Birkaç kız kalçasının görünüşü, özellikle de iç kısım gibi sorunlu kısımlarından memnun. Gerçek şu ki, bu kasları yürürken çok az kullanılır ve onlara özel bir yük vermezseniz, kaçınılmaz olarak akacaklardır. Ancak, uyluğun iç tarafı için egzersizler oldukça basittir ve haftada üç kez yaparsanız, hızlı bir şekilde iyi bir şekle döneceksiniz.
Uyluk iç tarafı için ağız kavgası
Uyluğun iç tarafını güçlendirmek için en iyi önlem olan ağızlıklardır. En iyi etki için, iki türün aynı anda yapılması önerilir:
- Ayakta, ayak omuz genişliği ayrı, belden eller, ayaklar birbirine paralel. Çömelme, kalçaları arkaya doğru çekerek, sanki alçak bir sandalyeye oturmak istiyormuşsunuz gibi. Dizlerdeki açı 90 derece olduğunda, bir saniye kadar kilitlenin ve başlangıç konumuna geri dönün. 3 yaklaşım 10-15 kez tekrarlayın. Bu kolayca çalışırsa, ellerinize dambıl ekleyin.
- Ayakta, omuzlardan daha geniş bacaklar, belden eller, ayak çorapları mümkün olduğunca dışarı doğru bakar. Yavaşça, olabildiğince yavaşça 2-3 saniye dondurun ve sonra yavaşça tekrar yükselin. 3 yaklaşım 10-15 kez tekrarlayın. Bu kolayca çalışırsa, ellerinize dambıl ekleyin.
Zaten bu iki egzersiz uyluğun iç tarafındaki kasların tonusa gelip daha güzel ve sıkı hale gelmesi için yeterlidir. Bununla birlikte, daha eksiksiz bir etki için, eğitimi farklı bir yük vererek karmaşık bir şekilde yürütmek daha iyidir.
Uyluk iç tarafı için jimnastik
Uyluğun iç tarafını güçlendirmek, haftada üç kez düzenli olarak yapılması gereken basit egzersizlere yardımcı olur. Kontrendikasyonlar, kataral hastalıklar ve akut enflamatuar süreçlerdir - önce tedavi edin, sonra egzersiz yapın. Bu nedenle, uyluğun iç tarafını şarj etmek bu tür egzersizleri içermelidir:
- Yere doğru uzan, alt dirseğe yaslan, ikinci el sana karşı yaslan. Üst bacak dizde bükülür ve alt düz bacağın önüne yerleştirilir. Alt bacağın burnunu kendinize doğru çekin ve hareketlerini yukarı ve aşağı, orta büyüklükte yapın. Uyluk içinde bir karıncalanma hissi olana kadar bunu bir dakika veya daha uzun bir süre yapın. Sonra diğer bacak için tekrarlayın.
- Önceki alıştırmada tarif edilen pozisyonu alın, ancak düz bacağını hemen kaldırın ve bu konumdan önce, ilk önce bir, sonra da diğer tarafa dairesel hareketler yapın. İkinci ayağı için tekrarlayın. Her yönde 20 tur 3 set yapın.
- Yere oturmuş, bükülmüş bacakları ile ellerinizi kilidin içine sıkıştırın ve dizler arasına yerleştirin. Dizlerini kapatmaya çalış ama kendini ellerinle koru. Her 10-30 saniyede bir çalışma, dinlenmeniz için kendinize zaman ayırın. 10 kez tekrarlayın.
- Yerde sırt üstü uzanarak, ellerinizi kalçanızın altına koyun, dirsekler yerde durur ve düz bacaklar zemini yırtıp koparır. Ayak çoraplarını kendinize çekin ve bu konumda bacaklarınızı azaltın ve yayabilirsiniz. 15 kez 3 set yapın.
- Bir sandalyeye oturun, sırt düzdür, dizler arasında - orta büyüklükte bir top. Mümkün olduğu kadar kas kuvvetiyle sıkın ve maksimum gerginliğe ulaşarak rahatlayın ve yeniden başlayın. 15 kez 3 set yapın.
Bir protein diyeti ile birleşirseniz, kasların daha hızlı güçlenmesine izin vereceğinden, uyluğun iç tarafını eğitmek daha etkili olacaktır. Aynı zamanda, jogging, ip atlama , merdivenlerden yukarı adım atma veya adım atma, genellikle kalçaların şeklini bozan aşırı kilo ve yağ tabakasından kurtulmanızı sağlayacaktır. Tüm bir kompleks içinde size hayallerinizin bacaklarını verecektir!