Hiperekstansiyon - omurga için hiperekstansiyonun performansı, yararı ve zararı tekniği

En popüler egzersizlerin listesi hem erkekler hem de kadınlar tarafından gerçekleştirilen hiperekstansiyonu içerir. Ancak, birçok kişi yanlış yapar, sonuç olarak sonuç vermez ve yaralanmalara neden olur. Bunu önlemek için, uygulama tekniğini bilmek önemlidir.

Hiperekstansiyon ne sallar?

Birçok kişi, bu egzersizin kalça üzerinde çalışmak üzere tasarlandığına inanıyor, ama aslında öyle değil. Hiperekstansiyonun ne olduğunu, hangi kasların çalıştığını ve hangi sonuçların elde edilebileceğini bulmak, ana yükün alt sırt ve uylukların sırtına düştüğünü belirtmek gerekir. Bir özelliği belirtmek önemlidir - hiperekstansiyon sırasında, diğer hareketleri gerçekleştirerek geliştirilemeyen kısa omurga kasları çalışmaya dahil edilir. Hiperekstansiyonun uygulanması sırasında, baldır ve büyük gluteus kasları eğitilmiştir.

Hiperekstansiyon - yarar ve zarar

Her bir alıştırma, başarısız olmadan dikkate alınması gereken avantaj ve dezavantajlarına sahiptir. Sonuçlar hiperekstansiyonun doğruluğuna bağlıdır, çünkü normdan küçük sapmalar bile yaralanmaya yol açabilir ve hatta bu durumda pozitif değişiklikler bile söylenemez. Hiperekstansiyona neden olanlarla ilgilenenler için, fazla kilo vermek ve bedenlerinin rahatlamasını iyileştirmek isteyenler için egzersiz yapmak için ne yararlı olduğunu bilmek ilginç olacaktır.

Hiperekstansiyon - yarar

Ek olarak, egzersizin vücudun arka yüzeyindeki kasları çalıştırmak için etkili olduğu, başka avantajları da vardır:

  1. Egzersizi ek ağırlık olmadan ve basının eğitimi ile birlikte yaparken, bel bölgesinde ağrıdan kurtulabilirsiniz.
  2. Düzenli hiperekstansiyonla, kas tonusunu koruyabilir ve omurganızı güçlendirebilirsiniz.
  3. Egzersizin doğru performansının intervertebral herninin mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğuna inanılmaktadır.
  4. Bu tür hareketlerin, kas esnekliğini kaybettiği ve zayıfladığı için hareketsiz bir yaşam tarzı süren kişilere yapılması tavsiye edilir.
  5. Hiperekstansiyonun ne kadar yararlı olduğunu bulmak, örneğin, kasların kalkması için, sırt kaslarının gelişmesi için ağır egzersizlerden önce mükemmel bir ısınma olacağına işaret edilmelidir.

Hiperekstansiyon - zarar

Omurga ile ciddi sorunları olan insanlar için kontrendike egzersiz. Her durumda, yoğun eğitime gitmeden önce bir doktora danışmanız gerekir. Omurgaya zarar veren hiperekstansiyon, yanlış yaparsanız, en sık yapılan hatalar şunlardır: omurgada kaldırma sırasında kuvvetli bir sapma, öne doğru derin bir eğim, bacaklarda dizleri bükme, başı dökme ve aşırı yük kullanma.

Ekstensia ve hiperekstansiyon - fark

Birçok terimin insanların çoğunluğu ve özellikle yeni başlayanlar için bilinmemesi nedeniyle birçok soru ortaya çıkmaktadır. Örneğin, birçok kişi hiperekstansiyon ve uzamanın farklı egzersizler olduğunu düşünür, ama aslında öyle değildir. İlk terimin anlamı net ise, ikinci düzleştirme ve uzatma demektir. Bu nedenle, sunulan iki kavramın aynı hareketi açıkladığı, çünkü hipertansiyonun aynı zamanda vücudun bir uzantısı olduğu sonucuna varılabilir. "Ekstensia" terimi diğer egzersizlere uygulanabilir.

Hiperekstansiyon veya deadlift'ten daha iyi olan nedir?

Doğru bir karşılaştırma için, bunları kimin gerçekleştirdiğini ve eğitimin hangi amacının verildiğini dikkate almanız gerekir. Yeni başlayanlar hiperekstansiyon egzersizini seçerler çünkü kaslar henüz ciddi bir yük için hazır değildir. Bu ölümcül olanla kıyaslandığında, bağ dokusunu ve omurga ağır bir yük getirmez. Kasları iyi çalışmak isteyen deneyimli sporcular, hiperekstansiyonu ısınma olarak kullanmak daha iyidir.

Hiperekstansiyon - performans tekniği

Başlamak için, makinenin yüksekliğini, büyümeye uygun olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Ön silindirlerin, bel ve üst baldırlar arasında bir katın olacağı bir yerde olması önemlidir. Alt sırtlara gelince, bunlar Aşil tendonu üzerinde olacak şekilde yerleştirilmelidir. Hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı şeması vardır:

  1. Kendinizi aşağıya bakacak şekilde özel bir bank üzerine yerleştirin ve silindirlerin altındaki tibiayı sabitleyin.
  2. Bagajı gösterildiği gibi düz tutun. Eller başın arkasında tutulabilir, ancak bunları boynuna gereksiz yere bağlayacağınız için kilitle bağlamanız gerekmez. Ellerin pozisyonu için başka bir seçenek - bunları göğüste çaprazlayın. Gelişmiş sporcular bardan gözleme alabilir ve göğsünde tutabilirler.
  3. Solunduğunda, yavaşça öne doğru eğin, ancak sırtınızı dönmeyin, ancak düz tutun. Uyluğun arkasında bir gerginlik hissedene kadar eğilmelisin. Durdurmanız gereken bir başka işaret, sırtınızı yuvarlamadan hareket etmeye devam edememenizdir.
  4. Ekshalasyon yaparken, vücudu kaldırın ve ilk pozisyonu alın. Travma ile dolu olduğu için aniden hiçbir şey yapmamanız önemlidir.

Presin eğik kaslarını çalıştırmaya yardımcı olan bir hiperekstansiyon yanaldır. Tezgah 20-45 derecelik bir açıda kurulmalıdır.

  1. Yanal pozisyonu alın, ayağın dışını silindirlerin altına sabitleyin.
  2. Elinizi üstünüzde, başınızı ve diğerini karnınızda tutun.
  3. Lateral kasların gerginliğini hissetmek için vücudu aşağı indirin. Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Geri hiperekstansiyon - uygulama tekniği

Alıştırmanın klasik versiyonundan farklı olarak, ters hiperekstansiyonun birtakım avantajları vardır:

  1. Egzersiz sırasında, yük belden bacaklara ve kalçalara doğru kaydığı için, sonucu olumlu yönde etkileyen çok fazla yükü kullanabilirsiniz.
  2. Ters hiperekstansiyon sırtını tıkamamaktadır, bu nedenle ölü veya ağız kavgası öncesi kullanılabilir.
  3. Diğer önemli bir artı - omurga yaralanması riski minimumdur ve bu egzersiz seçeneği sırt bölgesinde rahatsızlık varsa tavsiye edilir.

Ters hiperekstansiyonu gerçekleştirmek için, spor salonunda, öncelikle özel bir simülatöre uygun bir ağırlık ayarlamanız gerekir.

  1. Özel tutacakları tutarak simülatöre yerleştirin ve ayaklarınızı silindirlerin arkasına doğru başlatın.
  2. Harekete küçük bir adım ileri atmakla başlamalı ve sonra mümkün olduğunca geri alın. Sonunda küçük bir duruş yapılması tavsiye edilir.
  3. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve gerekli sayıda tekrarı yapın.

Bir simülatör olmadan evde hiperekstansiyon

Eğer spor salonuna gitme olasılığı yoksa, bu, özel ekipmanın gerekmediği egzersizler olduğu için hiperekstansiyonu yapmayı reddetmek için bir neden değildir. Bir simülatör içermeyen hiperekstansiyon fitball üzerinde gerçekleştirilebilir.

  1. Fitball'a yerleştirin, böylece mide topa karşı bastırılır ve üst gövde zemine paraleldir. Dengeyi korumak için, ayağın ayak parmaklarıyla yerde dinlenmek gerekir. Ellerinizi başınızın yakınında tutmak daha iyidir.
  2. Nefes alırken, yavaşça vücudu yukarı kaldırın, belde bükün. Üst kısımda, birkaç saniye basılı tutun, sırtınızın altını zorlayarak.
  3. Nefes al, kendini ilk pozisyona indir. Gerekli sayıda tekrarı yapın.

Evde kızlar için hiperekstansiyon bir bankta yapılabilir, ancak bu durumda, bir eşin yardımı olmadan yapamazsınız. Hemen hareketin genliğinin özel bir simülatörde eğitim durumundan daha az olacağını söylemek gerekir.

  1. Kendinizi yatay tezgahın üzerine yerleştirin, böylece kalçalar kenardadır ve belinde bükülme, belde bükme ve herhangi bir rahatsızlık yaşamadan serbestçe eğilebilirsiniz. Asistan arkada durmalı ve bacaklarını sıkıca tutmalıdır, böylece antrenör kişi düşmeyecektir.
  2. Kollarını göğsünden geçir ya da başının yanında tut. Deneyimli sporcular ekstra kilo kullanabilirler.
  3. Nefes alıp, yavaşça öne doğru bükün, sırtınızı yuvarlamayın. Eğim mümkün olduğunca yüksek olmalıdır.
  4. Exhaling, vücudu kaldırarak ve orijinal konumuna geri döndürerek. Eğitim sırasında, ani hareketler yapmayın, bu yaralanmalara neden olabilir.

Hiperekstansiyon ne zaman doğru şekilde nefes alınır?

Profesyonel eğitmenler, birçok açıdan performans egzersizlerinden elde edilen sonuçların doğru solumaya bağlı olduğunu iddia ederler. Yardımı ile kan dolaşımından kaçınılabilir. Tüm egzersizler için uygun solunum önemlidir, hiperekstansiyon istisna değildir. İnspirasyon, vücut yükü aldığı sırada, yani kaldırıldığında ve ekshalasyon gevşetilirken (devirme) yapıldığında kullanılmalıdır.

Hiperekstansiyon - eğitim programı

Komplekste, sırtın çalışmasını amaçlayan egzersizin gerekli olduğunu ekleyin. Eğiticilerin tavsiyesi üzerine yatay hipertansiyon, kompleksin sonunda gerçekleştirilmelidir ve tersine, temel alıştırmalardan önce. Hedefe bağlı olarak tekrar sayısı ve kullanılan ağırlık seçilmelidir. Örnek olarak sunulan önerilere bir tablo biçiminde güvenebilirsiniz.

amaç Maksimum ağırlık yaklaşımlar tekrarlama
Güçlendirme gücü % 85-100 2-6 1-5
Kas korsesinin gelişimi % 60-85 3-6 6-12
kurutma % 40-60 2-4 12-25