriyor. Pazar, yukarıda belirtildiği gibi, bir gün izinlidir.
İkinci haftadan itibaren, yaklaşımların sayısı aynı, tek şey, biz sırasıyla, itme sayısını kattan iki kat artırdık, 20 kez çalışıyoruz.
Üçüncü haftada, günde üç kez çalışmaya devam ederken, yaklaşım sayısını azaltıyor ve gerçekleştirilen şınav sayısını değiştiriyoruz. Örneğin, 25:10:20 veya 10:30:20 olabilir. Bu şemayı kullanarak, bir ay boyunca farklı yoğunluktaki elli şınavları kolayca gerçekleştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için yerden şınav
Yeni başlayanlar için yerden şınav sistemi, eğitim-dinlenme-dinlenme-dinlenme bir alternatifidir. Bu sisteme sert basarsanız, bazı itmeleri kaldırmaya çalışın. Kaslar sakin bir şekilde yüke tepki gösterirse, o zaman her antrenmanda bir tane yukarı itin. Kompleks 7 hafta boyunca tasarlanmıştır.
1 numaralı antrenman
- Geniş bir kavrama 2х7 (7 kez 2 set) ile şınav, en fazla üç dakika setleri arasında dinlenme.
- Basınyı baş aşağı basıyoruz - 15 kere.
- Tezgahtan geniş bir kavrama ile bir itme. İlk versiyonun yanı sıra, yedi yaklaşımın iki yaklaşımı, ancak dinlenme iki dakikadan fazla değildir.
- Yine, aynı zamanda 15 kez, gövdeyi kaldırarak basın.
2 numaralı antrenman
- 3 ila 9 geniş kavrama ile şınavlar, setler arasında en fazla üç dakika dinlendirin.
- Bodibar ile üç kez 20 kez ağız kavgası. Bodybar bir halter olarak tutmaya çalışın, bu ağız kavgası sırasında vücudun korunmasına yardımcı olacaktır.
- Ortalama bir el ayarı olan şınavlar - tezgah 3x10'dan hafif bir versiyon, 1-2 dakika arasında ayarlanmalıdır.
- Bagajın 1x15-25 kaldırılması.
İyileştirmek için yerden bir şınav
Bu sistem ayrıca 6-8 hafta boyunca tasarlandı, her bir eğitimdeki şınav sayısı artmalı.
Pazartesi
- Pamuklu şınav 4x12-15 (hızı koruyun).
- Bagajın 1x40-50 kaldırılması.
- Ellerin şınav birlikte 4х10-12.
- Bagajın 1x40-50 kaldırılması.
Salı
Tüm gün boyunca yüzlerce şınav çekilmesi gerekiyor. Yerden herhangi bir tip tezgah presini seçebilirsiniz. Başlangıçta, 10 ila 10, daha sonra 4 ila 25 ve daha fazlasını yapabilirsiniz. Sizinle olan problemimiz 2 ile 50 arasında nasıl yapılacağını öğrenmektir. Bu arada, bu hedefe ulaştığınızda kendinizi 200 şınav çekecek bir hedef belirleyebilirsiniz.
Perşembe
- Geniş bir kavrama ile şınav maksimum sayıda.
- Ayrıca en fazla, sadece bagajın bir basın kaldırması için çalışıyoruz.
- Azami sıklıkta dar kavrama sıkma.
- Ayrıca, gövdeyi kaldırmanın maksimum performansını da bitiriyoruz.
Cuma
- 20 takımdan oluşan 3 setin yoğun bir şekilde bastırılması.
- Dar olarak ayarlanmış bir pres 2 set 30 set.
- 25 kişilik 4 setin omuzlarında bodibarlı squats.