Hamile kadınlar için yoga dersleri artık pek çok kişi tarafından yeni bir fitness aktivitesi olarak görülüyor. Ancak yoga, sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda ahlaki olarak da annelik için hazırlanmasına yardımcı olan en eski pratik felsefe sistemidir.
Hamileler için ne kadar yararlı yoga?
Hamile kadınlar için yoga, bir çok defada çeşitli seviyelerde faydalıdır: bir yandan, oturumlar sırasında bir kadın, diğer yandan, stres yaratır - omurganın gevşemesini sağlar. Hoş müzik için yavaş, sessiz sınıflar, gelecekteki annenin genel ruh halini uyumlu hale getirir, vücudunda meydana gelen tüm süreçleri tedavi etmek için daha bilinçli bir şekilde yardımcı olur.
Bir grupta veya evde hamile kadınlar için bir yoga kompleksi uygulamanız fark etmez - etki aynı olacaktır (eğer elbette egzersizleri eşit bakım ve tutarlılık ile tedavi ediyorsanız). En önemlisi, bir kadın kasları güçlendirmek ve doğum anını daha kolay geçmesi için gerçek bir şansa sahip olur.
Hamileler için Yoga: alıştırmalar
Hamileler için yoga, en çok kullanılan asanaları içeren bir dizi egzersizden oluşur, ancak her durumda bebeğe zarar vermeyecek şekilde seçilirler. Bununla birlikte, hamileliğin ilk üç ayında, hala en yaygın yoga yapabilirsiniz - ondan hiçbir zarar olmaz.
Bu dönemden sonra, hamile kadınlar için yoga asana sunuyor:
- Terzi pozu. Bu önemli bir egzersiz - pelvik organlarda dolaşımı iyileştirir ve bu bölgedeki kasları gevşetmeye yardımcı olur. Yere oturun, duvara yaslanın, omurganın zemine dik olmasına izin verin. Ayaklarını önüne koy, dizlerinin altına bir yastık koy. Tüm kasları rahatla. Derin nefes alın, ancak gerginlik olmadan, alt sırtın ekshalasyonu üzerinde rahatlatıcı bir şekilde gevşeyin. 1-2 dakika sürün.
- Boynun gevşemesi. Türkçede bir yastık kenarında yerde oturun. Dizlerini yastığın altına koy. Sakin ol, derinden nefes al, sırtını dik tut. Kafanı 7 kez her tarafa çevirin.
- Omuzların gevşemesi. Egzersiz yaparken boynunu gevşetmek için oturun. Eller yukarı çekilir, tavana hafifçe gerilir (bu hareket sadece hamileliğin 34. haftasına kadar izin verilir). Gerilimsiz ellerinizi yere koyun. 5-7 kez tekrarlayın.
- Pelvik kasların gevşemesi. Bu, sadece pelvis bölgesinden değil, aynı zamanda şimdi iki kişinin aynı anda giyilmesi gereken ayaklardan da birikmiş olan stresi rahatlatmaya yardımcı olan çok önemli bir egzersiz. Yere oturun, duvarın arkasına yaslanın, bacaklarınızı genişletin, ancak kendinizi rahat hissedin ve ellerini dizlerinin üzerine koyun. Derin, hafif, derin nefes al. Solunduğunda, vücudun alt kısmını gevşetin, inspirasyonda hafif hissetmeye çalışın ve omuzların ve boynun gevşemesine dikkat edin. 1-2 dakika sürün.
- Bel rahatlama. Bu, anne adayları için çok önemlidir, çünkü omurga artık ek ve hızla artan bir yüke alışmaktadır. Yerde otururken bacaklarınızı ayırın. Bir tarafa dönün, omzunuzun üzerinden bakın, belinizin rahatladığını hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bundan sonra, diğer yöne çevirin ve benzer bir egzersiz yapın. Her bir taraf için 5-6 kez tekrarlayın.
- Pelvik kuşağın alt kısmındaki gevşeme. Bacakların arka kısmı, daha doğrusu, artan yükten daha az zorlanan uylukların kasları, uzun zamandır beklenen rahatlamayı alacaktır. Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin ve ellerinizi arkanızın arkasına kilitleyin. Nefes almayı sürdürürken, yavaşça ve düzgün bir şekilde öne eğin. Eğilerek, birkaç saniye bekleyin ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. 5 kere tekrarlamanız gerekiyor. Dikkat lütfen! Baş dönmesi veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bu egzersizi yapmayın!
- Kompleksin sonunda, size yardımcı olacak genel rahatlatıcı egzersizler yapın
sadece tüm vücudu rahatlatmak değil, aynı zamanda refahı iyileştirmek için. Bir tarafa uzanın, dizdeki bir bacağı eğin, başınızın altına küçük bir yastık koyun ve tamamen rahatlayın. Birkaç dakika bekle. Arkanı dön ve 2 dakika daha dinlen. Sonra diğer taraf için egzersiz yapın.
Hamile kadınlar için çocuğunu tehlikeye atmadan yapılabilecek başka yoga duruşları da vardır. Bir gruptaki hamile kadınlar için doğru performansı hatırlamak için birkaç sınıfa gitmek en iyisidir, daha sonra evde çalışmaya devam edebilirsiniz.