Birçok kız çirkin ellerden şikayetçidir ve çoğu durumda, tüm hatalar sarkmış deri ve trisepslerin zayıf kaslarıdır. Sıradan ev işlerinin yürütülmesi sırasında vücudun bu kısmı pratikte yer almaz, bu nedenle özel egzersizler çok faydalı olacaktır.
Bu Fransız bench press nedir?
Triceps geliştirmek için kullanılan popüler bir izolasyon egzersiz Fransız basındır. Bir vücut geliştiricisinin eğitimine mutlaka girer. Fransız basınının ne olduğunu bulmak, bu egzersizin tek eklemli olduğu, yani sadece dirsek ekleminin çalışmaya katıldığı, fleksiyon / ekstansiyon üzerinde çalıştığı söylenmelidir. Triceps için ana yük ve hesap olmasına rağmen, çalışmaya katılır ve kaslara yardımcı olur: göğüs, omuz ve önkollar.
Fransız basın - karşı ve karşı
Bu tür egzersizlerin zarara yol açabileceği ve bunun teyit edildiği yönünde bir görüş bulunmaktadır. Birçok doktor, Fransız basınının tehlikeli olduğuna inanmaktadır, çünkü bu tür bir yük günlük hayatta neredeyse hiç bulunmaz ve egzersiz sırasında dirsek eklemi ciddi bir yük alır ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde artırır. Egzersiz doğru yapılmadığı ve büyük bir ağırlık kullanılmadığı takdirde problemler ortaya çıkabilir, bu nedenle teknik önemlidir.
Bu alıştırmayı popüler kılan Fransız basınına bazı avantajlar var:
- Özellikle kadınlar için önemli olan cildi ve sarkma kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur.
- Kas gelişimini destekler.
- Omuz ekleminin stabilitesini arttırır.
- Ellerin kaslarının esnekliğini ve işlevselliğini geliştirir.
- Örneğin yüzme, voleybol ve tenis gibi ellerin kuvvetine ihtiyaç duyacağınız spor yönlerinde üretkenliği artırır.
Fransız basın nasıl yapılır?
Eğitimin sadece kullanım için olması ve yaralanma riskinin minimum düzeyde olması için, egzersizi kusursuz bir şekilde gözlemleyerek egzersizi yapmak gereklidir. Fransız basınının nasıl yapılacağına dair birkaç önemli nüans var:
- Bu alıştırmada, iş sadece omuz eklemi ile gerçekleştirilir.
- Kolun dirsekten önkol kısmına sabitlenmesi gerekir.
- Dirsekler yanlara yerleştirilemez, onlar ve omuzlar taşınamaz olmalıdır.
- Bir barbell ile Fransız bir pres yapmak, ellerinizi hafifçe bükmeniz tavsiye edilir, bu da triseps üzerindeki yükün artmasına yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınızı bir bank üzerine koyarsanız, trisepsleri daha fazla izole edebilirsiniz. Bu sadece deneyimli sporcular tarafından yapılmalıdır, çünkü denge kaybetme riski vardır.
- Telin zemine karşı basılı tutulması önemlidir.
- Fransız basıncını kasları hissetmek için yavaşça yapın.
- Başın arkasında olabildiğince alttan aşağıya doğru zil ya da dumbell'i indirmeye çalışmayın, çünkü bu durum alt sırtın çukuruna yol açacaktır.
- Hareket genliğinin uç noktalarında, yükü tutacak birkaç saniye beklemeniz gerekir.
- Sıklıkla uğraşmanız önerilmez, çünkü kasların dinlenmesi gerekir. Bir seferde en az 15-20 defa en az üç set yapın.
- Gerekli ağırlığı tekrarlamak için doğru ağırlığı seçmeniz önemlidir.
Fransız tezgah presi
Ellerinin ince ve formda olmasını isteyen herkesin kullandığı egzersizin en popüler versiyonu. Fransız basın genellikle bir halterle yapılır, ancak dambıl kullanabilirsiniz. Bazı sporcular EZ-çubuğu kullanmayı tercih eder. Egzersizi eğimli bir bankta yapabilirsiniz.
- Bir bankta uzanın, böylece kafa kenarda ve ayaklar yere tamamen bastırılır.
- Her zamanki halterı alın, böylece kolların arasındaki mesafenin kolları omuzların genişliği ile aynıydı. Fransız basın egzersizi EZ-çubuğu tarafından gerçekleştiriliyorsa, iç kısmına tutun.
- Göğsünüzün üzerindeki çubuğu kaldırın ve ellerinizi yere dik tutun.
- Teneffüs etme, çubuğu aşağı indirin, tepsileri bükün. Boyun kanala hafifçe dokunana kadar hareketi devam ettirin.
- Birkaç saniye süreyle konumu kilitleyin ve ekshalasyon yapın, FE'ye geri dönün. Eller düzelttikten sonra kısa bir duraklama önerilir.
Fransız tezgah presi
Egzersizi ayakta duruş pozisyonundan gerçekleştirirken, sürekli olarak ek kuvvetler gerektiren dengeyi korumak zorunda kalacaksınız. Fransız basın çubuğunu yapabilirsiniz, ancak özellikle dersler yalnız tutulursa, bir halter kullanmak daha iyidir.
- Ayağa kalk, ayaklarını omuzlarının genişliği gibi bir mesafeye koy. Halterinizi iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Mermiyi düzgün bir şekilde çevrelemek için çizim tarafından yönlendirin.
- Fransız basıncını ayakta durma pozisyonundan gerçekleştirmek için ilham almak, kafatasından dambıl düşürmek, yarım daire şeklinde bir yörüngeye bağlı kalmak gerekir.
- Pozisyonu en uç noktada sabitleyin, nefes alın, kollarınızı düzeltin ve ilk pozisyonu alın.
Fransız tezgah presi
Bu alıştırmayı yapmak için, normal bir bankta oturabilir veya eğimli bir seçeneği kullanabilirsiniz, ancak sırtı öne getirmek için zemine dik olarak sadece sırtın yerleştirilmesi önemlidir. Fransız bir dambıl ve bir halter basabilirsiniz.
- Başınızı her iki elinizle tutarak dambıl tutun, diskin avuçlarını sarın ve başparmaklarınızı kol üzerinde tutun. Avuç içi yukarı bakmalıdır.
- Kol parçasını omuzdan başın yanında ve zeminden sağ açıyla dirseğe doğru tutun.
- Bir nefes alarak, kafatasındaki dambılleri yarı dairesel bir yörüngeyi gözlemleyerek alçaltın. Önkol pazıya dokunduğunda, hareket durmalıdır.
- Triceps gerginliği pahasına, ekshalasyon, halterin orijinal konumuna yükseltmek.
Smith'de Fransız basın
Simülatörler, farklı egzersizler yapmanın sonuçlarını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Triceps çalışmak için, Smith'in makine uygundur. Teknikteki simülatördeki Fransız tezgahı, oturma ve yatma pozisyonundaki çubukla yapılan seçeneklerden farklı değildir. Tek fark şudur ki, çubuk bir yörünge boyunca hareket ettikçe, dirsekleri bükerken onları biraz beslemek gerekir. Yine de gövdeyi sürekli dengelemeye ihtiyaç duyuyorsunuz. Fransız basın için simülatörün birkaç avantajı var:
- Ağırlık verilen bir yörünge boyunca hareket eder, bu nedenle dengeleyicilerin kasları egzersize katılmaz ve tüm yük triseps tarafından elde edilir.
- Emniyet stoperlerini istenilen yüksekliğe monte etme imkanı nedeniyle, çubuğun kafanın üzerine düşme riski ve yaralanma riski sıfıra eşittir.
Fransız basınında crossover
Triceps'i eğitmek için bir halat simülatörü kullanabilirsiniz. Başlamak için, uygun ağırlığı ayarlayın ve bankta oturun, kızlar için Fransız basınını yapmaya başlayın:
- Üst bloğun kollarını alın, böylece avuç içleri birbirine bakacak şekilde, yani nötr tutuş.
- Tepsiler dik açılarda kıvrılır ve ellerinizi omuzdan dirseğe kadar olan bölümün vücuda dik olacak şekilde tutun.
- Exhaling, kollarınızı düzeltin ve birkaç saniye için son noktasında kalın.
- İlham almak için PI'ye geri dönmek gerekiyor.