Çok fazla spor yapmak, çünkü iyi sonuçlar veren egzersizlerin karmaşık ve özel hazırlık gerektirdiğine inanıyorlar. Aslında durum böyle değildir, çünkü erişilebilir ve iyi sonuçlar veren bir "tarif" vardır. Egzersiz çubuğu - etkili bir antreman yapmak için her yerde mükemmel bir fırsattır, çünkü ek ekipman kullanımını gerektirmez, yakınlarda düz bir yüzeye sahip olmak yeterlidir. Pek çok yeni başlayan, iyi sonuçlara ulaşmak için çubuğun ne yaptığını ve düzgün bir şekilde nasıl uygulanacağını merak ediyor. Çubuğun düzenli performansıyla kilo verebilirsiniz veya kilonuzu koruyabilirsiniz. Aynı zamanda bir kas korsesi oluşturmaya, omurga problemleri riskini azaltmaya ve postürü iyileştirmeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında yük, vücudun farklı bölümlerine düşer ve bu da, kıvrımları omuz kenarlarının altına almanızı, bel, kalça ve kalçaları azaltmanızı sağlar. Barda olmak, selülitlerden kurtulmanızı ve cilt durumunu iyileştirmenizi sağlayan, uyluk ve kalçalardaki kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. Uzmanlar, çubuğun osteokondrozun mükemmel bir önleme olduğunu düşünüyor.
Bir egzersiz çubuğu doğru şekilde nasıl yapılır - klasik bir seçenek
Geleneksel çubuk iki versiyonda gerçekleştirilebilir:
- Doğrudan ellerde . Avuç içlerine ve ayaklara yaslanarak vurguyu vurgulayın. Eller omuzların genişliğine yerleştirilmelidir ve eller, dirsekler ve omuzlar bir çizgi oluşturmalıdır. Bacaklar bir araya getirilebilir veya omuzların genişliğinde olabilir. Önemli bir durum - vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Yeni başlayanların çoğu ciddi bir hata yapar ve alt sırtında eğilir, bu yüzden bu anı izleyin. Karnınızı çekin ve baskıyı sıkın ve yine de kalçaları sıkın. Maksimum süre için bu pozisyonda kalın.
- Dirseklerde . Yalan vurguyu al, ama şimdi dirsekler ve ayaklar üzerinde. Egzersiz çubuğunun bu versiyonu biraz farklı bir etki verir: basın, göğüs ve alt sırt kasları üzerindeki yük artar. Dirseklerin kesinlikle omuzların altında olması önemlidir. Egzersizin bu versiyonunun daha fazla güç gerektirdiğine inanılmaktadır, bu yüzden eğitimin ilk aşamalarında başka bir destek noktası eklemek için diz çökebilirsiniz. Sadece dizlerinin ve kalçalarınızın gergin olduğundan emin ol. Çubuğu, egzersizin bu sürümünde en az iki dakika tutmalı ve ardından yavaş yavaş yükü arttırın.
Maksimum etkiyi elde etmek için birkaç yaklaşım yapılması önerilir. Kendi yeteneklerini ve hislerini göz önünde bulundurarak yükü kademeli olarak arttırın.
Bir egzersiz çubuğu nasıl yapılır - diğer seçenekler
Çok popüler, egzersizin klasik versiyonunu takviye etmek için tavsiye edilen yan çubuktur. Karın ve omuzların lateral kaslarındaki yükü arttırır. Yan çubuk sayesinde belinizde ekstra inçten etkili bir şekilde kurtulabilirsiniz. Yürütme tekniği: Bir tarafa yatar ve bükülmüş dirseğin üzerinde durur, diğer el kalçalara takılabilir. Bagajı yerden kopar, böylece vurgu ayaklar ve dirsek üzerindedir. Vücudun düz bir çizgi oluşturması gerektiğini unutmayınız. Dizlerinizi olabildiğince düz tutmaya çalışın, bağlanmak zorunda değiller. Görevi karmaşıklaştırmak ve etkisini arttırmak için ikinci el çekilebilir. Başka bir seçenek dirseğin yan çubuğudur.
Egzersiz çubuğunun etkinliğini artırmak için, aşağıdaki öğelerle tamamlayabilirsiniz:
- Egzersizin klasik versiyonunu uygulayarak, bir bacağını yukarı çekebilir, dizde bükebilir, göğse doğru çekebilir veya kolu öne doğru çekebilirsiniz.
- Yan çubukta olmak, bir bacağı kaldırabilirsin. Ya da yukarıdan aşağı doğru hareket ederek, yukarıdan aşağıya doğru hareket ettirerek, davayı hafifçe sarabilirsiniz.
- Geleneksel çubuktaki yükü artırmak için bacaklar fitball'a takılabilir.