Birçok kız evde eğitim görmeye çalışır, ancak kural olarak uygun eğitimi almaz. Dikkat dağıtabilecek sonsuz ev işlerini, telefonu, interneti, tembelliği - herhangi bir şeyi kes. Bununla birlikte, ev egzersizlerini kolayca karşılayabilen, gerçekten güçlü bir iradeye sahip insanların küçük bir yüzdesi vardır. Bu makalede, evde kalçaları pompalayıp pompalayamayacağınızı ve bunun için hangi koşulların gerekli olduğunu öğreneceksiniz.
Kalçaları evde pompalamak mümkün mü?
İdeal olarak, kalçaları pompalamak, yağ tabakasının hacmini azaltmak ve kas kütlesini arttırmak için, yeterli protein ve minimum işe yaramaz karbonhidratlar ve ayrıca ağırlıklarla yapılan egzersizlerle tam teşekküllü bir diyete ihtiyacınız vardır. Elbette, evde bir Smith makinesinin olması pek olası değil ama herkes bir dizi dambıl alabilir ve bu bir başlangıç için yeterlidir.
Peki, başarılı eğitim için koşullar nelerdir:
- Evde kalçaları pompalamadan önce, kız diyetine dikkat etmeli, ondan tüm unları, tatlı ve yağları yok etmeli ve et + sebze + tahıllar gibi yiyeceklere geçmeli ve diyette yumurta ve süt ürünlerini içermelidir.
- Kesinlikle iş için zaman ayırın. Günde 30-60 dakika, haftada üç kez olmalı. Davadan duruma eğitim sadece hayal kırıklığı verir, ancak tutarlı bir yaklaşım figür ile mucizeler yaratır.
- Eğitim süresi boyunca telefonu kapatın, evden rahatsız edilmemesini isteyin, müzikten başka bir şey eklemeyin. Ve antrenmanı diğer ev işleri ile birleştirmeyin (molalarda çorba karıştırın, sonuçları elde edemezsiniz, hatta eğitimi sonuna kadar getirebilirsiniz).
- Net bir egzersiz planı yapın ve asla ortada pes etmeyin. Kalçalardaki klasik egzersizlere ek olarak, başlangıçta bir ısınmaya ve seansın sonunda - gerilmesine de ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Bir egzersiz günlüğü başlatın - yaklaşımların sayısını, tarihi, egzersizleri ve refahı not edin. Egzersizlerin kolayca gerçekleştirildiği veya tekrarlama sayısını artırdığı veya (hangisi daha iyi) olduğu - kullandığınız ağırlıkların ağırlığı ortaya çıktığında.
Böylece, evde kalçaları pompalamak için doğru koşulları nasıl oluşturacağımıza baktık. Bunlar arzu değil, ama gerçekten eğitmenize yardımcı olacak, zamanınızı boşa harcamamanız gereken zorunlu tavsiyeler.
Kalçayı evde nasıl pompalamak için?
Eğer kendiniz için tüm koşulları yaratmışsanız, kalçaları evde pompalayabilmeniz için önce gerçek egzersizleri başlatabilirsiniz. Birçoğu size uzun zamandır tanıdık geliyor, bu yüzden alışılmadık bir şey yapmak zorunda kalmayacaksınız.
- Bir ısınma ile başlayın: 8 dakika boyunca çalışıyor. İlk 2 dakika her zamanki gibi koşuyor, ikincisi - üst üste bindirmeli, üçüncüsüyle - yüksek bir kalçayla, dördüncü - ayaklarınızı ileriye doğru.
- Halter ile ağız kavgası. Dambıl alın, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, sırtınızı düzeltin. Yavaşça aşağı doğru dizilir, dizleri öne çıkarmaz ve dizleri 90 derecelik noktaya ulaştıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri döner. 3 kez 15 kez tekrarlayın.
- Klasik saldırıları gerçekleştirin, ancak eldeki dumbell ile. Ayak başına 15 kez toplam 3 set.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Bacaklar omuzlardan daha geniştir (daha geniş, daha iyi). Önündeki direk indirilmiş kollarda - ağır bir halter. Yavaşça aşağı inin, sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınız geri çekiliyor. En düşük noktada, birkaç titreşimli hareketi yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin ve başlangıç konumuna geri dönün. Ayak başına 15 kez toplam 3 set.
Sonunda, her bacak için "zeminde, düz bacaklarda yanlara oturan" pozisyonundan ulaşan basit bir gerdirme yapın. Bu basit egzersizler bile gluteal kasları çalıştırmak için yeterli olacaktır.