Sevgili kızlar, her birimiz güzel bir ince figürün hayalini kuruyoruz ve plaj güzelliklerinde pompalanan bir presle anlaşılıyor. Karnınızda sevimli küpler olmasını ister misiniz? Eğer evet ise, o zaman bu yazı tam size göre! İçinde, basının eğitim programını neyin içermesi gerektiği ve neyin taslak halini alırken nelere dikkat edilmesi gerektiğini daha ayrıntılı olarak açıklamaya çalışacağız.
İki seçeneğiniz var: basını evde veya spor salonunda eğitmek. Bunun için salonda, daha fazla fırsat, ancak, bir nedenle bir abonelik göze alamazsanız, umutsuzluk etmeyin! Evde ve dilerseniz, mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bu nedenle, anlamanız gereken ilk şey, basının eğitimi için bir sistem geliştirmeniz ve bununla ilgili düzenli olarak uygulayacağınız egzersizler yapmanız gerektiğidir. Her gün kendinizi tüketmeyin! Kaslar sadece dinlenme sırasında büyürler, bu yüzden ideal olarak kompleksi haftada 3-4 kez, daha fazla değil de gerçekleştirmelisiniz.
Evde egzersiz
Şartlı olarak abdominal kaslar alt ve üst basına ayrılır. Aslında, bu elbette tek bir kastır, ancak bu bölüm bir dizi egzersiz yapmak için uygun hale getirir.
Üst basının eğitimi, zeminde doğrudan bükülmeyi içerir. Bu alıştırmada, gövdeyi tamamen kaldırmak gerekli değildir, skapulayı yerden koparmak suretiyle mükemmel bir etki elde edebilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dirseklerinizi birbirine sıkmayın, aksi halde boyun gereksiz gerginliklere neden olur.
Alt basının eğitimi, bacakların kaldırılması gibi egzersizleri içerir. Ellerinizi vücudunuz boyunca çekebilir veya başınızı tutabilirsiniz (daha karmaşık seçenek). Dizleri bükmeden, düz bacakları kaldırmaya çalışın. Kaslar üzerinde iyi bir yük aşağıdaki alıştırma ile verilecektir: sırt üstü uzanmak, elleriniz vücudun her tarafına uzanır, bacaklarınızı kaldırır ve daha sonra leğeni yere vurmaya çalışır, sonra pelvisi yavaşça indirir ve bacakları yere bırakır. Bu egzersizler sırasında çoraplar size doğru çekilir. Tüm hareketler gerizeksiz yapılır!
Eğik kaslar hakkında unutma. Yere klasik bükülmeler yaparak onlara bir yük verebilirsiniz, ancak çıkış sırasında vücudu bir şekilde ya da diğerini açın.
Newbie'nin hatası: pek çok kız dambalı yan eğim gibi. Dikkat! Eğer aşırıya kaçarsanız, eşekarısı beline bir "genişletilmiş versiyon" getirin. Bu nedenle bu egzersizle uzaklaşmayın ve yan kasların hacimde artmadığından emin olun.
Spor salonunda antrenman basın
Salonda daha çeşitli bir kompleks gerçekleştirebilecek ve istenen sonucu hızlıca başarabileceksiniz. Ancak, hedefiniz sadece abdominal basının eğitimi değil, bir bütün olarak figürün geliştirilmesi ise, o zaman haftalık bir program geliştirerek, kompleksin sonunda karın kasları için egzersizleri içerir. Nedeni basit: basının kasları hemen hemen her egzersizin yürütülmesi sırasında işe yarar, bu yüzden başlangıçta onlara ağır bir yük vermenin bir anlamı yoktur, aksi takdirde diğer kas gruplarını niteliksel olarak kullanamazsınız.
Bacaklardaki bacakları kaldırmak gibi etkili bir egzersize dikkat edin. İki seçeneği vardır: Dirseklerinize yaslandığınız özel bir makineyi kullanarak ve yere paralel olana kadar düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu önemlidir:
- Ani hareketler yapmayın (kaldırma ve sıfırlama yavaş bir tempoda gerçekleştirilir).
- Bacaklarınızı payanda pahasına kaldırmayın, bunu yapmalısınız, basının kasları da dahil.
Egzersizin ikinci varyantı daha karmaşıktır: elinizle bara tutun ve daha önce listelenen koşullarla egzersizi yapın.
Spor salonundaki üst bası kaslarını çalışmak için özel bir eğim bankı vardır (kural olarak, kendinizin zorluğunu belirleyerek eğim açısını ayarlayabilirsiniz). Blokta kıvrımlar yaparak, ellerinizi başınızın arkasında tutabilirsiniz (dirseklerin katlanmadığından emin olun) veya göğsünüze bastırın. Eğer egzersizi hissediyorsanız
Antrenmandan sonra acı çekiyorsanız, tebrikler! İyi bir iş çıkardın ve çabalarınız kesinlikle istenen etkiyi verecektir. Asıl mesele düzenli olarak kompleksten vazgeçmek ve uygulamak değildir.
Önemli! Sevgili kızlar, basının eğitim sistemi sadece doğru spor diyetiyle birlikte etkili bir şekilde çalışacaktır. yani Tüm egzersizleri teknik ve düzenli olarak gerçekleştirebilirsiniz, ancak harika güzel baskınız yağ tabakasının altında görünmeyecektir. Bu nedenle, yiyeceklerine dikkat edin, diyetinizin protein ve kompleks karbonhidratlar tarafından domine edildiğinden emin olun. Hızlı karbonhidratlar (şeker, tatlılar, tatlı hamur işleri) verin. İnan bana, çaba buna değer! Sadece güzel bir figürü değil, aynı zamanda kendinden emin olacaksınız ve erkeklerden daha çok övgü duyacaksınız.