Şimdi kilo kaybı ile ilgili en az bir soru, hesabının kiminle çakışacağı konusunda uzmanların görüşleri daha da zorlaşmaktadır. Ne tür bir yükün hala gerekli olduğu sorusu - aerobik, kardiyo veya güç, hala farklı cevaplara sahiptir. Son zamanlarda uzmanlar sıklıkla egzersiz bisikleti veya salonda aralıklı eğitimin çok iyi sonuçlar verdiğini söylüyorlar.
Bu yük tipini daha ayrıntılı olarak ele alın.
Bir egzersiz bisikleti üzerinde kardiyo-eğitim: aralık yöntemi
Egzersiz bisikleti, eviniz için en popüler egzersiz ekipmanlarından biridir, çünkü bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenize, sadece kalori yakmanıza değil, aynı zamanda cilt altı yağınızı da yakmanıza izin verir. Yine de, aralık tekniğini kullanırsanız, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak çok daha etkili olabilir.
Aralıklı eğitim, tek bir ritim, tempo veya yoğunluğa sahip olmaması bakımından normalden farklıdır. Egzersiz döngüsü "yırtılmış hız" olarak adlandırılan - daha sonra, daha güçlü, daha sonra, daha hızlı, daha yavaş, daha yavaş gerçekleştirilir. Bu, vücudunuzda güç yükleri gibi çalışmanıza izin verir - sadece egzersiz sırasında değil, aynı zamanda birkaç saat sonra, kasları kurtarma sırasında kalori yakmak.
Kilo kaybı için sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz
Bir simülatör ile evde bile kullanılabilen sabit bir bisiklet üzerinde bir aralık antrenman sistemi örneği düşünün. Eğitimin süresi 50 dakikadır. Aynı zamanda, bu çok yoğun ve bu süre içinde yaklaşık 500 kalori yakar.
- 0-10 dk - orta hızda ip atlama.
- 10-13 dakika - sabit bisiklet üzerinde yavaş hareketler.
- 13-16 dakika - biraz artan yük.
- 16-17 dakika - tepeye tırmanmanın büyük bir yüzdesini ayarlayın, otururken pedalları çevirin.
- 17-19 dk. - "yokuş yukarı git" e devam edin, ancak pedallar üzerinde durun.
- 19-22 dakika - oturma pozisyonuna geri dön ve devam et.
- 22-22: 30 dak. - maksimum kaldırma işlemini kaldırın ve sürmeye devam edin.
- 22: 30-23 dk. - maksimum kaldırma işlemini ayarlayın ve sürmeye devam edin.
- 23-25 dakika - ön-maksimal ve sonra tekrar maksimum kaldırma ayarlayın.
- 25-26 dakika - yükü yarı yarıya azaltın, pedalların üzerinde durun.
- 26-29 dk. - Yükü azaltın, oturun ve tempoyu artırın.
- 29-30 dak - yükü daha da azlaştırın, hızı yavaşlatın.
- 30-34 dk. - simülatörün etrafında dolaşın veya atlayın.
- 34-35 dakika - simülatöre dönün ve hızı artırın.
- 35-35: 30 dakika - hızı ortalama seviyeye döndürün.
- 35: 30-40 dk - tekrar üç kez tekrarlayın 2 önceki eylemler, her biri için bir dakika boyunca, her seferinde 1 km / s hız artışı.
- 40-46 dakika - önceki adımları tekrarlayın, ancak şimdi hızı azaltın.
- 46-50 dakika - pedal sakin bir şekilde vücudun iyileşmesine izin verir.
Sabit bisiklet üzerinde bu kadar etkili bir eğitim, hızlı bir şekilde şekil almanıza yardımcı olur - ve sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda güzel bacakları, kalçaları ve kalçaları bulup solunum ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.
Sabit bir bisiklet üzerinde aralık eğitimi: ek öneriler
Bu tür egzersizleri güvenli ve etkili kılan kuralların unutulmaması önemlidir. Yani, onlara hatırlatalım:
- Egzersizden önce kendinize bir egzersiz cihazı ayarlayın - oturduğunuzda, pedaldaki bacağın sonuna kadar hafifçe bükülmelidir.
- Ders sırasında arka kısım düz olmalıdır.
- Ders sırasında biraz su içebilirsiniz.
Ana şey! Unutmayın ki, bu tür yoğun streslerden önce antrenmana ihtiyacınız var ve bunu uzun bir süre yapmadıysanız, vücudunuzu aralıklı antrenmana hazırlayacak daha az karmaşık egzersizlerle başlamalısınız.