Şimdi, parlak dergilerin sayfalarından bize sıkı bir beden ile büyüleyici, zarif güzellikler baktığımızda, kadınlar için eğitim programları giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Ayrıca, modern “ofis” tipi yaşam ve beslenmeyle birlikte tercih edilmesine bağlı olarak, fiziksel zorlama sadece gerekli olmaktadır.
Kızlar için spor salonu programı
Genellikle kadınlar için güç antrenman programı, sadece adil seks spor salonunun ziyaret edilmesi durumunda sıkı bir şekilde uygulanır. Gerçekten de, kendimi evde bir şeyler yapmaya zorlamak için önemli miktarda irade gerekir. Ancak, bazıları için sorun değil.
Yani, kızlar için sınıflar için program belirli bir programa sahip olmalıdır. Haftada üç gün, her gün çalışmaya karar verdiğinizi varsayalım. Daha az sıklıkta - profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz, sonuçların çok uzun, daha sık beklemesine gerek kalmaz. Dolayısıyla, üç gün boyunca, dikkatlice çalıştığımız kas gruplarını seçiyoruz. Örneğin:
Birinci gün: kadınlar için bir eğitim programı - bacak kaslarının gelişimi.
Burada hangi egzersizler, spor salonunun ne ile donatıldığına bağlıdır! İdeal olarak, kasları ısınmak için kızlar için program biraz ısınma ile başlar, daha sonra 5-10 dakika harcamak gerekir koşu bandı, step veya egzersiz bisikleti gidin. Bundan sonra, kaslar ısındığında ve harekete hazır olduğunda, simülatörlerdeki ve onlarsız kızların egzersiz programına geçebilirsiniz. Örneğin:
- dambıl veya bodibarlı oturma grupları (15-20 defa 3-4 set);
- özel bir makine kullanarak ayak basın (15-20 kez 3-4 set);
- Özel bir simülatörde bacakların uzaması ve bükülmesi (15-20 defa 3-4 set).
Ayrıca, diğer simülatörleri de kullanabilirsiniz. Ağırlıklar, son tekrarların size zorlukla verildiğini seçin.
İkinci gün: kızlar için fitness programı - basın, sırt kasları ve biceps dışında çalışmak.
Bu eğitim aynı zamanda en az ısınma ve kasları ısıtmak için bir koşu bandı ile başlamalıdır. Bundan sonra antrenmana başlayabilirsiniz:
- göğsün çekiş bloğu (15-20 kez 3 set);
- yatay bloğun çekişi (3 yaklaşım 15-20 kez);
- ellerde dambıl ile bükme (15-20 kez 3 set);
- Direkt büküm (15-20 defa 3 set);
- fitball üzerinde büküm (15-20 defa 3 set);
- gövdenin kaldırılması (15-20 defa 3 set);
- mengene içinde bacakları kaldırmak (15-20 kez 3 set).
İlk başta 15-20 tekrarı gerçekleştirmek zorsa, 10. yapın ama nitel olarak. Egzersiz kolaylaştığında, tekrar sayısını, yaklaşımları veya yük ağırlığını eklemenin gerekli olduğunu unutmayın. Kızlar için zayıflama programı en fazla tekrarı kabul eder, yani. Onlarda ağırlık, hareketlerin sayısı kadar önemli değildir.
Üçüncü Gün: kızlar için eğitim programı - omuz, göğüs kasları gelişimi
Bu durumda, bir ısınma da gereklidir ve gerekli kasları kullanan bir step üzerinde gerçekleştirilirse daha iyidir.
- simülatördeki trisepsler üzerinde çalışmak (3, 15-20 kez yaklaşır);
- Yavaş pozisyonda dambıl presinin performansı (15-20 defa 3 set);
- egzersiz kelebek (15-20 kez 3 set);
- Dambıl düzeni (15-20 kez 3 set);
- Oturma pozisyonunda halter basın (15-20 kez 3 set).
Evde kızlar için eğitim programı benzer bir kompleks olabilir, ancak ev aletleri ve oda tesisleri ile. Doğru yükü unutmamak önemlidir.