Baştan çıkarıcı ve kabartmalı karın birçok kızın hayalidir. Bu sonuca ulaşmak için, zaman harcamanız ve önemli çabalar harcamalısınız, ama sonuç buna değer. Spor salonunda basın için, karın kaslarına iyi bir yük veren özel egzersizler vardır. Akılda bazı önemli ilkelerle eğitim gereklidir.
Kızlar için basın için karmaşık egzersizler
Eğitimden önce, başlamadan önce iki saat yemelisiniz, çünkü aç karnına dayanmaya değer. Karın basınındaki tüm kaslar üzerindeki karmaşık egzersizlerinizden alın, böylece yük eşit olarak dağıtılır. Salonda basın için egzersiz yaparken, doğru nefes almayı dikkate almalısınız. Nefesini tutmamak ve çaba sarfetmek için nefes almak önemlidir. Haftada üç gün spor salonuna gidin ve 15-20 dakika pompalama basın. Ilerlemeyi görmek için yükü kademeli olarak arttırmak önemlidir. Bir spor salonunda bir basın üzerindeki alıştırmaları tekrarlamak için, üç yaklaşımda 10-20 kez yapmak gerekir. Egzersizlerin periyodik olarak değiştirilmesi veya yükün arttırılması önerilir, çünkü kaslar kullanılabilir ve daha sonra eğitimin sonucu olmayacaktır.
Basını pompalamak için etkili alıştırmalar:
- Eğimli bir bankta büküm . Basının üstünü çalışmak için tasarlanmış en basit alıştırma ile başlayalım. Bir eğimli bankta uzanıp, ayağınızı silindirin arkasına sabitleyin. Ellerinizi kulaklarınızın yakınında tutun, ancak kafalarını sarmayın ve onları kaleye bağlamayın. Dirsekler birbirinden ayrılır. Omuzların başını ve vücudun üst kısmını kaldırarak bükerek, ardından FE'ye geri dönün.
- Bacakların eğimli bir bankta kaldırılması . Egzersizin bu versiyonu alt basında çalışmak üzere tasarlanmıştır. Eğimli bir bankta iken, ellerinizi yukarıdan sabitleyin, böylece vücut asılmıyor ve hareket etmiyor. Bacaklarınızı, yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu, yükü sürekli olarak korumanıza izin verecektir. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Nefes verin, bacaklarınızı yukarı kaldırın, pelvisi tezgahtan çıkarın ve göğsünüzün dizlerine dokunarak. Konumu kilitleyin ve nefes alın, FE'ye geri dönün.
- Üst blokta büküm . Simülatörler üzerindeki baskı için bu alıştırma sadece yüzeysel değil, aynı zamanda iç kas gruplarını da çalıştırmanıza izin verir. Dizlerinin üstüne çık ve simülatörün kolunu tut. Sırtınızı düz tutun ve alt sırtında tokalamayın. Ekshalasyondaki zemine eğim yapın ve ardından FE'ye geri dönün.
- Ayakları mengene ile yükseltmek . Pres ve kalça fleksörlerini çalışmak için harika bir egzersiz. Çubuğu geniş veya alışılmış bir tutamakla kavrayın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, nefes verin, böylece onlar ve vücut arasında doğru bir açı var. Solumayın, FE'ye geri dönün. Düz bacakları kaldırırsanız, o suş, uylukların düz kasları ve geniş fraksiyonların tensörleri ile elde edilir. Dizlerde bükülmüş dizler ile egzersizler yaparken, iş, basının direkt ve eğik kaslarını içerir.
- Fitball üzerinde büküm . Bu alıştırmanın kızlar için koridordaki farklı versiyonları var, daha karmaşık bir versiyonu düşünmenizi öneriyoruz. Yatarken vurgunuzu alın, ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin ve elleriniz yere yaslanacaktır. Vücudu bük, topu ona doğru çek. Son noktada, top ayağın ayak parmakları ile dinlenmeli ve avuç içi omuzların altında olmalıdır. Kalça eklemi doğru açıya sahip olmalıdır. Sırtını dik tut. IP'ye dön ve tekrar tekrar et.
- Dambıl ile yamaçları . Bu alıştırma, presin eğik kaslarını yükleyecektir. Uzanmış kollarda dik durun ve kalçalarınızda dambıl tutun. Yamaçları, olabildiğince alttan, önce bire, sonra da diğer tarafa indirmeye çalışın.