Kasları tam olarak kullanmaya ve vücudu farklı yönlere göre geliştirmeye yardımcı olan birçok egzersiz türü vardır. Uzmanlar, eğitim zamanlarında önemli faydalı özelliklere sahip olan izometrik alıştırmaları önermektedirler.
İzometrik egzersiz nedir?
Yapılan hareketlere bağlı olarak, kaslar üç farklı şekilde büzülebilir, böylece eksantrik, eşmerkezli ve izometrik kasılmalar olur. İkinci durumda, diğer varyantların aksine, kaslar eğitim sırasında uzunluklarını değiştirmez. İzometrik egzersizler - bu, kas gerginliğinin hareketsiz olduğu bir kuvvet yüküdür . Onların özü, 6-12 saniye için geçerlidir. Farklı nesnelerin direncine direnmek için maksimum çaba harcanır.
İzometrik egzersiz türleri
Bu tür azaltma ile ilgili tüm alıştırmalar üç farklı kategoriye ayrılabilir. İlk grup, kaslar direnç göstermeyen dirence karşı koyarken, saf izometrik-statik hareketleri içerir. İkinci kategori, ağırlıklar ile gerçekleştirilen izometrik fiziksel egzersizler içerir ve bunlar gerçekleştirildiğinde gerekli gerginliği elde etmek için duraklamalar sürdürülür. Üçüncü grup, azami yükün uygulandığı hareketleri içerir.
İzometrik egzersizler ne yapar?
Bu tür egzersizlerin performansı etkilidir ve iyi sonuçlar elde etmek için kısa sürede bir şans verir. Eğitim sayesinde kas gücü artar, böylece bilim adamları kasları her saniye altı saniye boyunca izometrik yüke maruz bıraktıklarını kanıtlamışlardır, 10 hafta boyunca güçlerini% 5 oranında arttırmak mümkün olacaktır. İzometrik modda statik egzersiz yapmak, eğitimin sonuçlarını geliştiren belirli hareket aşamalarına odaklanabilir. Halen vücut kontrolünde ve esnekliğinde bir iyileşme vardır.
İzometrik egzersizler iyi
Birçoğu eğitimlerinde bir izometrik yük kullanmazlar, bu yüzden birtakım yararlı eylemleri olduğu için ciddi bir hata yaparlar. Düzenli tekrarlama ile kilo verme sürecini başlatabilir ve şekli sıkabilirsiniz. Bunun nedeni, stabilize edici kasların derin kas katmanlarının egzersiz sırasında aktive olması, metabolik süreçlerin aktif hale getirilmesi ve vücudun toksinlerin temizlenmesidir .
Ayrıca, farklı kas gruplarının güçlendirilmesi vardır. İzometrik egzersizlerin kalp ve kan dolaşımındaki olumlu etkisine dikkat etmek gerekir. Kendilerini stresin olumsuz etkilerinden korumaya ve vücut ağırlığının bileşimini düzenleyen hormonal dengeyi korumaya yardımcı olurlar. Rehabilitasyon sırasında yatak istirahatı olan hastalar için faydalıdır ve sporcuların kas gerginliğini ve ağrısını hafifletmesine yardımcı olur. Genel sağlığın teşviki için egzersiz önerilir.
İzometrik egzersizler nasıl yapılır?
Bildirilen faydaları elde etmek ve yaralanma riskini en aza indirmek için, bu tür eğitimin temel kurallarını dikkate almak gerekir. Vücudunuzu anlamanız için, göndereceği sinyalleri fark etmek için zamanında başlamalısınız. Bu, zaman içinde durmanıza ya da tersine, voltajı arttırmanıza olanak tanır. İzometrik egzersiz aşağıdaki prensiplere uygun olarak yapılmalıdır:
- Bu çaba, maksimum sayıda tendon kullanılmasına yardımcı olacağından, tüm bedene ve sadece ekstremiteye değil, yatırıma harcanmalıdır.
- Sakin olması gereken nefesi unutmayınız. Nefes almayı sürdüremiyorsanız, durun.
- İzometrik egzersizler titizlikle yapılmalı, mastürbasyondan kaçınılmalıdır.
- Sonuç almak için bazen yeterli ve bir yaklaşım. Bu iddia bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- Çalışmadan önce kasları ve tendonları hazırlamak için eğitimden önce ısınma yapmayı unutmayın. Bu, yaralanma riskini en aza indirir.
- Egzersizleri% 70 çabayla yapmaya başlayın ve sonra yavaş yavaş artırın.
- Sonuç almak için haftada üç kez yapmalısınız.
İzometrik egzersiz kompleksi
- "Tahta" . Önkollara vurgu yaparak, vurguyu vurgulayın. Vücudu mümkün olduğunca uzun süre ileride tutun.
- İzometrik şınavlar . Kollarını göğsünüzün altında yatan vurguyu alın. Aşağı inin, dirseklerinizi yere 10-20 cm kadar bükün. Konumu kilitleyin ve en az 10 saniye orada kalın. Kaldırdıktan sonra birkaç saniye dinlenin ve tekrar tekrar deneyin.
- Köşe Sunulan sürümü içeren basında çalışmak için evde izometrik alıştırmalar vardır. Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı yaklaşık 20 cm kaldırın ve ardından vücudu bir açıyla şekillendirmek için gövdeyi kaldırın. Ellerinizi yere paralel tutun. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
- El ekimi Bu izometrik egzersiz çalışmaları deltoid kasları. Bacağını alın ve ayağınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Kollarınızı, yere paralel olarak ulaşmadan önce kenarlarına kaldırın. Pozisyonu 15-30 saniye boyunca tutun.
- Duvara karşı ağız kavgası . Duvardan küçük bir mesafede durun ve arkasına sıkıca bastırın. Yavaşça, kalçalar yere paralel uzanana kadar çömeliyor. Dizlerde doğru bir açı olmalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın.
İzometrik egzersizler için simülatörler
İzometrik gerilimin kullanımını teşvik eden, bireysel kas gruplarının gücünü geliştiren ve tendonların ve bağların gücünü arttıran özel bir simülatör vardır. Geleneksel bir simülatör, bir destek tabanının monte edildiği bir çerçeveden oluşur. Sabit bir güç ünitesi taşıyabilir ve içerebilir. Tezgah doğrudan çerçeveye bağlanır.
Simülatör üzerinde farklı izometrik kuvveti egzersizleri yapmak için, vücudun belirli bir konumunu sabitlemek için bir araç vardır ve destek çerçevesine kurulur. Güç ünitesi, çubuklara sabitlenmiş kontak halkalarına sahip iki bağlı dinamometreden oluşur. Bir bilgi monitörü ve elektrikli saniyeler var. Bir simülatör şemasına sahip olmak, ev egzersizleriniz için kendiniz inşa edebilirsiniz.
İzometrik egzersizler - kontrendikasyonlar
Diğer herhangi bir eğitim ve statik yükte olduğu gibi, dikkate alınması gereken önemli kontrendikasyonlar vardır. Kronik hastalıkların varlığında olası olumsuz sonuçları dikkate almak için, önceden bir doktora danışmanız tavsiye edilir. İzometrik modda egzersizler, kas-iskelet sistemi hastalıkları, sezaryen ve vizyon problemleri ile gerçekleştirilemez. Eğitimden kaçınmak variköz damarlar, hemoroidler ve astım ile birlikte olmalıdır.
Çoğu zaman, bu tür problemlerin varlığında, sadece yükü sınırlandırmanız veya güvenli izometrik alıştırmalar yapmanız gerekir. Hareketlerin yanlış yapılması durumunda, yaralanmaya veya bastırma ani yükselmelerine neden olabileceğinizi göz önünde bulundurmak önemlidir. Uzmanlar, güçlerinin doğru bir şekilde hesaplanmasını önerir çünkü aşırı yükler zararlı olabilir.