Eğitime başlayan bazı kızlar, en aktif çalışmaları gerektiren ve insan vücudunun tek bir organizma olduğunu ve tek taraflı gelişimin iyi bir şeye yol açmayacağını unutarak, kendilerini nokta bölgelerini seçerler. Bacaklarda ve baskıda büyük yükler veren ve eller ve sırtlarda yük olmayan en az bir profesyonel program bulmanız mümkün değildir. Vücudunuzu eşit olarak geliştirin, ancak o zaman en uygun sonuçları elde edersiniz. Bu yüzden kızlar için biseps egzersizleri erkekler kadar alakalı.
Pazı üzerine temel alıştırmalar: yeni başlayanlar için öneriler
Eğer çalışmaya yeni başladıysanız veya kısa bir süre önce bicepste egzersiz yapma ihtiyacını fark etmişseniz, egzersizlerinizi güvenli ve etkili hale getirecek önemli kuralları hatırlamaya değer. Yani, onların tam listesi:
- Her gün egzersiz yapmayın, çünkü kaslar böyle bir yük için hala çok zayıftır. Artırın kademeli olmalıdır. Haftada 2-3 egzersizle başlayın ve sayısını kademeli olarak artırın.
- Büyük ağırlıklar ile büyüme için pazılar haftada sadece bir kez tren. Amacınız sadece ellerinizi tonusa getirmekse, haftada bir kaç kez ağır basmayın.
- Sadece bisepslerin çalıştığı birçok alıştırma egzersizleri bulabilirsiniz, ancak temel egzersizler en iyi şekilde çalışır. Örneğin, alt tutacağı çekerek ya da ters kavramanın eğimini çekerek. Çok uzun zaman önce nişanlanmamışsanız, egzersizleri bisepslerde ayırın, programa dahil olamazsınız.
- Kas büyümesi için 8-12 tekrarlama yapılması ve ellerin kuvvetinin arttırılması önerilir - 6-8.
- Bir eğitimde bisepslere 1-2'den fazla egzersiz yapmak gerekli değildir. Bununla birlikte, her iki ila dört haftada bir, bu egzersizlerin başkalarına değiştirilmesi tavsiye edilir.
- Pazı eğitmek için sırt, göğüs, omuz, triseps ve önkollarla birlikte önerilir.
Doğru pazı egzersizleri
Çok farklı alıştırmalar var, en popüler örnek olarak verdik. Her seferinde 1-2'si için antrenmanlarına dahil et.
- Isınmak. Ayakta, arka düz, bacaklar omuz genişliğinde. Soluk ver, ellerini kaldır, orada 15-20 saniye dur, kollarını indir. 10 kez tekrarlayın.
- Barda biseps (vücut-vücut) ile egzersiz yapın. Başlangıç pozisyonu: ayakta durma, ayaklar omuz genişliği birbirinden ayrı, ayaklar birbirine paralel, halterin ya da bodybardın ellerinde, bir arka tutamakla tutun (avuç içi), arka düzdür. Nefes al, nefesini tut ve göğsün üst kısmının seviyesine kadar kaldır, dur. Dirsekler yanlarda ve bileklerde kalmalıdır - bükülmez. Çubuğu yavaşça indirin, ancak dirseği tamamen bükmeyin.
- Egzersiz "duvardan itmek". Başlangıç pozisyonu: ayakta durmak, duvara yaslanmak veya İsveç duvarına tutunmak. 10 şınav 2 set yapın.
- Egzersiz "dizden yerden itmek". Başlangıç pozisyonu: düz kollar, dizler ve ayak çorapları ile yere yaslanın, böylece vücudun başından dizlere doğru düz bir çizgidir. 10 şınav 2 set yapın.
- Gelişmiş "yerden yukarı itmek için egzersiz yapın." Başlangıç pozisyonu: Düz baş ve ayak parmaklarıyla yere yaslanın, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgidir. 10 şınav 2 set yapın.
- Egzersiz "pull-up". Sırt tutamağını (avuç içi) başın üst kısmındaki çapraz çubuğun üzerinden tutun. Kollarını bükerek, vücudu yukarı çek. Maksimum sayıda yapın.
Önerilen egzersizlerin çoğu yeni başlayanlar için mükemmeldir ve eğitim programını daha eksiksiz hale getirmeye yardımcı olur.