Pilates, bugün travmatik aktivitelerde yoga yapmaktan daha az tehlikeli olan çok popüler bir spordur. Başlangıçta, Pilates cerrahi sonrası hastaların rehabilitasyonu için bir program olarak kullanıldı. Fakat zamanla, insanların sağlıklı bir yaşam tarzına başlaması için bir alternatif haline geldi.
Pilates nasıl başlamalı?
Pilates'in sadece esneme ve hatta nefes almadığı, karmaşık bir egzersizler kümesi olduğu anlaşılmalıdır. Kaliteli bir fitness kulübünde yeni başlayanlar için Pilates'in ilk derslerini alın. Bir grupta veya bireysel olarak bir koç ile öğrenebilirsiniz. Bu, antrenörün egzersizleri doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğini ve bunu yaparken nasıl nefes aldığını göstermesi için gereklidir.
Yeni Başlayanlar için Pilates
Evde sınıfların avantajları vardır. Evde Pilates dersleri sizin için uygun bir zamanda geçirilebilir. Spor salonuna işten sonra veya bir gün izin verilmesine gerek yoktur. Ne yapmaya karar verdiğiniz önemli değil, kıyafetler sadece rahat olmalı. Evde Pilates dersleri yaparsanız, fitness merkezlerine para harcamanıza gerek yoktur.
Evde veya spor salonunda pilates sınıfları çeşitli prensiplere dayanmaktadır:
- Konsantrasyon. Bu veya egzersiz yaparken, her kasın çalışmasını hissetmeye çalışın.
- Nefes. Bu, doğru egzersizin ve sağlıklı bir vücudun sonucu olan garantidir. Pilates ile nefes almak diyafragmatik olmalı, bu da kaslarda aşırı yüklenilmemesine yardımcı olur.
- Merkezleme. Yeni başlayanlar için pilates sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda postürü de düzeltecektir. Ders sırasında antrenör vücudun yarısı ve sırt ve karın kasları arasındaki dengeyi dengelemeyi öğretecektir.
- Hizalama. Sırtını sürekli sabitleyin ve her saniye postürü izleyin.
- Koordinasyon. Hareketlerin kesinliği ve doğruluğu prensibi.
- Pürüzsüz. Hareketlerin pürüzsüz olması ve keskin dönüşler veya sıçramalar yapmaması gerekir.
- Gevşeme. Şu anda egzersize katılmayan kasları zorlamamak için öğrenmek gerekir.
- Dayanıklılık. Pilates devreye girdiğinde yük eşit olarak artar.
Yeni Başlayanlar için Alıştırmalar
İşte yeni başlayanlar için temel egzersizler seti:
- Tarafsızlık pozisyonu. Başlangıç pozisyonu sırt üstü uzanıyor. Eller vücut boyunca uzanıyordu. Bacaklar dizlerde bükülür. Ekshalasyonda, alt sırtını yere doğru bastırın. İlham al, pozisyonu düzelt. İkinci ekshalasyonda bel kemerler ve inhalasyona sabitlenir.
- Nodding. Başlangıç pozisyonu aynı kalır. Teneffüs etme sırasında çenenizi göğsünüze bastırın, boynun gerginliğini hissedin. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna geri dön. Şimdi, solunduğunda, başını biraz geriye ve ekshalasyon dönüşüne çevirmelisin.
- Kafanın arkasında eller. Başlangıç pozisyonunda kalıyoruz. El kaldırıyoruz ve parmaklarını tavana çekiyoruz. Avuç içi birbirine döner. Elimizi başının arkasına ekshalasyona koyup tekrar inhalasyona kaldırıyoruz. Basın sürekli vurgulanmalıdır. Yeni başlayanlar için bu pilates egzersizi omuz eklemlerini sıraya koymaya yardımcı olacaktır.
- Bir meleğin kanatları. Bu egzersiz omuz ekleminin hareketliliğini arttırmaktır. Bir önceki başlama pozisyonunu kabul et. Solunduğunda ellerinizi kaldırın ve kafa tarafından aşağı indirin. Ekshalasyonda, kanatlarınızı sallıyormuş gibi, taraflara yayılmış. Bu durumda, basının kasları sürekli gerginlikte olmalıdır. Omuzlarını yerden kaldırmayın.
- Bir saat. Karnınızda saatlerin olduğunu hayal edin. Göbeğin üstünde saat 12 yönünde bir işaret, alt kısımda ise 6 yer almaktadır. 3 ve 9 taraflarında. Şimdi kalçaları saat yönünde çevirmeye, ancak küçük bir genliğe sahip.
- Dizlerimizi yükseltiyoruz. Yine başlangıç pozisyonunu kabul ediyoruz. Inhalasyonda basının kaslarının çalışması nedeniyle diz yükselir. Ekspirasyonda ayağınızı yerine koyun. Kalçalar tek pozisyonda, sadece basında kalır.