Çoğunlukla sırt kaslarındaki yükü ihmal ederiz, sadece aynanın arkasındaki yansımayı görmememizin basit sebebi. Ve aslında sırt kaslarının eğitimi sadece estetik açıdan değil, sağlığımız için de yararlıdır. Sırtınız yeterince gelişmemişse, omurga rahatsızlıklarının uzun sürmesi beklenmez, çünkü sadece güçlü ve eğitimli derin sırt kasları günlük yükü omurga ile paylaşabilir.
egzersizleri
- Bir başlangıç için, özellikle kadınların arkasındaki kasları eğitmek, ısınmak için çok önemlidir. Bunu yapmak için, herhangi bir kardiyoda 10 - 15 dakikalık ısınma kullanın.
- Gravitron simülatöründeki alıştırmalarla, yani pull-up'larla başlıyoruz. Geniş bir tutuş ile kabzayı tutuyoruz, dizlerimizi ayağa kaldırıyoruz ve aşağıya iniyoruz. Ekshalasyonda kolların seviyesinin biraz üzerinde yükseliriz. Dirseklerinizi içeri doğru sararak dar bir kavrama ile sıkma yapabilirsiniz. 3-4 set 15 tekrarlama yapıyoruz.
- Üst bloğun göğse çekilmesi - ayağın üzerine oturun, makaralar dizleri onarın, sap üzerinde geniş bir kavrama yapın. Ekshalasyonda dirseklerimizi yana doğru bükün ve kalçayı göğse doğru çekin. Ayrıca ellerinizi önünüzde değil, kafa tarafından omuz bıçaklarına indirdiğinizde egzersiz seçeneğini de deneyebilirsiniz. 3-4 set 15 tekrarlama yapıyoruz.
- Alt bloğun göğsün içine itilmesi sırt kasları eğitim programımızdan sonraki alıştırmadır. Tezgahın üzerine oturduk, ayaklarımın üzerine koyduk, ayaklarımızı dizlerimizi gererek hafifçe bükülecek, sırtları bükülecek. Ekshalasyonda, tutamağı bele kadar sıkın. Tek elle egzersiz yapabilir, sonra kolu çapraz olarak yanlara doğru çekebilirsiniz. 3-4 set 15 tekrarlama yapıyoruz.
- Hypperextension - Simülatörün üzerine uzandık, böylece pelvik kemikler ayağa yapıştı ve vücut biraz asılı kaldı. Bacaklar, silindirlere, kollar göğsünde çapraz kollara dayanır. Solunduğumuzda yavaşça aşağı ineriz, ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna yükseliriz. 20 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin.