İdeal bir karın peşinde, çoğu, karnın eğik kaslarını eğitmeyi unutuyor. Ve boşuna ortaya çıktığında, çünkü karın dış ve iç oblik kasları güzel bir bel sağlar. Oblik karın kaslarını nasıl pompalayacağımız sorusu pek çok kişi tarafından sorulmakta, ancak cevap yüzeyde kalıyor gibi gözükse de, bir tür spor yapmalı veya spor salonuna gitmelisiniz.
Yine. oblik karın kasları için egzersiz yaparsanız, profesyonel sporcular gibi, silueti bozabilirsin. Gerçek şu ki, eğer bir eğitmenin rehberliği altında çalışıyorsanız, o zaman mutlaka oblik karın kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı söyleyecektir. Ama eğer evde eğitim görürseniz, o zaman karın obliklerinin nasıl sallanacağını hatırlamanız gerekir:
- Eğer belirgin bir kas rahatlama almak istemiyorsanız, karın dışarı ve iç oblik kaslarını ağırlaştırmadan ve haftada 2-3 defadan fazla olmayan egzersizler yapmalısınız;
- Ayrıca, karın dış ve iç oblik kaslarını pompalamaya çalıştığınızda, kesinlikle belinizi azaltacağını beklemeyin. Uygun olmayan diyetle, artabilir, bu yüzden basın kasları eğitmek, eğitim öncesi ve sonrası, yaklaşık bir saat boyunca yemek tavsiye edilmez;
- ve en önemlisi, maksimum yükü hemen vermeye çalışmaz - oblik karın kasları genellikle vücuttaki en güçsüzlerden biridir. Bu nedenle, aşırı çalışılmış kasların etkisinin ve sonuç olarak bel bölgesinde ağrılı hislerin büyük bir riski vardır.
Yani, oblik karın kaslarını güçlendirmek için egzersizlerinize hangi egzersizlerin dahil edilmesi gerekiyor?
Oblik karın kasları için egzersizler:
- Başlangıç pozisyonu (IP): bacaklar genişçe birbirinden ayrıdır, dizler hafifçe bükülür, eller başın arkasında kilitle bağlanır, vücut hafifçe öne eğilir. Eğimleri sağa ve sola yapıyoruz, konumu koruyoruz, yani. dönmüyor ve geri eğilmiyor.
- IP: sırtta yatarken, sağ bacağın topuk sol dizinde, başın arkasında solda, avuç içi yukarı doğru yerde duruyor. Karın kaslarını zorlayarak, sol elin dirseğini sağa doğru dizerek, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döner. Egzersiz sırasında, pelvisin zemine basıldığından ve dirseklerin dışarıya doğru yönlendirildiğinden emin olun. Egzersiz her iki tarafta yapılmalıdır.
- FE: sırtüstü yatarken, bacakları topuklu dizlerle eğilmiş ayaklar yerde, eller uzadıkça vücudun uzuvları uzadı. Karın kaslarını süzün, vücudu yerden ayırın ve ellerimizi sağa doğru hareket ettirin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz her iki tarafta yapılmalıdır.
- IP: sırtta yatarken, yerde ayaklar, dizler bükülmüş bacaklar, kollar uzandı. Alternatif olarak bıçağı yerden yırtıp, uygun elin tavanına doğru çekerek çıkarın.
- IP: sırt üstü yatarken, bacakları dizlere bükülmüş, omuz genişlikleri yerde dururken, eller başın arkasındaki kilitle kilitlenir. Sağ bacağı yerden koparır ve sol elin dirseğini sağ dizine kadar uzatırız, sonra yavaşça orjinal pozisyonuna geri döneriz. Egzersiz sırasında dirsekler ayrı kalmalıdır. Egzersiz her iki tarafta yapılmalıdır.
- FE: sırtta yatarken, bacaklarda ağır, bacaklarda bükülmüş, baş hafifçe kaldırılmış, kollar yanlara doğru uzatılmıştır. Alternatif olarak, bacakların bacaklarına veya bacaklarına ulaşırız.
- IP: Sırtta yatarken, gövde boyunca eller, bacaklar ağırlıkta, dizlerde bükülmüş. Dizleri sağa ve sola alternatif olarak düşürerek büküm yaparız. Egzersiz sırasında, bıçakların zemine karşı basılı kalmasını sağlamak önemlidir.
Tüm egzersizler çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilir. Daha önce eğitim almamış olmanız durumunda, 2-3 set 4-8 tekrarda egzersiz yapın. Eğer kaslarınızı sürekli olarak yüklerseniz ve aşırıya kaçmayacaksanız, 3-4 setlik 12-24 tekrarda egzersiz yapabilirsiniz.