Crossfit nedir - kadınlar için etkili bir eğitim programı

Sporda farklı amaçlar için kullanılan birçok alan vardır: kilo kaybı, güç artışı, kas korsesi gelişimi vb. Crossfit, salonda ve evde pratik yapabileceğiniz çok popülerdir, asıl konu, eğitimin tüm kurallarını ve özelliklerini hesaba katmaktır.

Crossfit - nedir bu?

Vücudunun çok taraflı fiziksel gelişimine dayanan spor hareketi, bir crossfit (CrossFit) olarak adlandırılır. Kurucusu, profesyonel bir jimnastikçi olan Greg Glassman. Kadınlar için hangi crossfit olduğunu anlamak için, böyle bir eğitim halter, vücut geliştirme, fitness, powerlifting, jimnastik ve halter unsurları içerdiğini not etmek önemlidir. Bu yöndeki alıştırmalar, farklı beden eğitimi olan insanlar için tasarlanmış çeşitli gruplara ayrılır.

Crossfit - artıları ve eksileri

Sunulan spor hareketinin popülaritesi, çok sayıda avantajın varlığına bağlıdır.

1. Kalbi eğitmeye, vücudun dayanıklılığını artırmaya ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olur .
2. Düzenli eğitim ile, vücudun esnekliğini ve koordinasyonunu geliştirebilir, güç ve kas kütlesini artırabilirsiniz.
3. Çapraz takmanın avantajları, bir kişinin farklı yönlerde geliştiği ve bir tür “evrensel asker” haline gelmesi gerçeğiyle ilgilidir.
4. Faydaları eğitim çeşitliliğini içerir, bu yüzden sıkılmak zorunda değilsiniz.

Hangi crossfit olduğunu bulmak, bu yöndeki eksiklikleri dikkate almak önemlidir. Eğitim sırasında, kardiyovasküler sistem ciddi şekilde yüklenir. Crossfit travmatik bir yöndür, bu yüzden egzersiz yapma tekniğini gözlemlemek çok önemlidir. Onun evrenselliği, bir eksi artıyor - sporcu, somut bir yönde en iyisi olamaz. Bu nedenle, daha iyi crossfit veya vücut geliştirme yapmanın ne olduğunu bilmek isteyenler, hedefleri hesaba katmalı ve kasları ciddi şekilde pompalamak istiyorsanız, ikinci seçenek daha uygundur.

Crossfit ne gelişiyor?

Eğitim kavramı tüm vücudun karmaşık gelişimini ima eder, böylece aynı anda çeşitli fiziksel özellikleri geliştirebilirler.

1. Düzenli eğitim, dayanıklılık, güç, doğruluk ve dengeyi artırmaya yardımcı olur.
2. Crossfit'in ne verdiği ile ilgili listeye esneklik , koordinasyon, hız ve güç gelişimi dahildir. Sonuç olarak, bir sporcunun diğer yüklere uyum sağlaması daha kolay hale gelir.
3. Kardiyovasküler ve solunum sistemi durumu üzerindeki olumlu etki hakkında söylenmelidir.

Crossfit - Motivasyon

Sporun eğlenmek için ve her şeyden vazgeçme arzusu yoktu, doğru amaç büyük önem taşıyor. Pek çok kişi pes etmekten vazgeçip, medyayı durdurmayı bıraktı, çünkü programlar genellikle güç için gerçek bir sınavdır, bu yüzden motivasyon bulmak önemlidir. Yeni başlayanlar, profesyonel spor yapmadan önce vücudu hazırlamak için çok fonksiyonlu bir eğitim seçerler. Crossfit hedefleri farklı olabilir, örneğin, kadınlar hızlı kilo kaybı için tercih ederler ve erkekler vücutlarının rahatlamasını iyileştirir.

Crossfit - eğitim programı

Herhangi bir spor yönünün dikkate alınması gereken kendi ilke ve kuralları vardır. Mümkünse, ilk seansların bir antrenör tarafından denetlenmesi tavsiye edilir; bu, doğru egzersizleri seçmeye yardımcı olur, yaralanma riskini en aza indirmek için en uygun hızı seçer. Salona gitme fırsatı yoksa, o zaman önce teoriye dikkat etmeniz ve sadece o zaman uygulamaya devam etmeniz gerekir. Hangi crossfit olduğunu anlamak için, bir takım önemli kuralları dikkate almak gerekir:

1. Yeni başlayanlara birkaç program denemesi ve ardından birbirleriyle değiştirmeleri tavsiye edilir. Eğer amaç belirli bir kası eğitmekse, o zaman haftada bir monoton kompleks yapmak gerekir.
2. 20-30 dakika. üç egzersiz döngüsü yapmak önemlidir.
3. Egzersizler arasında, dinlenme en az olmalıdır.
4. Antrenman için egzersizler seçilir ve tekrarların sayısı veya ne zaman uygulanacakları bellidir.
5. Kasları ve bağları ısıtmak için bir ısınma ile başlamanız gerekir. Bu yapılmazsa, yaralanma riski artar.
6. Sonuçlara ulaşmak için çapraz eğitim düzenli olmalı, yani haftada en az üç kez.
7. Yükün kademeli olarak arttırılması, böylece vücudun kullanılması ve ilerlemenin görünür olması tavsiye edilir. Kendi beden eğitiminize odaklanarak kilo seçin.

Evde Crossfit

Birçoğu salonda çalışma fırsatı bulamıyor, ancak bu eğitimden vazgeçmek için bir neden değil, çünkü evde yapılabilecek egzersizler var. 10-15 dakika süren ısınma ile başladığınızdan emin olun. Yere, ipe, rotasyon kafasına, mahi'ye vb. Atlamak için uygundur. Sınıflar arası evin sunulan programı, minimum süre içinde dört daireye yapılmalıdır. Sonucu sürekli iyileştirmeye çalışın.

• atlama ile ağız kavgası - 20 tekrar;
• şınav - 15 tekrar;
• Bir preste büküm - 20 tekrar;
• bernes - 20 tekrar.

Crossfit - kilo kaybı için egzersizler

Kilo vermek isteyen eğitime dahil edilebilecek çok miktarda egzersiz vardır. Ekstra kilo kullanımını gerektiren ve içermeyen seçenekler var. Yeni başlayanların ikinci seçenekten başlaması ve ardından yükü arttırması daha iyidir. Kilo vermek için bir crossfit ne ile ilgilenenler için, bu yağ yakmak, selülit kurtulmak, bir kas korse çalışmak ve figürü geliştirmek için eşsiz bir program olduğunu bilmeniz gerekir.

1. Birpi . Bu alıştırma, bir zincire bağlı çeşitli bileşenleri içerir. Önce otur ve ellerini yere koy. Ayaklarınızı bir sıçramaya ittikten sonra, yatay bir pozisyon alın. Bir itme ondan yapılır. Sonra yukarı çıkın, bacaklarınızı atlama pozisyonunda başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve atlayışı yapın. Bu egzersizin adımları hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
2. Pamuklu şınavlar . Kilo kaybı için Crossfit el ve göğüs kaslarının gelişimi için egzersizler içerir, bu yüzden iyi sonuçlar şınav verir. Yalan vurgulayarak, elinizi omuzlarınızın genişliğine veya biraz daha geniş bir alana koyun. Vücut düz ve gergin olmalı. Dirseklerde bükme kolları pahasına olabildiğince aşağıya inin ve çıkışta patlayıcı bir çaba sarf edin ve vücudu pamuk haline getirmek için zaman ayırın. Yaylı hareketleri gerçekleştirmek için hafif bükülmüş kollara inmek gereklidir.
3. Halter ile ağız kavgası . Konuyu anlamak - crossfit yönünü nedir, bu egzersiz üzerinde kaçıramazsınız, bu bacak ve kalça kasları çalışmasına yardımcı olur. Elinde halter al ve omuzlarının yanında tut. Aşağıya çömel, kalçaları yere paralel olana kadar pelvisi geri çek. Pozisyonu kilitleyin, sonra yükselin, halterinizi başınızın üzerinden aynı anda kaldırın.

Yeni Başlayanlar için CrossFit Programı

Her bir sporcunun, kuralları ve yeteneklerini karşılayacak bir programı bağımsız olarak oluşturma hakkı vardır. Örnek olarak, bir ay için tasarlanan yeni başlayanlar için bir crossfit programı önerilmiştir. Ek bir envanter gerekmediğinden, her yerde yürütebilirsiniz. Sunulan kompleks basittir ve kendi ağırlığı üzerinde bir vurgu ile egzersizler için seçilmiştir. Dinlenmeyi unutmamak önemlidir, çünkü vücudun iyileşme zamanı vardır. Her hafta, maksimum tekrarlanma süresini 5 dakika arttırmak gerekir.

Çapraz eskrim ekipmanı

Bu eğitim farklı yönlerden alıştırmalar içerdiğinden, temel ve ek donanımları kullanılmaktadır.

1. Sırtın, basının, omuz kemerinin ve ellerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan jimnastik halkaları alınır.
2. El ve vücut kaslarını güçlendirmek için bir ip üzerinde çapraz ateşle nişanlandı.
3. Aynı zamanda crossfit için böyle ekipmanlar kullanıyoruz: yatay çubuk, pliobox, spor sakız, medball, antreman halkaları, dambıl, ağırlıklar ve barlar.
4. Eğitimde kardionagruzki için bir kürek makinesi, bir ip, bir koşu bandı ve bir egzersiz bisikleti devreye girer.

Crossfit Giyim

İyi bir antrenman sözü, hareketleri kısıtlamaması gereken rahat bir takım. Kadınlar için crossfit giyim, vücuda olabildiğince yakın ve hafif olmalıdır. Spor eğitimi için, örneğin pamuktan, örneğin nemi çekmediğinden ve sürüklenmediğinden, doğal malzemeden yapılmış bir takım elbise seçmeniz tavsiye edilmez. Doku iyi uzanır, nemi iyi emer ve vücudun aşırı ısınmasını önler. Kızlar için Crossfit, göğsü düzeltmek için iyi olacak şekilde uygun şekilde seçilmiş bir top gerektirir. Shin koruma ve eldiven kullanılması tavsiye edilir.

CrossFit Ayakkabı

Sınıflar için belirli kurallara uyması gereken spor ayakkabılarını seçmek gereklidir. Bir model seçerken, sert olması gereken tabana dikkat edin, aksi takdirde yaralanacaksınız. Ayakkabıların derin bir koruyucusu olmamalıdır. Birçok egzersiz için uygun shtangetki - halter için özel ayakkabılar. Çapraz kavga için en iyi spor ayakkabısı sadece topuk ve ayak bileği değil, aynı zamanda modelin üç boyutlu bir çerçeveye veya eklere sahip olması gereken ayağın yan kısımlarını da düzeltmelidir. Diğer bir önemli kriter, iyi havalandırılmış bir üst kısımdır.

Crossfit - kontrendikasyonları

Ciddi fiziksel efor, sağlığa zarar verebilir, bu nedenle kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir.

1. Kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları olan kişiler için karmaşık egzersiz yapmak yasaktır.
2. Kontraendikasyonlar, kas-iskelet sistemi yaralanmalarının varlığını, son operasyonları ve akut formdaki hastalıkları içerir.
3. Çapraz uçlu tahribatın akut bulaşıcı hastalıkları, karaciğer problemleri, böbrekleri, idrar yolları, merkezi sinir sistemi ve gastrointestinal sistemi olan kişilerle ilgilidir. Bu sadece kontraendikasyonların bir parçasıdır, bu yüzden önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.