Sevgili kızlar, erkeklerin sokaklarda uzun bir süre görecekleri ince bacakların sahibi olmak istiyorsanız, gak ağızlıklar tam da ihtiyacınız olan şeydir!
Bacak kasları için gakk-squat
Gakk-squat - Bu, bacakların çeşitli kaslarını dikkatlice incelemenize izin veren özel bir simülatör üzerinde yapılan ağız kavgası çeşitleri biridir. Bu egzersizde kuadriseps, hamstrings ve kalçalar yer almaktadır. Bu, vücudun eğimli pozisyonu nedeniyle omurgadaki eksenel yükün önemli ölçüde azaldığı temel bir egzersizdir.
Bir hack makinesinde ayak basma, belirli teknoloji kurallarına uygun olarak yapılmalıdır. Bacakları platformun ortasına yerleştirin, simülatörün arkasına sıkıca bastırın, belin üzerinden bükün, kolu sıkıca kavrayın, başını koltuk başlığına takın. Solunduğunda, yavaşça aşağıya doğru inmeye başlayıncaya kadar, dizlerin sağ köşesine doğru ya da hafifçe aşağı doğru, ekshalasyon başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gakk egzersizi sırasında, bazı anları izle:
- vücut simülatörün arkasına doğru bastırılır, pivot noktaları sakrum ve skapuladır, loin eğilir;
- Dizler, egzersiz boyunca ayakların genişliğinde olmalıdır;
- çoraplara değil, topuklara güvenmeye çalışın, böylece uyluğun arka yüzeyindeki kasların çalışmasına daha çok dahil olursunuz;
- Omurganın gereksiz şekilde istenmeyen hareketini engellemek için bir gak antrenörü ile donatılmış ellerle sıkıca tutun.
Gakk makinesi, bacakların çeşitli kaslarını yüklemenizi sağlar. Ayakların platform üzerindeki yerini değiştirerek, hangi kasların işin içinde olduğunu belirlersiniz.
Egzersiz Seçenekleri
Bacakların dar bir bölümünde, kuadrisepsin lateral başları (uylukun lateral tarafı) yer alır. Geniş bir ayar, kuadrisepslerin medial kafalarını bağlar ve uyluğun iç yüzeyindeki kasları açar. Ayaklarınızı platformun üstüne koyarsanız, vurgu hamstrings ve kalçalara kayacaktır. Ayaklar platformun alt kısmına yerleştirildiğinde, yük uyluğun ön yüzeyine gider.
Klasik yeni başlayanlar hatalarını tekrar etmeyin:
- topukluları platformdan koparmayın;
- dizlerini düşürmeyin;
- omurganız size severse, simülatörü arkasından pelvisi yırmayın;
- egzersiz yapmadan önce kasları nasıl ısıtmayı unutmayınız. Gak ağızlarının önüne oturan simülatördeki bacakların uzatılması, programınızı mükemmel bir şekilde tamamlar.
Çoğu diğerleri gibi egzersiz yapılır: 3-4 set 12-15 tekrarlar. Ağırlığı, size en son verdiğiniz zaman büyük zorluklarla karşılaşacak şekilde seçin. Ancak, fanatizm olmadan hareket edin ve hislerinizi izleyin. Bu yöntem, kasları maksimum etkili bir şekilde etkilemenize ve güzel bir rahatlama sağlamanıza olanak tanır.
Bu egzersize iyi bir ek olarak bir barbell ile saldırı olabilir, onlar tarafından bacakların kaslarını bitireceksiniz. Başlangıç pozisyonu:
- Ayaklar birbirine paraleldir ve kalçalardan biraz daha geniştirler;
- dizleri hafifçe bükülmüş;
- Bar omuzlarınızda (üst yamuklar) uzanmaktadır;
- mide çekilir, sırt hafifçe bükülür.
Dengeyi korurken, ileriye doğru geniş bir adım atın. Öne eğilme, duruşunu izle! Ağırlık maruz kalan bacağına aktarılır, kalça yere hemen hemen paraleldir, arka ayağın dizleri neredeyse yere temas eder. Bir saniye bekleyin, sonra yukarı çıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir sonraki adı diğer ayağıyla tekrarlayın. Bu alıştırmada, kalçalar, uyluk arkasının iç kısmı ve bacakların kuadrisepsleri de yer alır.
Böyle bir işten sonra, elbette kaslar acıtacak, ama her seferinde aynaya geldiğinizde kendinizle gurur duyacaksınız ve sevineceksiniz. Ve sokağın ortasında yaz aylarında koşarsanız ne tür bir etki olur!