Hiperekstansiyon bir yük almak, kas kütlesini artırmak veya kilo vermek için kullanılmaz, esas olarak kasları çalıştırmak için kullanılır. Pek çoğu, omurganın güçlendirilmesi ve belde yaralanma riskinin en aza indirilmesi için egzersizi kullanır. Hiperekstansiyon gibi başka bir egzersiz, yoğun antreman için kasları ısıtmak ve hazırlamak için kullanılabilir. Yük omurga alındığından, sadece bir doktor tarafından muayene edildikten sonra eğitime başlamak gerekir. Eğer spor salonuna girmek istemiyorsanız ve evde eğitim almaya karar verdiyseniz ve henüz bir simülatör satın almadıysanız, hafif bir egzersiz yapabilirsiniz.
Hangi kaslar hiperekstansiyon ile çalışır:
- kalçalar;
- uyluk;
- sırt kasları.
Neden hiperekstansiyon gerekli?
Eğitmenler, sırtında sorun yaşayan insanlar için bu egzersizi seçmeleri tavsiye edilir. Sadece bir uzmanın gözetiminde ve yavaşça eğitilmesi gerekir. Bu egzersiz omurga ve tendonların yaralanma riskini azaltır. Hiperekstansiyonun yararı, oturma pozisyonunda ve ayakta dururken çok fazla zaman harcayan insanlar tarafından takdir edilebilir. Osteokondroz, skolyoz ve fıtık ile hipertansiyon yapılması önerilir. Düzenli eğitim sayesinde omurganın durumunu iyileştirebilir ve güzel bir duruş oluşturabilirsin.
Hiperekstansiyon tekniği
Bu egzersizi özel bir simülatörde yapmak alışılmış bir uygulamadır. Silindirler ve ayaklar için bir platform ile bir tezgah şeklindedir. Vücudun üst kısmının asılı kalması için simülatöre yerleştirilmelidir. Ayakları platforma yerleştirin ve ayak bileklerini makaralarla sabitleyin. Simülatörde böyle bir cihaz yoksa, başka bir kişiye ayaklarını tutmasını isteyin. Ellerini göğsüne koy ve yere paralel hale gelene kadar vücudunu kaldır. Bir nefes alın ve yavaşça aşağıya doğru yıkayın, bir saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yükselişin ortasında nefes almayı unutmayın.
Hiperekstansiyon ne kadar doğru yapılır?
- Ani hareketler yapmak ve aynı zamanda hızlı bir şekilde antrenman yapmak yasaktır. Mesele, yükün en az düzeyde olacağı ve yaralanmaya neden olabileceğidir.
- Antrenman sırasında ellerinizi başınızın arkasında tutamazsınız, çünkü bu sırtınızı yuvarlar. Onları boynundan tutarsanız, bu servikal omurgada ağır bir yüktür ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
- Omurga için ciddi bir tehlike olduğundan, kılıfı önerilen konumun üzerine kaldırmayın.
- Geleneksel olarak, en az 3 set 10 tekrarlama yapmak için kabul edilir. Bu oranı kolayca yerine getirirseniz, isteğe bağlı olarak tekrar sayısını örneğin 20'ye yükseltebilirsiniz.
- Sırt kasları daha da güçlendiğinde, örneğin bir krep kullanarak ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sadece göğsünüze karşı basılı tutmanız gerektiğini unutmayın.
Evde hiperekstansiyon tekniği
Birkaç seçenek vardır, nasıl performans gösterebilirsiniz?
- Fitball'u kullan. Topdaki uylukları kaldırın ve ayakları batarya veya mobilyaların altına koyun. Gövde asansörlerini gerçekleştirin. Avantajı, egzersizi 45 dereceye yakın bir pozisyondan gerçekleştirmenizdir.
- Kanepede ya da yatakta antrenman yapabilirsiniz. Gerçekleştirmek için başka bir kişinin yardımına ihtiyacınız olacak. Gövdenin gevşek bir şekilde sarkması için kendinizi konumlandırın. Simülatördeki gibi egzersizi yapın.
- En basit sürüm, katta hiperekstansiyondur. Bunu yapmak için karnınıza yaslanın ve aynı zamanda kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın.