Son zamanlarda eğitim aralığı çok popüler olmuştur. Asıl avantaj, rakamınızı en küçük zaman ve para harcamasıyla yapma şansınızdır. Tabii ki, bu cazip, ancak çok az insan aralıklı antrenmanın ne zaman ve ne zaman başladığını biliyor.
90'lı yıllarda aralık eğitiminin başlangıcı İzumi Tabata tarafından atıldı. Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, kilo kaybı için ünlü sistemin yaratıcısıdır - tütünün protokolü.
O yıllarda Tabata, Japon sürat paten takımının koçuydu ve savaşçılarını kısa sürede şekillendirmenin bir yolunu arıyordu. Bu yöntemi buldu - 4 dakika eğitim, 20 saniye boyunca 8 tur. Bu, istirahatten sonra kaslarını şişirmek ve kaslarını geliştirmek ve yarıştan önce dayanıklılıklarını arttırmak için yeterliydi.
Tütün egzersiz sistemi neden işe yarıyor?
Tabata hipoksiden dolayı etkilidir - oksijen eksikliği. Egzersiz sırasında maksimum hız ve insanüstü çabaların uygulanması ile kısa 20 saniye içinde, aktif olarak vücutta oksijen ihtiyacı var. İhtiyaç duyulduğu miktarda, öyle değil. Bu nedenle, antrenmandan sonra, dengeleme periyodu başlar - akciğerler havayı aktif olarak emer ve fark etmeden, aktif yağ yakma sürecindeyiz.
Oksijenli kan vücudumuzun her hücresine girer ve yağ hücrelerinin kullanımına bağlı olarak meydana gelen kütle rekonstrüksiyonuna yol açar.
Tabata, temel metabolizmanın hızını etkiler, bu da vücudun tamamen farklı bir rejim - yağ yakma işleminde çalışmaya başladığı anlamına gelir.
Her biri 20 saniye süren 4 egzersiz yapiyoruz. Her egzersizden sonra 10 saniye dinlenmeye hak kazandık. Ve kilo verme için tütün egzersizlerinin her egzersiz protokolü için mermi, genel olarak, sekiz tane olmalı. Yani, 8 hareketin 4 alıştırma ile çarpılması halinde 32 yaklaşımın ortaya çıktığı anlaşılmaktadır.
Kilo kaybı için tütün protokolü alıştırmaları
- Omuzların genişliğindeki ayaklar - hava boşlukları yapın. Bacaklar omuzların genişliğinde, dizler çorapların ötesine geçmeyecek, çömelme kollarını öne doğru uzatarak vücudu eğecek. Ardından IP'ye geri dönüyoruz. Maksimum hızda çalışmanız gerekiyor - 20 saniyede en az 22 mekik almalısınız.
- Bir dambıl ekleyin (bir dambıl yerine bir gözleme alabilirsin) - çömelme, iki elin altında dambıl tut, bir patlayıcı kaldır ve başının üzerinden çek. Üstte, biz nefes veriyoruz.
- Börpy - Ayakları yere sererek, uzanarak, yukarı doğru zıplayarak, yere doğru vuruyor.
- "Oturmak" - yere iner, bel bastırılır, dizler bükülür, kollar başınızın üzerinden gerilir, daima yere değin. Tam kaldırma yapıyoruz, çorapların ellerine dokun. Kaldırma sırasında, alt sırtımızı yuvarlıyoruz.
Prensip olarak, tütün protokolü için her egzersiz ayrı olarak yapılabilir, çünkü 20'den fazla zaman almasa bile 32 tur yapmak gerçekten çok zordur. Her gün, kilo verme için tütün sisteminin yukarıdaki egzersizlerinden birine sekiz yaklaşım yapmak için bir kural atın, örneğin:
- Pazartesi - hava ağız kavgası;
- Çarşamba - ağırlıklar ile ağız kavgası (halter veya krep);
- Cuma - Burpee;
- diriliş - "ap otur".
Yani, bir hafta içinde hem bacakları, hem kalçaları, ellerinizi, ve hatta basın. Toplamda, günlük tütün sistemi ile ilgili bu eğitim 4 dakikadan fazla sürmez.
En az bir gün tütünü yaparsanız, iki hafta sonra vücudunuzda, iyi oluşunuzda ve tabii ki kilolarınızda önemli bir değişiklik farkedeceksiniz. Ve bu iyi amaç için iki günde bir 4 dakikaya sahip değil misiniz?