Sırt ve kalçalar için hiperekstansiyonların mükemmel bir egzersiz olduğu, tonda kasların korunmasının, omurganın güçlendirilmesinin ve genel olarak sırtın sağlığının iyileştirilmesinin mümkün olduğu bir sır değildir. Bu durumda, yeni başlayanlar bile bir omurilik yaralanması ya da eklem problemi almayı riske atmazlar. Tabii ki, başlangıçta klasik versiyonda hiperekstansiyonun nasıl düzeltileceğini anlamaya ve sonra mevcut koşullar altında çalışmaya başlamaya değer.
Hiperekstansiyonun uygulanması
İdeal olarak, benzer bir kelime - hiperekstansiyon denilen bu egzersizi gerçekleştirmek için özel bir simülatör kullanılır. Eğimli veya yatay olabilir. Genel olarak, bunu kullanarak, aşağıdaki hareketleri yaparsınız:
Başlangıç pozisyonunu alın: destek silindirleri üzerinde kalçayı yerleştirin ve özel bir destek çubuğu altında parıltıları başlatın. Sırtınız ve bacaklarınız bu durumda tek bir çizgi olmalıdır - yatay veya çapraz pozisyonda olursanız hareketler yaparsınız.
Başlangıç pozisyonunda, sırtınızı düz bir hareketle zemine doğru büküyorsunuz ve aynı yumuşak hareketle geri dönüyorsunuz.
Ağırlık ile hiperekstansiyonlar gerçekleştirebilirsiniz - bu, spor salonlarında, bıçaklar arasında sabitlenmiş olan yükü kullanır ve evde çoğunlukla dambıl ile hiperekstansiyonları gerçekleştirirsiniz. Bu egzersizin klasik bir formda neye benzediğini anladığımızdan beri, muhtemelen evde tekrarlamak için neyin gerekli olduğunu hayal edin.
Evde hiperekstansiyon
Görünüşe göre, evde hiperekstansiyonları tekrarlamak zor olacaktır - yanılıyorsunuz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için çok fazla şeye ihtiyacınız yok: yüksek, çok yumuşak olmayan bir uçak ve ideal olarak bacaklarınızı destekleyecek bir partner. Bu alıştırmanın birkaç ev varyasyonunu inceleyelim:
Yüksek bir yüzeye sahip ev hiperekstansiyonları.
- Bir bankta, sandalye, kanepe ya da yatağa uzanarak, yüzeylerin kalçalarınıza dokunmasını sağlayın, bacaklar bir asistan tarafından emniyetli bir şekilde bağlanır veya desteklenir ve vücut serbestçe asılabilir.
- Sırtınızı düzleştirin böylece gövde ve bacaklarınız düzgün bir çizgi oluşturur.
- Pürüzsüz, yavaş eğimler yapın ve başlangıç konumuna geri dönün. 2-3 yaklaşımın 12-15 kez tekrarlanması önerilir.
Yerde hiperekstansiyon.
- Zeminde veya spor için özel bir halıda, karnına yaslanın, yüzünü aşağı çevirin, başın arkasına ellerinizi kilitleyin, ayaklarınız bataryaya takılıdır (Yatağın altında ya da eşiniz tarafından sabitlenir).
- Solunduğunda, başınızı rahatça kaldırınız ve arkadan mağara ile vücudu yerden yırtıp ayırınız. Bu durumda kalçalar yere yatmalıdır. 2-3 saniye için çıkın.
- Nefes verin ve aynı zamanda orijinal pozisyonu alarak zemine kolayca batırın. Böyle bir egzersiz seçeneğini yapmak için 3 set 20 yaklaşıma ihtiyacınız vardır.
Evde ters hiperekstansiyonlar.
- Zeminde veya spor için özel bir halıda, karnına yaslanın, yüzü aşağı dönük, kolları düz, öne doğru uzatın.
- Soluma ile eşzamanlı olarak, ellerinizi ve vücudunuzu ilk pozisyonda tutarken, düz bacakları mümkün olduğu kadar yere yırtıp atın. Ekspirasyon sırasında, bacaklarınızı yere yavaşça indirin, böylece başlangıç pozisyonunu işgal edin. Böyle bir egzersiz seçeneğini yapmak için 3 set 20 yaklaşıma ihtiyacınız vardır.
Tüm bu egzersizler, spor salonunda yapabileceğinizlerden daha kötü değildir. Asıl önemli olan tüm önlemleri gözlemlemektir ve eğer egzersiz asistanın desteğini belirlerse, asistan bulursanız ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalmazsa.