Tabata, fazla kilolu olan ve fiziksel egzersizler sonucu gelişmesi gerekenler için en iyi eğitim yöntemlerinden biridir. Uygun olarak, evde kilo kaybı için Tabatab'ın diyetiyle başa çıkmak mümkündür. Gerekli olan tek şey serbest kıyafetler ve geniş bir odadır, böylece hiçbir şey hareketi engelleyemez.
Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için Tabata'da eğitim prosedürü aynıdır - egzersizler olabildiğince yoğun olmalıdır. Eğitimin süresi sonucu etkilemez. Sadece daha az fiziksel olarak güçlü insanlar bu eğitimi 10-15 dakikaya kadar yapabilirler. Daha fazla antrenman yapmanın bir anlamı yokken, sadece vücut yorgunluğu ortaya çıkacaktır.
Aralıklı eğitim Tabata, 20 saniyeliğine 8 yaklaşımla 10 saniyeden fazla dinlenmeye ara vermeniz gereken bir eğitim döngüsü oluşturur. Etkin bir iş sürecinin olduğu bir zamanda, maksimum tekrar sayısının gerçekleştirildiğinden emin olmanız gerekir.
Isınmak
Vücudunuzun kaslarını tonusa getirmek için biraz egzersiz yapmalısınız. Beş dakikadan fazla olamaz:
- küçük bir hamle yap, yaylı sallanan, bacakların kaslarını uzatmaya çalış. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun;
- yavaşça birkaç mekik yapın, yerden topukları koparmamaya çalışın. Dizler birbirine paraleldir;
- ileri-geri, sağ-sol basit eğilimler gerçekleştirin.
Tabata sisteminde alıştırmalar
Pek çok profesyonel Japon jimnastiği, Tabata kompleksinin bir parçası olan egzersizlerin kesinlikle herhangi bir kas grubunu içerebileceğini söylüyor. Asıl mesele gelişime sahip olmak, sonucu eğitimden izlemek. Bunu yapmak için, her bir antrenmandan sonra, tekrar edenlerin sayısını kaydedin, her bir sonraki sonuçta, önceki sonucun üstesinden gelmek için teşvikiniz olacaktır.
Aşağıda yeni başlayanlar için Tabata egzersiz protokolü bir örnektir. Çok değiller, ama sadece vücudunuzu geliştirmenin sonucudur. Yani:
- Çömelme. Dambıl alın, mekik çekerken ellerinizi diken diken yukarı kaldırın, kalktığınızda kollarınızı gövde boyunca indirin. Halter ağırlıklarınız dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız için seçilir.
- Dumberi tutmaya devam ediyoruz. Kollar dirseklerde bükülür ve zemine paraleldir. Gövdenin üst tarafını sabit tutmaya çalışın, ancak dizlerinizi birer birer kaldırarak, halterle dokunmaya çalışın.
- Avuç içlerinizi göğüs seviyesinde birbirine bastırın ve gövdeyi sağdan sola döndürün.
- Zeminden sıkma. Push-up yöntemleri çeşitlidir, bu yüzden sizin için en etkili yolu seçin.
- Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı kıvrık bir açı oluşturmak için kaldırın ve basitçe "makas" denilen bir egzersiz yapın.
- Karnına yaslan, ayağını duvara yaslamayı dene. Elleriniz, başın arkasına kilitlenerek, bagajın üst kısmını kaldırınız.
- Bu egzersiz oldukça karmaşık, ancak oldukça etkilidir. Yüzüstü pozisyondan
ayağa kalk, birkaç kez bas, kalktıktan sonra, zıpla, ellerini başının üstüne çarp ve tekrar uzan. - Sırtüstü yatarken, bacaklar dizlerine eğildi. Üst vücudu büyütmek, ellerinle ayak parmaklarına uzanmaya çalış.
Tabata'nın egzersizlerini açıkça gerçekleştirmek için, bir kronometre veya bir zamanlayıcıya ihtiyacınız var. Dinlenmeye harcanan sürenin ve egzersizlerin kendiliğinden kontrol edilmesine yardımcı olacaktır. Hareketleriniz açıksa ve yoğunluğu her antrenmanla artacaksa, birkaç hafta içinde, çalışmaya devam etmenizi sağlayacak sonuçları göreceksiniz.