İyi bir sağlık için dengeli bir diyet önemlidir, böylece vücut onun için gerekli tüm maddeleri alır. Bununla birlikte, sadece sağlığınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo verebilirsiniz. Mevcut önerileri bilmek ve dikkate almak ve doğru menüyü yapmak önemlidir.
Dengeli beslenme ne demektir?
Sunulan sistemin temel özü, ürünlerin enerji değerine dayalı bir diyet hazırlamaktan ibarettir. Vücut proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri, makro ve mikro elementleri ve ayrıca sindirim enzimlerini almalıdır. Doğru dengeli beslenme, ürünlerin seçimini ve bunların yetkin bir kombinasyonunu, bunların işleme ve kullanım sürelerini ifade eder.
Dengeli beslenmenin temelleri
Diyetinizde ayarlamalar yapmak için mutlaka bir uzmana gitmeyin, çünkü dengeli bir diyet için basit kurallar vardır:
- Beslenmenin beslenmesi ve tüketimi dengelendiğinde, beslenmenin doğru bir şekilde oluşturulduğu düşünülmektedir.
- Menüde çok fazla meyve ve sebze bulunmalıdır.
- Dengeli bir diyet formülü üç ana öğün ve iki atıştırmalık içerir. Aralarında eşit zaman aralıklarını geçmesi gerektiğini unutmayın.
- Yiyecekleri düzgün bir şekilde hazırlamak eşit derecede önemlidir, bu nedenle kızartma tamamen dışlanır. Ürünler bir çift için pişirilebilir, fırında pişirilebilir, pişirilebilir ve kaynatılabilir.
- Dengeli bir diyet mutlaka yeterli miktarda sıvı kullanımını içerir, bu yüzden günlük norm en az 1.5 litredir. Yemekten yarım saat önce içmek en iyisidir.
Dengeli güç - menü
Her kişi kendi başına bir diyet geliştirebilir, ana şey, mevcut kurallara göre yönlendirilir. Bir hafta için dengeli bir diyet menüsü değiştirilmeli ve aşağıdaki şemaya göre derlenebilir:
- Kahvaltı - Toplam günlük kalori içeriğinin% 40'ı. Burada plaka üzerinde hem karmaşık hem de basit olan proteinler ve karbonhidratlar bulunabilir.
- Aperatif - 100'den fazla kcal değil. Protein veya karbonhidrat seçin.
- Öğle yemeği toplam kalori içeriğinin% 30'udur. Menüde, protein ve sebze yemekleri: sebze ve meyveler.
- Snack - 150'den fazla kcal değil.
- Akşam yemeği - Toplam kalori değerinin% 20'si. Balık, süt ürünleri veya bitki proteinleri gibi kolayca sindirilebilen proteinleri tercih edin. Hala sebze ve meyve mümkündür.
Kilo kaybı için dengeli beslenme
Kilo vermek için beslenme uzmanları BJU oranını 1: 2: 3 oranında dengelemeyi önerir. Aynı zamanda, proteinin yarısı sebze kökenli olmalı ve yağın 1 / 3'ü bitkisel yağdır. Karbonhidratlara gelince,% 75 nişasta ve geri kalanı laktoz, fruktoz ve sükrozdur. Buna ek olarak, kadınlar için kilo kaybı için dengeli bir diyet, diyetin kalori içeriği (1500 kcal'den fazla olmayan ve kilo - 2000 kcal) ve yeterli miktarda sıvı, yani en az 2 litre kullanılması dikkate alınarak, fraksiyonel beslenmeye uyulmasını gerektirir.
Kilo alımı için dengeli beslenme
Birçok sporcunun bir hedefi vardır - kas kütlesi kazanmak ve bu amaçla diyetinizi değiştirmeniz gerekir. Dengeli bir diyet için, dikkate alınması önemlidir:
- Görevin uygulanması için en önemli unsur protein, bu yüzden 1 kg ağırlık 2 g olacak şekilde miktarı artırılmalıdır.Gövdenin en fazla 40 gram öğrenebileceği için günlük kısmı birkaç yönteme bölmek önemlidir.
- Rasyonel dengeli beslenme, sağlıklı yağların kullanımını içerir. Daha iyi çözüm - doymamış bitkisel yağlar. Kilo almak için, 1 kg az yağlı yağlar ve aynı miktarda yüksek yağlı yağlar, ancak 1 kg kas kütlesi için 2 gr gerekir.
- Ölçekler "artı" üzerinde görmek için, menü karmaşık karbonhidratlar için seçmelisiniz. Erkekler için günlük doz yaklaşık 9 g / kg'dır ve kadınlar için daha azdır.
- Sağlık için vitamin kompleksleri almak ve yaklaşık 2.5 litre su içmek önemlidir.
Dengeli Vejetaryen Yemekleri
Et yemeyi reddeden kişiler, diyetin dengelenmesine özel dikkat göstermelidir, böylece vücut normal iş için gereken herşeyi alır. Vejetaryenler için dengeli beslenme aşağıdaki yeri doldurulamaz maddeleri içerir:
- Protein baklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler, yumurta ve süt ürünleri ile izin verilirse diyetle sunulacaktır. 1 kg ağırlığın 1 gram protein içermesi gerektiğine inanılmaktadır.
- Diyetin demir, örneğin karabuğday, fındık, kuru meyve vb. Bakımından zengin gıdalar içermesi önemlidir.
- Vejeteryanlar için B12 vitamini önemlidir, ancak izin verilen ürünlerde (çam fıstığı, deniz lahana ve fermente süt ürünleri) küçük miktarlarda bulunur, bu nedenle katkı maddeleri olarak alınması önerilir.
- Diyette bile mutlaka yağ asitleri omega-3 ve hatta çinko ve kalsiyum ile ürünler olmalıdır.
Hamileler için dengeli beslenme
Kadınlar için doğru beslenme çok önemlidir. Beslenmenin nasıl dengeleneceğini anlamak için uzmanlar aşağıdaki bilgilere odaklanmasını önermektedir:
- Fetüsün doğru oluşumu için proteinler çok önemlidir. Gebeliğin ilk yarısında her gün en az 100 gram ve ikinci -120 gramında yemelidir. Bu miktarın yaklaşık yarısının hayvan proteinleri ile temsil edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
- Pozisyonu ve karbonhidratları kadınlar için önemli olan, bu rakamı korumaktan korkmamalı. Hamileliğin ilk yarısında, 350 gram yemelisiniz, ikincisinde ise 400 gr. Yavaş karbonhidratlara odaklanın ve sonra aşırı kilodan korkmanıza gerek kalmayacak.
- Yağların oluşumu için yağlar çok önemlidir, bu nedenle diyette yaklaşık 80 g olmalıdır, bu miktarın 15-30 gramında bitkisel yağlar ile sunulmalıdır.
- Doktorlar oybirliğiyle hamile kadının menünün vitaminli olması gerektiğini iddia ediyorlar. Özellikle önemlisi E vitamini, C, grup B, A, D ve folik asittir. En önemli mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum ve demirdir.