Senin işin boşa gitmiyor!
1. Yumurta
Proteinler ve karbonhidratlar - ilk etapta fiziksel efordan sonra ihtiyaç duyacağınız şey budur. Yumurtalar protein bakımından zengindir. Bir yumurtada 70 kalori ve 6,3 gram protein. Ayrıca bu, D vitamini içeren birkaç üründen biridir. Fakat çiğ ve pişmiş yumurtaların eşit derecede faydalı olduğunu düşünmeyin. Proteinin daha iyi emilmesini sağlayan ısıl işlemdir!
2. Filmler
Kinoa, mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olan bir tahıldır. Kahverengi pirinç de mükemmel bir uyum sağlar, ancak kinoa vitaminleri ve besin maddelerinde bulunanlarla karşılaştırılmaz. Ayrıca, kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif vardır. Ve pişirme süresi çok daha az!
Eğitimden sonra, filmden püresi yiyebilirsiniz. Bunu yapmak için, daha yumuşak ve hoş bir tat istiyorsanız, film iyice durulanmalı ve birkaç saat bekletilmelidir. Tadı artırmak için 5 dakika bir tavada pişirilebilir. 1 fincan kinoa yemek pişirmek için 2 su bardağı su alın, 15 dakika pişirin.
3. Portakal suyu
Bir spor içeceği yerine bir bardak portakal suyu iç! C vitaminine ek olarak, içindeki potasyum içeriği, uzun süreli eğitim sırasında tüketilmeleri gereken sporlar için bilinen meşrubatlardan çok daha yüksektir. Potasyum, vücudun su dengesini yeniden sağlamasına yardımcı olan önemli bir elektrolittir. Portakal suyu da protein kokteylleri için mükemmeldir.
4. Kefir
Kefir, laktik asit bakterilerinin fermantasyonu sonucu elde edilen bir içecekdir. İnsanlar onu daha sık almaya başladılar, hiçbir şey için değil! Toplamda, bir fincan kefir, vücutta doğal olarak üretilmeyen 11-14 gram doğal protein içerir. Süt proteini, kas kütlesini korumak ve fazla kilo vermek için özellikle yararlıdır. Kefir için alışmanız gereken özel bir koku ile karakterize olduğundan, bu içecek meyveler, tahıllar ve peynir altı suyu proteini ile mükemmel bir şekilde kombine edilebilir.
5. muz
Muz, antrenmandan sonra gerekli olan birçok "iyi" karbonhidrat içerir. Bu hızlı karbonhidratlar, glikojen seviyelerini normalize etmeye ve sonuç olarak, hasarlı kasları geri kazanmaya yardımcı olur. Ve muzlar potasyum açısından zengindir
.6. Somon
Sadece bir sürü protein değil, aynı zamanda anti-inflamatuar etkiye sahip Omega-3'ü de içerir. Bu kasları geri yükler ve performansınızı iyileştirir!
7. Yaban mersini
Bu küçük meyveler harika bir antioksidandır! Araştırmaların gösterdiği gibi, yaban mersini yoğun eğitimden sonra gücü üç kat daha hızlı geri kazanmaya yardımcı oluyor.
8. Kepekli un ve humustan Pide
Bu yemek etin yerini alabilir ve pişirmek zor değildir.
Humus nohuttan yapılır ve hem protein hem de karbonhidrat içerir. Ve pide içerdiği yavaş karbonhidratlar ağır fiziksel egzersizlerden sonra enerjiyi kolayca geri kazanabilir!
Humus pişirmek için Malzemeler :
- kurutulmuş nohut - 300 g
- susam tohumu - 30-100 g (tadı),
- zir - 0.5 çay kaşığı,
- sarımsak - 2-3 karanfil,
- Limon suyu - 4-7 yemek kaşığı (tadı),
- zeytinyağı,
- tuz.
tarifi:
- Nohutlar yıkanmalı ve 12 saat bol su ile ıslatılmalıdır.
- Tatlı suyla nohut dökün (tuz yapmayın!) Ve yaklaşık 2 saat pişirin (nohut çok yumuşak olmalı).
- Hazır nohut ile, suyu ayrı bir kasede birleştirin ve saklayın.
- Kuru bir tavada sosu dökün ve hafif bir aroma görünene kadar 2-3 dakika kızartın. Zirkonu bir kahve değirmeni içine dökün ve öğütün.
- Sonra susamı bir tavaya dökün, hafif altın rengi ve hoş bir kokuya kadar hafifçe kızartın. Susamı yavaşlatın ve bir kahve öğütücüsünde doğrayın.
- Bir karıştırıcıya toz susam çekirdeği. Soyulmuş sarımsaklı karanfil, biraz tuz ve zeytinyağı ekleyin. Eziyetle.
- Nohut ekle, püre.
- Suyu, karıştırıcının kasesine dökün ve pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün.
9. Kuruyemiş ve fındık
Eğitimden gelmek, hızlı proteinler ve karbonhidratlar bakımından zengin bir avuç kuru meyve ve fındık ile desteklenebilir. Soya fasulyesi kas kütlesi oluşturmak için özellikle yararlıdır - yarım bardak fasulye 34 gram protein içerir.
10. Ananaslar
Ananas içinde, çürükleri, burkulma ve tümörleri iyileştiren bitki kaynaklı bir anti-enflamatuar enzim olan bromelain içerir. Ayrıca, C vitamini var - dokuları geri yükleyen son derece önemli bir bileşen.
11. Tatlı patates (tatlı patates)
Yüksek karbonhidrat içeriğine ek olarak, tatlı patates, vitamin B6, C, D gibi potasyum ve magnezyum gibi çok sayıda vitamin ve makro element içerir.
12. Kivi
Kivi'de yüksek miktarda C vitamini ve potasyum bulunur. Bu meyve, aynı zamanda kaslarda ağrıya yardımcı olan bir antioksidan kaynağıdır. Ve küçük bir ipucu: kabuğunu fırlatmayın - hamura göre daha yararlı maddeler var!
13. Su
Bu sizin için açık görünebilir, ancak spor yaparken yeterince içme değil yaygın bir hatadır. İyi hissetmek ve enerji dolu olmak için, her kayıp gram bir bardak su ile doldurmanız gerekir.
14. En önemli şey: bir şeyler ye!
Eğitim sırasında çok fazla enerji harcıyorsunuz. Birkaç saat içinde telafi etmezseniz, kaslar düzgün bir şekilde iyileşmeyecek ve tüm işçileriniz hiçbir şeye gitmeyecek. Bu nedenle, herhangi bir hafif atıştırmalık tam bir besin eksikliğinden daha iyidir!