Aerobik egzersizler

Aerobik, kelime hala popüler ve kilo vermek veya sadece fiziksel durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız, spor programına dahil etmek için aerobik egzersiz önerilir. Fakat aerobik antrenman nedir ve ne yiyor, ve en önemlisi, yendikten sonra, birlikte anlayacağız.

Neden aerobik antrenmana ihtiyacımız var?

İlk olarak, aerobik egzersiz, kasların daha fazla oksijen gerektirdiği bir derstir ve sonuç olarak kardiyovasküler sistem daha yoğun çalışmaktadır. Bu nedenle, bu tür düzenli iş yükleri ile, kalbin çalışması önemli ölçüde iyileşir ve görünüm de bu egzersizlerden faydalanacaktır. Herhangi bir kronik hastalık olsa bile, bu aerobik hakkında unutabileceğiniz anlamına gelmez, her zaman sizin için doğru olan yükün tipini ve yoğunluğunu seçebilirsiniz. Ancak, sağlık sorunlarınız varsa veya daha önce hiç spor yapmadıysanız, doktorunuzla konuşmanız gerekecektir. Aerobik eğitim programınızı en iyi şekilde nasıl yapacağınıza dair tavsiyelerde bulunabilecektir.

Aerobik Eğitim Programı

Aerobik bir egzersiz programı hazırlarken, üç ana noktaya karar vermeniz gerekir:

• Haftada kaç ders harcayacaksınız;
• her derse ne kadar zaman ayırmaya istekli olduğunuz;
• vücudunuza hangi yükü vermek istersiniz.

Aynı zamanda, yük ortalama ise, en az yarım saat bir haftada 5 kez pratik yapmanız gerektiğini düşünün. Maksimum yükü planlıyorsanız, o zaman sizin için en uygun olanı haftada 3 kez 20 dakika veya daha fazla olacak. Orta yoğunlukta yükler, sportif yürüyüş, dans, düz zeminde bisiklete binme, yüzme dahil edilebilir. Yüksek yoğunluklu yükler size verilecek: koşu, dağ bisikleti tırmanışı, aerobik dansı, uzun mesafe yüzme, 12 kg'lık bir kargo ile bir dağa tırmanma ya da 20 kg'lık bir seviye kara taşıtı üzerinde hareket etme. Eğitim yaparken, yaşınız için kabul edilebilir maksimum kalp hızını düşünün. Formül: 226 yaşınızdaki eksi ile hesaplanabilir. Bu, egzersiz sırasında sahip olabileceğiniz maksimum kalp hızıdır, ancak farklı bir boyut için çaba sarfetmeniz gerekir. Eğitimin vücut için en faydalı olduğu sözde hedef kalp hızı ile ilgileniyoruz. Hedef kalp hızının üst eşiği maksimumun% 75'idir. Ve antrenmana kademeli olarak girip çıkmanız gerektiğini unutmayın, yani, aerobik antrenmanının başlangıcında ve sonunda ısınmayı unutmayınız. Sınıfların başında ısınmayı unutursanız, esneme ve daha ciddi yaralanmalara maruz kalabilirsiniz, eğer antrenmanın sonunda ısınmayı ihmal ederseniz, baş dönmesi ve hatta baygınlık yaratabilirsiniz. Ve elbette, aerobik antrenman öncesi ve sonrası uygun beslenme hakkında da unutulmamalıdır.

Antrenman öncesi ve sonrası yemekler

Herkes, yedikten en az bir buçuk saat sonra antrenman yapmanız gerektiğini biliyor. Ancak, özellikle kilo vermek istiyorsanız, eğitimden sonra nasıl olunur? Sadece bedeni lezzetli bir şeyle ödüllendirmek buna değmez. Hayır, tabiki mideye teşekkür edeceksin, ama bu durumda, aldığın yiyeceklerden ve orada kaldığın yağdan enerji alacaksın. Ama hiçbir şey yiyemezsin, aç olan organizma sadece yağı değil, aynı zamanda proteini de yok etmeye başlar ve bu bizim kaslarımızdır. Yani hala yemeye ihtiyacınız var, ama eğitimden sadece bir buçuk saat sonra ve sadece protein açısından zengin gıdalardan sonra, içindeki yağ ve karbonhidrat içeriği en az düzeyde olmalıdır. Ya da dersten 20 dakika sonra bir protein kokteyli içebilir ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Bir atıştırmalıktan 2 saat sonra, menünüze karbonhidrat açısından zengin yiyecekler ekleyebilirsiniz. Aerobik antrenman sonrası uygun beslenmenin yanı sıra, içmeyi de unutmayınız. Bu yapılabilir ve yapılmalıdır, yani aerobiklere giderken yanınıza su veya meyve suyu alın.

Sıklıkla, aerobik ve kuvvet antrenmanının yanı sıra anaerobik denilen dayanıklılık antrenmanını birleştirmek için uyumlu gelişim önerilmektedir. Ama eğer ilk defa spor salonundaysanız, aerobik yükler dışında şımartmak için hiçbir şeyiniz yoksa, vücut buna değmez.