Doktorların hamileliğin ilk aşamalarında özel basit egzersizler yapmasını şiddetle tavsiye etmelerine rağmen, birçok kadın bunları reddediyor. Bazıları yeterli zamanın olmadığını, diğerlerinin işyerinde aşırı iş yükünden şikayet ettiğini, ancak çoğu zaman nedeninin daha basit olduğunu - banal tembellik olduğunu ileri sürüyorlar. Ancak, sadece 10-20 dakika süren en basit kompleksin uygulanması, organizmayı sadece yenilikleri kolaylaştırmak için değil, aynı zamanda acı verici toksikozdan kaçınmak ve hatta teslimatı kolaylaştırmak için de yardımcı olacaktır.
Erken dönemlerde hangi egzersizleri hamile yapabilirsin?
İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için izin verilen egzersizler özellikle karmaşık veya farklı değildir. Bu dönemde tam tersine çok dikkatli olmanız, basında eğitim almamanız, her türlü zıplama ve ağırlık kaldırma (spor salonuna gitmek de dahil) yapmanız gerekir. Bu tür yükler uterusun aktif kasılmasına ve gebeliğin sonlandırılmasına yol açabilir.
Hamile kadınlar için Fitness: Egzersizler
Ama yükü hiç bırakamazsınız, sadece ilk üç aylık dönemde hamile kadınlar için önerilen fiziksel egzersizleri yapmak için gereklidir. Örneğin, aşağıdaki alıştırmalar komplekse dahil edilebilir:
- Solunum egzersizi (gevşeme). Tam olarak ayaklar, ayaklar birbirine paralel, bacakları leğen kemiğinin genişliğinde, eller serbestçe vücudun uzağında, baş aşağı çekilmeli, mide çekilir, omuzlar düzleştirilir. Bu pozisyonda, pilates kurallarına göre iç çeker: inspirasyonda aktif olarak şişirilen ve ekshalasyonda inen kaburgalar arasında bir balon varmış gibi. 10 kez tekrarlayın.
- Göğüs kaslarının güçlendirilmesi. Tam olarak yerleştirin, omuzlar yayılır, bacaklar omuz genişliği birbirinden ayrıdır, kollar dirseklerde bükülmüş göğüslerde, avuç içi bağlanır. Avuçlarınızı birbirine doğru bastırın ve bastırın, sonra nefes verin, ellerinizi gergin bir pozisyonda tutarken fırçayı göğsünüze yönlendirin. Rahatlayın. 8-10 kez tekrarlayın.
- Kalçalar için hamile kadınlar için egzersiz (pelvik kasların güçlendirilmesi). Dik durun, bacaklar omuzların genişliğinde dizlere bükülmüş, uyluğun ön yüzünde eller. Önce yavaşça pelvisi sağa çevirin, daireyi açıklayın, sonra sola. 5 kez tekrarlayın.
- Karın üzerindeki potansiyel gerilmelerden egzersiz yapın (eğik kaslar için). Dik durun, bacakları birleştirin, yanlara doğru eller. Bir bacak, dizde kıvrılır ve ikincisinde durur, ayağı ileriye doğru, sonra da yan ve arkaya ayarlayın. Her bacak için egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Sırt ve bacak kasları için egzersiz yapın. Yerde otururken, düz bacaklar birbirinden ayrılır, çoraplarınızı kendinize koyun, kollar yere paralel olarak birbirinden ayrılır. Solunduğunda, vücudu bir yöne çevirin, ekshalasyonda, başlangıç pozisyonunu alın, sonraki inspirasyonda - diğer yönde kıvrılın. Her yönde 5 kez tekrarlayın.
- Rahatlatıcı germe egzersizleri (hamilelik sırasında bu tür fiziksel egzersizler hiç bir zaman göz ardı edilmemelidir!). Altında sıkışmış bacaklarınızla oturun, topuklarınıza dokunan kalçalar, kollarınızı öne doğru çekin, alnınız ile alnağa dokunmaya çalışın. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın, sonra rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın. Poz kompleksi tamamlamak için ve egzersizler arasında dinlenme için önerilir.
Hamilelik sırasında hangi egzersizler yapılabilir, sadece döneme değil, aynı zamanda sağlığınıza da bağlıdır. Eğer uygulama sırasında rahatsızlık hissederseniz, egzersiz durdurulmalı ve başka bir kişi tarafından değiştirilmelidir.
Ayrıca, ilk üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizlerin kolay olması gerektiğini unutmayın, ancak bu süre sadece 14 hafta sürer. Bu süreden sonra, daha önemli bir yükü (örneğin, daha sonraki tarihlerde izin verilen, halterli hamile kadınlar için egzersizler) sağlayabilirsiniz.