Yaz yaklaşımı, sadece tatilin sıcak bir mevsimi değil, aynı zamanda açık elbiseler için de bir zaman olduğunu hatırlatır. Ne yazık ki, bu kez hep bizi şaşırtıyor.
Eller - kadın vücudunun ayrı bir tema. Peki, neden ağır gıda torbaları ve dökme demir tava, bacaklarımız tarafından ellerin kasları için egzersiz olarak algılanmıyor? Kadınlar her zaman ağır retiküllerini yanlarında taşırlar, ancak bu triceps hala sarkıktır.
Sorun şu ki, önkolun alt kısmı, asılı duran ve trisepslerin bulunduğu yer, izolasyonla eğitilmelidir. Yani, ek ağırlıkla gerçekleştirilen ellerin kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapılmalıdır.
Ellerin kasları için kuvvet egzersizleri için birkaç olası seçeneği düşünün.
- Şınavlar - bu durumda, ellerinizin kasları vücudunuzun ağırlığı için hesap yaparlar, bu da onlara tam yükten daha fazlasını veremez. En “kullanışlı” şınavlar - çoraplarınız ve elleriniz üzerinde düz ayaklarla dururken, klasik bir yalan. Ellerinizi ne kadar çok tutarsanız, triseps üzerindeki yük o kadar güçlü olur. Buna göre, geniş bir raf bicepsi eğitiyor.
- Dambıller - el başına 1 kg ile başlayın, çok kilo sonra kovalamayın. Ellerin kaslarını pompalamak için, kadınlar için egzersizler el başına 10-20 tekrardan oluşmalıdır. İstenirse, ağırlık kademeli olarak artırılabilir. Ancak ellerinizi çekici bir rahatlama için bir kilogram yeterlidir.
- Şınavlar, geri itmeleri denir. Ellerin kasları için bu etkili egzersizi gerçekleştirirken, koltuğun ucunu elinizle kavramanız, pelvisi aşağıya çekmeniz ve bacaklarınızı öne doğru çekmeniz gerekir. Ekshalasyonda, kollarınızı uzatarak, leğen kemiğini yükselterek tüm vücudun düz bir çizgisini oluşturur. Kollarımızı teneffüs ediyoruz ve kendimizi düşürüyoruz.
egzersizleri
Ve şimdi ellerin kasları için klasik bir egzersiz kompleksi yapacağız. Genellikle kadınlar halterden korkarlar, çünkü bu kilogram kabuklarının vücut geliştiriciler yaptıklarına inanırlar. Ama klişeler hakkında devam etmeyin: kadın vücudunda çok az testosteron var, bu yüzden kuvvet antrenmanına çok daha az yatkınız ve bu yüzden yağ vücudun herhangi bir yerine kolayca yerleştirilebilir.
- Bir dizde otururken, ön bacak dik açılarla bükülür. Basın düzleştirin ve öne doğru eğin. Dambıllar göğsün önünde tutulur. Solunduğunda yanlara kadar onları doğurur ve inhalasyon ile azalırız. 10 kez yaptık, bacağını değiştiriyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz.
- Ayaklarımıza biner, sol bacağımız önden, yarı bükülmüş, arkadan düz. Sağ eldeki halter. Solunduğumuzda ileriye doğru kaldırırız, inhalasyonda indiririz ve ekshalasyonda geri alırız. El kesinlikle düz. Yeni başlayanlar için - 10 - 15 tekrarlar, elbette miktarları artırılabilir. Bacak ve el değiştirir ve ikinci tarafa tekrar ederiz.
- Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, kollarımızı dumbalı olarak göğüs seviyesine yükseltir, kollarımızı dışarıya doğru bükerek, inhalasyon ile onları bağlarız. Sırtını ve basını takip ediyoruz - mide geri çekilmeli, kaslar gerilir. 10 kez gerçekleştiriyoruz.
- Elleri halterle arkaya getirilir, dirsekler neredeyse kulaklara, ellerimizi uzatarak, ellerimizi uzatarak, FE'ye indirdiğimiz ilhamla. Sırt düz olmalı, bel hiçbir durumda bükülemez.
- Yere yatıyoruz, arkada, bacaklar yarı bükülmüş, alt sırt zemine basılıyor. Kollarımızı göğsümüzün önündeki direğiyle gerdiriyoruz, ön kolun zemine dik olacak şekilde bükülüyor, kolları geçiyoruz. Ekshalasyonda kollarımızı yukarı doğru düzleştiririz, onları kendimizden uzaklaştırırız ve teneffüs ederek onları geriye doğru bükürüz. 10 kez gerçekleştiriyoruz.
- IP aynıdır. Eller yukarı doğru gerilir, ekshalasyonda, ellerimizi mümkün olduğunca alçak tarafa yayarız, ama yere değmeden, onları indirir ve göğüs kaslarının gücü ile onları IE'ye döndürürüz. Mümkün olduğunca yavaş çalışın. 15 kez gerçekleştiriyoruz.