Koşu, fazla kilolardan kurtulabileceğiniz sporun en erişilebilir yönüdür. Hak talebinde bulunmak için, bu egzersizi yapmanın bazı özelliklerini bilmeniz gerekir. Kilo vermek için kullanabileceğiniz birkaç koşu tekniği vardır.
Kilo kaybı için etkili midir?
Bu sorunu anlamak için düzenli olarak bir koşuya giderseniz alabileceğiniz faydaları dikkate almanız gerekir.
- Çalışırken kilo verebileceğinizi öğrenmek için, bu tür aerobik egzersizlerin metabolizmayı hızlandırdığını ve testosteron üretimine katkıda bulunduğunu belirtmek gerekir - yağ yakmasına yardımcı olan bir hormon.
- Düzenli joglar kasları ve bacakları etkili bir şekilde çalışır ve kalçalar en fazla zorlanmayı sağlar - bir kadının vücudundaki en yaygın sorun alanları. Koşarken koşu bisikletlerinin zonunun, günlük yaşamda zayıf bir şekilde yüklü olan işe katıldığı gerçeğine dikkat çekmek gerekir.
- Sindirim sistemi üzerindeki olumlu etki nedeniyle koşarak kilo kaybı mümkündür.
- Egzersiz sırasında, selülit kurtulmak ve cilt durumunu iyileştirmek için önemlidir kan dolaşımı ve terleme, artar.
Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır?
Hak talebinde bulunmak ve kilo vermek için bazı basit kuralları göz önünde bulundurmanız gerekir:
- Eğitim, kasların ve bağların ısıtılması için önemli olan bir ısınma ile başlamalıdır, bu da yaralanma riskini en aza indirecek ve temel eğitimden elde edilen sonuçları iyileştirecektir.
- Birçok insan kilo vermek için ne kadar koştuğuna ilgi duyuyor, bu yüzden yeni başlayanlar 15-20 dakikadan başlamalı, ve sonra birkaç dersten sonra, ilerlemenin izlenmesi için artış zamanı. En uygun zaman 1 saattir.
- Sonuçların sadece sistematik yükler altında alınabilmesi nedeniyle, çalışan bir çizelge hazırlamak gereklidir. Haftada üç kez çalışmak tavsiye edilir.
- Kilo vermek için nasıl koştuğunuzla ilgileniyorsanız, aralık yükü yağ yakımı için en etkili kardiyo çeşididir.
Kilo kaybı için aralık
"Aralık" terimiyle, belirli bir modeldeki mesafenin üstesinden gelmek istenir: segment yavaş çalışır, ardından maksimum hızlanma ile aşama gider ve sonra her şey tekrarlanır. Kilo vermek için ne kadar koşmaya ihtiyacınız varsa ilgilenirseniz, o zaman her şey fiziksel hazırlığa bağlıdır. Yeni başlayanlar 20 dakikadan başlayarak tavsiye edilmelidir. Bu, değişimin aşamalarının süresinin aynı olması gerekmediğine ve bağımsız olarak seçilebileceğine dikkat çeker. Aralıklar zamana veya mesafeye göre ölçülebilir. Aşamalar şöyle görünebilir:
- İlk ihtiyaç 3-5 dakika. Sadece kaslarınızı ısıtmak ve kan dolaşımınızı hızlandırmak için hızlı bir spor adımına gidin.
- Bir sonraki adım 2-3 dakika boyunca kolay bir tempoda koşmaktır.
- Bundan sonra, kilo vermek için hızlı koşmaya geçmeli, hızı en üst seviyeye çıkarmaya çalışmalısın. Bu aşamanın süresi 1-2 dk.
- Dördüncü aşama, yavaş bir tempoya geçiş anlamına gelir; Daha sonra adımı hızlanarak tekrarlamanız gerekir.
Bir zayıflama evinde çalışan
Bir koşuya çıkmanın yolu yoksa, o zaman evde eğitim yapabilirsiniz. Yerinde çalışan iki çeşit var:
- Zıplamadan . Kilo kaybı için koşarken, ayağınızı ayak parmağından topuktan alın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca çabuk karıştırmanız, dizlerinizi yere paralel bir şekilde kaldırmaya çalışmanız gerekir.
- Atlayışla . Bu durumda, zemin sadece ayağın kemerine dokunacaktır. Dokunmadan hemen sonra, bacağını değiştirerek sıçrama yapmak gerekir.
Kilo vermek için ne kadar koşacağına gelince, o zaman süreler aynı kalır ve yeni başlayanlar 20 dakikadan başlamalıdır. Eğitim örnekleri:
- Alternatif yürüyüş yerinde (5 dk.) Ve bir atlama ile koşu (2-3 dk.). 3-5 çember yapmalısın.
- İlk olarak, ısınmak için, yüksek diz kaldırma (3-4 dakika) ile yerinde yürümeniz gerekir. Atlayışlarla alternatif koşu (2 dak.) Ve normal versiyon (5 dak.)
Zayıflama koşu bandı üzerinde çalışıyor
Bir simülatör yardımıyla, sokak egzersizlerini değiştirebilirsiniz, çünkü yükü, hızı ve hatta yolun eğimini değiştirebilir. En uygun eğitim süresi 30 dakikadır ve 40 dakikadan fazladır. tavsiye edilmez. Haftada üç kez çalışmak tavsiye edilir. Doğru kilo kaybı çalışması şunları içerebilir:
- Sprint . Bu durumda, potansiyelinin maksimumunda eğitim gereklidir.
- Yamaç altında . Parçanın eğimini değiştirerek, kilo vermede etkili olan yokuş yukarı simüle edebilirsiniz.
- Alternatif hız . Yolda antrenman yapılabilir, hızı minimumdan en yüksek değere değiştirebilir.
Kilo vermek için adımlar üzerinde çalışan
Merdivenleri yukarı ve aşağı hareket ettirerek kasların çalışmasını artırabilir, yağ yakma sürecini hızlandırabilir ve vücudun dayanıklılığını artırabilirsiniz. Merdivenlerde kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılacağını anlamak için aşağıdaki kuralları göz önünde bulundurun:
- 20 dakikalık kısa koşularla başlamanız gerekiyor. Süreyi periyodik olarak arttırın, 60 dakikaya kadar getirin. Eğer haftada toplam eğitim süresi 2-3 saat ise, koşudan elde edilen sonuçlar alınabilir.
- Yeni başlayanlar böyle bir şemayı seçmek için en iyisidir: koşmak için gerekli olan basamakları tırman ve ayağa kalk, böylece kaslar rahatlar ve nefes aldırılırdı.
- Bir değişim için, yaklaşımların sayısını değiştirmeli, hızı değiştirmeli ve farklı eğitim senaryoları kullanmalısınız, örneğin, elinizde dumbell alabilirsin.
Kilo vermek için sabah koşarak
Kilo kaybı için en etkili olanın, çok fazla güç ve enerji olduğu zaman sabah egzersizleri olduğuna inanılmaktadır. Yukarıda tartışılan seçeneklerden herhangi birini seçebilir, yani merdiveni çalıştırabilir veya aralıklarla seçebilirsiniz. Kilo kaybı için çalışan program şöyle görünebilir:
- İlk iki ayda, koşu 15-25 dakika sürmeli. Bundan sonra, zamanı 40 dakika artırın.
- Her hafta 2-3 egzersiz yapmalısınız, ancak vücudun kullanıldığı bir zamandan sonra daha sık egzersiz yapabilirsiniz.
- Kilo kaybı için sabah koşusu , ilk iki ayda 1.5 kg'lık mesafeyi aşmayı gerektiriyor ve daha sonra 2 km'ye çıkarılmalıdır.
Akşamları kilo vermek için koşu
Bir keresinde zor bir işgününün bedenin aktivitesini azalttığını söylemek gerekir ve bu da eğitimi olumsuz etkiler. Kilo vermek için nasıl çalıştırılacağına dair birkaç ipucu var:
- Akşam koşuşlarının uzunluğu zamanla daha az olmalıdır, çünkü vücut buna dayanamaz.
- Diğer fiziksel aktivitelerle kilo vermek için koşmayı birleştirmek önerilmez.
- Egzersizden hemen sonra yatağa çıkmak yasaktır, çünkü bir süre için hızlandırılmış kalp atış hızı devam edecektir.
- Eğitim süresine ilişkin öneriler, yukarıda tartışılan kurallarla aynıdır.
Kilo kaybı için çalışan - ipuçları
Eğitimin etkili ve güvenli olması için birkaç ipucu takip edilmelidir:
- Doğru koşu tekniği çok önemlidir. Vücudunuz hafifçe öne doğru eğilirken sırtınızı daima düz bir pozisyonda tutmanız önemlidir. Kollar dirseklerde kıvrılır ve vücudun yanında tutar. Toprağa ve topuğa gerek kalmadan yere dokunup yumuşak bir rulo yapın ve adım çorapla başlayacaktır.
- Kilo kaybı için koşmak, doğru nefese uyulmasını gerektirir, bu nedenle gerekli olan burnunuzu soluyun ve ağızdan nefes verin. Ekshalasyonun inspirasyondan daha uzun sürmesi önemlidir.
- Çalışırken, müzik dinlemeniz önerilir ve uzmanlar uygun ritimle şarkı seçmeyi tavsiye eder, böylece hareketin hızı ile çakışır.
- Kilo kaybı için çalışmak daha iyi olduğunda ve uzmanlar kendi bioritmalarına odaklanmaları önerdiğinde çoğu kişi ilgileniyor. Birisi sabah güçle dolu ve biri akşam da neşeli.
- Koşma yerine dikkat etmek önemlidir, bu yüzden asfalt kaplama tehlikeli kabul edilir, çünkü eklemleri yaralayabilirsin. Özel koşu bandı, stadyumlar veya bir parkta veya bir ormanda pratik yapmak en iyisidir.
Büyüyen için koşarken nabız
Sağlığı korumak için, nabız değerini izlemek önemlidir. Öncelikle izin verilen maksimum değeri hesaplamanız gerekiyor ve bu değer 220 eksi. Elde edilen değerden, yükün yoğunluğunu belirleyebilirsiniz.
- Düşük Gösterge maksimumun% 65'inden fazla değildir. Bu değer ortalama hızda yürümek için tipiktir. Yeni başlayanlar düşük yoğunlukta başlamalıdır.
- Ortalama . Kilo kaybı için koşu, nabzı maksimumun% 65-70'ine çıkarır. Bu seçenek 3-4 hafta boyunca meşgul olan kişiler için uygundur.
- Yüksek . Bu durumda, gösterge% 70-85 oranında büyür ve orta şiddette uzun koşular kolaylıkla taşıyabilen kişiler bu seçeneği kullanabilir.
Kilo kaybı için çalışırken güç
Amaç - aşırı kilolardan kurtulmak için, diyet ayarlamadan yapamazsınız. Koşu metabolizmayı ve iştahı artırır, bu yüzden kendinizi kısıtlamak için öğrenmek önemlidir. Kilo kaybı için çalışırken diyet, aşağıdaki kuralları içerir:
- Zararlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir: kızarmış, füme, tuzlanmış, yağlı, tatlı ve diğer yüksek kalorili gıdalar.
- Birçoğu büyük bir hata yapar - sabahları aç karnına katarak, kas dokusunun katabolizması olacağı için etrafta koşarlar, bu yüzden egzersizden 1.5 saat önce, karmaşık karbonhidratlardan zengin yiyecekler yemelisiniz.
- Eğitimden sonra kas dokusunu onarmanız gerekir. 40-60 dakika sonra önerilir.
Zayıflama için çalışan kıyafetler
Doğru kıyafetleri seçmek önemlidir, böylece koşu sırasında hiçbir şey müdahale etmez, bu yüzden pantolonları ve hareketleri kısıtlamayacak ve vücudu güçlü bir şekilde çevreleyecek bir tişört seçmelisiniz. Seçmek için ücretsiz şeyler değildir, çünkü bu kilo kaybı için koşmanın etkinliğine bağlıdır. Çoğu kişinin çok fazla kıyafet giymesi tavsiye edilir, böylece vücut terler, ancak bu vücudun aşırı ısınmasına ve sağlığa zarar verebilir. Ayakkabılar rahat olmalı, ayağa sıkıca oturmalı, ancak sıkmayın.