Dambıllar evrenseldir ve en önemlisi evde iyi sonuçlar elde edebilecek uygun fiyatlı bir simülatördür . Dambıller hem kilo kaybı hem de kas pompalaması için kullanılabilir. Derslerin süresi - en az 30 dakika. Kaslarınızı seslendirmek için bir ısınma ile başlamalı ve sonunda bir omurga esnemesi yapmalısınız.
Evde dambıl ile karmaşık egzersizler
Bu tür bir yük ile birçok farklı alıştırma var, mevcut ve popüler seçeneklere daha ayrıntılı bir şekilde bakalım.
- Squats . Egzersiz neredeyse tüm kas gruplarını yüklemenizi sağlar. Elinde dumbell al ve omuzlarına yakın tut. Bu durumda dirsekler aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Tüm kuralları göz önünde bulundurarak ağız kavgası yapın, yani dizler çorapların üzerinden geçmemeli ve sırtınızı düz tutmamalı. Bagajı yukarı kaldır, bir dumbbell yukarı kaldır. Birkaç yaklaşımda 20 kez tekrarlayın. Tavsiye edilen dambıl ağırlığı 3 kg'dır.
- Tezgah basın . Kadınlar için komplekse el ve göğüs kaslarını pompalamak için bu egzersizi dambıl ile içermelidir. Arkana yaslan ve dambıl al. Alt sırtın bükülmüş olması ve omuz bıçaklarının katlanması önemlidir. Eller yukarı kaldırılır ve ardından göğsüne çekilir. Antrenman sırasında dirsekler, yanlara doğru dönün. Ellerinizi dikey bir düzlemde tutun. Çeşitli yaklaşımlarda 15 kez yapın. Tavsiye edilen dambıl ağırlığı en az 5 kg'dır.
- Çeneye doğru itin . Bu alıştırma, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmanıza izin verecektir. Ayağa kalk ve sana halter al. Halter çene yukarı doğru çeker, böylece dirsekler yukarı bakar. Önce omuzlarınızı ve dirseklerinizi kaldırmanız önemlidir. Çeşitli yaklaşımlarda 15 kez yapın.
- Yan torna . Oblik karın kasları ve kas stabilizatörleri pompalamak isteyen, ev için komplekse dambıl ile bu egzersiz dahil edilmesi gerekmektedir. Bir elin ön kısmına ve ayaklara odaklanın. Pelvis ve vücut düz bir çizgi oluşturmak için ağırlığını korur. Belinin altına indirmek için dambıl alın ve sonra yukarı kaldırın. Basınyı her zaman askıda tutmak önemlidir. Sonra pozisyonu değiştirin. Her el için 16 kez yapın.
- Dairesel rotasyon . Kilo kaybı için komplekse dahil edilmesi tavsiye edilen dambıl ile başka bir basit egzersiz. Düz durun, halter alın ve kollarınızı dışarı çekin. Ekshalasyonda ileriye doğru bir daire çizmeye ve ilham almaya başlıyoruz. Ellerinizi düz tutmak ve alçalmamak önemlidir. Baldır kaslarına ağırlık vermek için çoraplara tırmanabilirsiniz.