Üçüncü üç aylık dönemdeki hamile kadınlara yönelik egzersizler basitçe gereklidir: doğum için vücudun aktif olarak hazırlanması başlar ve anne adayının vücut ağırlığı önemli ölçüde artar ve bu da kasların ve omurganın düzenli beden eğitimi ihtiyacında olmasını sağlar. Bu süre zarfında, hamileliğin ilk ve ikinci üç aylık döneminde yapılabilecek tüm egzersizlere izin verilir, ancak farklı hareketsiz seçeneklere öncelik vermek en iyisidir.
Hamileler için hangi fiziksel egzersizleri yapabilirim?
Daha önce egzersiz yaptıysanız, hamilelik sırasında hangi egzersizleri yapabileceğinizi ve hangilerinin yapamayacağınızı zaten biliyorsunuz. Yasak listesine atlamak, koşmak, top oyunları ve mideye çarpan diğer aktiviteler. Tüm çeşitliliğin üçüncü trimesterinde sadece oturmayı gerçekleştirebileceğiniz egzersizlere odaklanmalısınız. Yumuşak bir yastık üzerinde oturmak, bir fitball ile seçenekler üzerinde kalmak veya kompleksleri gerçekleştirmek için daha güvenlidir.
Hamile kadınlar için kilo verme egzersizleri her zaman güvenli değildir, ayrıca bu dönemde kilo alımı kadın bedeninin doğal bir özelliğidir. Şimdi kasları güçlendirmek ve doğumdan sonra kilo vermek daha iyidir. Fakat şimdi fiziksel aktiviteyi unutmamak, bebeğin doğumundan sonra figürü sıraya koymanız daha kolay olacaktır.
Hamile kadınlar için fitbole ve onsuz egzersizler
Hamile kadınlar için sırt egzersizleri için tüm egzersizler fitbole üzerinde oturması önerilir. Çünkü omurga üzerindeki yükü azaltmanıza ve vücut üzerindeki yükü azaltmanıza izin verir. Ancak, siz ve fitball arkadaş edinmediyseniz ve bazen de ondan düştüyseniz, topsuz benzer egzersizler almak daha iyidir, çünkü herhangi bir düşme ve sıçramalar size ve bebeğe zararlıdır.
Eğer fitball'a alışkınsanız, 3. trimester için hamile kadınlar için güvenli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
- Isınma: kafa döner. Fitball'a oturun, sırtınızı düzeltin ve başınızı yavaşça yanlara doğru çevirin. 10 kez gerçekleştirin.
- Isınma: omurganın bükülmesi. Fitball'a oturun, sırtınızı düzleştirin, kollarınızı zemine paralel kenarlara doğru çekin. İnspirasyonda, vücudu yan tarafa, ekshalasyonun başlangıç pozisyonuna geri dönmesini sağlayın. Bir sonraki nefeste, başka yöne inan. Her yön için 5-6 kez tekrarlayın.
- Hamile kadınlar için sırt egzersizleri. "Türkçe" zemine oturun, sırtınızı düz tutun, düz kolları yanlara doğru uzatın, zemine parmaklarınızla dokunun. Solun, sağ kolunuzu kaldırın ve sola yaslanın. Diğer eli dirseğe hafifçe eğilmiş, diz yakınındaki yere yerleştirin. Kalçalar yerde tutun, yavaşça egzersiz yapın, kasların gerilmesini hissedin. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir taraf için 5 kez tekrarlayın.
- Variköz venlerin önlenmesi ( daha sonraki dönemlerde hamile kadınlar için yararlı bir egzersiz). Fitball üzerinde oturun, ayak omuz genişliğinde, arka düz, topu elinizle tutun. Soluk verme sırasında sadece topukları yerden, yıpranmadan kopar - tüm ayağı koy. Bir sonraki ekshalasyonda, sadece yerdeki çorapları yırtıp alın. 10 kez tekrarlayın.
- Pelvisin ve uyluğun iç tarafının kaslarının güçlendirilmesi. Fitball'ı duvara yaslayın, oturun, arkasına yaslanın, ayaklarınızı ona doğru çekin, birbirine yaslayın. Oturun, dizlerinizi yere koyun, hafifçe ellerinizle bastırın. Egzersizi 5-6 kez yavaşça gerçekleştirin.
- Son germe. Altında sıkışmış bacaklarınızla oturun, topuğunuzun topuklarına dokunduğunuzda, kollarınızı önünüze çekin, alnınız ile alnağa dokunmayı hedefleyin. Kollarına uzanın ve rahatlayın. 3-5 kez tekrarlayın.
Bu dönemde özellikle dikkat, hamilelik sırasında sırt egzersizleri için verilmelidir, çünkü vücut ağırlığında keskin bir artış, omurganın sağlığını olumsuz yönde etkiler. 3. trimesterdeki hamile kadınlara yönelik egzersizler, pozitif bir tutum sergilemenize yardımcı olacak, doğumdan kolayca geçebiliyor ve kısa sürede figürünüzü geri getirecektir.