Spor salonunda temel egzersizler

Bir çok kız, bir yandan ateş gibi sinir sporlarından korkarlar, pompalanıp erkeksi bedenlerin sahibi olduklarına inanırlar. Korkunç bir hata! Bikini şampiyonumuz Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ve diğerlerine bakın. Aynı doğru rakamı istiyor musun? Ardından salona yürüyün! Fiziksel olarak büyük bir kas kütlesi oluşturmak için egzersiz yapmazsanız, hormonal ilaçlar kullanmanız gerekir, böylece dambıl alabilir ve korkmadan kendiniz üzerinde çalışabilirsiniz. Ancak hayal kırıklığına uğramamak ve istenilen sonucu elde edebilmek için, en azından spor salonunda bina egzersizleri prensipleri hakkında bir fikre sahip olmanız ve dans derslerinden veya aerobik sınıflarından farklı olmaları gerekir.

Tipik olarak, haftalık program, salonda en az bir günlük dinlenme olması gereken 3-4 ziyarete ayrılır. Mola kas gevşetmek, iyileşmek ve daha güçlü büyümek. Her eğitim birkaç kas grubuna ayrılmıştır, çünkü bir egzersizde vücudun tüm kaslarını kalitatif olarak çalışmak imkansızdır.

Alıştırmalar geleneksel olarak spor salonunda izolasyon ve temel egzersizlere ayrılır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, ilk kez kompleksin temel egzersizlerden oluşacaktır, çünkü ilk önce kas kütlesi oluşturmalısınız. Temel kuvvet eğitimi nedir? Bu egzersizler, çok sayıda kas gerçekleştirirken. Ağırlıklı olarak serbest ağırlıkla yapılırlar. İzolatörler, kasları öğütmek, onlara istenen şekli vermek ve simülatörler üzerinde gerçekleştirilmek üzere tasarlanmıştır.

Prensipte kadınlar için temel egzersizler, erkekler için egzersizlerden farklı değildir. İcra tekniği birdir, bu yüzden video-illüstrasyon arayışında bir erkek tarafından yapılan egzersizi tam olarak görebilirsiniz. Ancak, hazır programlar kullanmak istiyorsanız, sorunlu kadın yerlerinin çalışılması amacıyla yapıldığından, özellikle kızlar için özel olarak tasarlanmış olanları bulmak daha iyidir.

Dikkat lütfen! Temel alıştırmalar halindeki diğer mermilerin yanı sıra dambıl ile, kendiniz için seçmeniz gereken programda belirtilen tekrar sayısını artıracak bir ağırlık seçin. Tabii ki, hemen kiloyu tahmin etmek zor, ancak deneyim ile gelecek. Sizinle bir egzersizler listesi yapmanız ve kendiniz için tanımladığınız ağırlığı ilk sınıflarınızda yazmanız tavsiye edilir.

Asıl mesele kilo almaz, kesinlikle önemlidir, ancak yeni başlayanlar için teknik ve kalitatif olarak temel egzersizlerin yapılması çok daha önemlidir. Daha az kilo almak ve sonunda deneyim kazanmak ve artırmak için daha iyidir. Yaralanma çok kolay olduğu için omuzlardaki egzersizlerde özellikle dikkatli olun.

Kardiyo hakkında unutma! "Kardiyo + temel egzersiz" formülü ile antrenman kilo vermek için muazzam bir etki sağlar. Süreleri şu olabilir: 30 dakika ila 1.5 saat arasında. Ve kardiyo antrenmanının ancak haftada 3-4 kez kuvvet antrenmanı ile alternatiflerseniz ve doğru beslenmeyi gözlemlediğinizde kararlı ve doğru bir sonucu olacağını unutmayın.

Aşağıda, kızlar için en popüler temel egzersizleri içeren programın hazır bir sürümüdür. Bu kompleksi gerçekleştirmeye başlayabilir, yavaş yavaş bilgiyi düzeltebilir, sizin için egzersizler listesini düzeltebilir ve ayarlayabilirsin. Salonda, her zaman salonda belirli temel egzersizleri düzgün bir şekilde nasıl yerine getirebileceğini belirtebileceğiniz bir eğitmen vardır. Temel görevi, ilgili herkes için konforlu koşullar sağlamak ve eğitimin güvenliğini kontrol etmektir.

Temel Egzersiz Programı

Bu durumda temel egzersizlerin kompleksi haftada 3 kez için tasarlanmıştır.

Ilk gün:

  1. Makinede bacak uzantısı 2х15.
  2. 4x12 bir bar ile bodur.
  3. 3x12 makinede ayaklara basın.
  4. Makinede bacak uzantısı 2х15.
  5. 3х12 oturan halter basın.
  6. Göğsüne 3x12'lik ortalama bir tutuş ile onun önünde itme çubuğu.
  7. Maksimum tekrar için 3-4 set halinde basın.

Ikinci gün:

  1. Göğüste simülatörde seyreltmeler 3х15.
  2. Bir el ile başın arkasından dambıl uzatma 3x12.
  3. 3х10 ayakta dambıl bükülmesi.
  4. Tekme 3ay10.
  5. Dirsekler 3х12 bir vurgu ile makinede eller bükme.
  6. 4x15 makinede duran havyar.

Üçüncü gün:

  1. Bir makinede ayakların bükülmesi 2х15.
  2. Düz bacaklar 4x12 üzerinde itme çubuğu.
  3. Makinede bacakların bükülmesi (oturma veya uzanma) 3х15.
  4. Bloğun göğsün üst kısmından çekişi 3x12'dir.
  5. Yatay blok 3х12 taslağı.
  6. Maksimum tekrar için 3-4 set halinde basın.