Kilo alımı için spor beslenmesinde neredeyse en önemli rolü yediğiniz zamana göre oynar. Diyetinizi her üç saatte bir yediğiniz şekilde oluşturun: kütleyi doğru bir şekilde ayarlamak için, sabit bir amino asit kaynağıyla kan sağlamanız gerekir.
Kilo alımı için uygun beslenme
Kilo alımı için uygun şekilde oluşturulmuş bir diyet, aşağıdaki ürünleri tamamen içermez:
- Soya, tam yağlı süt, fast food, yağlı süt ürünleri, yağlı et.
- Bal, tatlılar, krakerler, bagetler, breadsticks, endüstriyel meyve suları, şekerli meşrubatlar, eklenmiş şekerli yiyecekler, düzenli ekmekler.
- Kızarmış veya kızartılmış gıdalar, kızartılmış tereyağı, bitkisel yağ (zeytin, susam, keten tohumu hariç), margarin.
Günlük rasyonun kalori içeriği
Diyetinizin izin verilebilir kalori içeriğini hesaplayın, temel metabolizmanın (Bazal Metabolizma Hızı) hızı ile olabilir. Temel ya da bazal metabolizma, bu kişinin vücudu için temel hayati işlevlerini sürdürmek için asgari enerjinin gerekli olduğunu belirler.
İşte hesaplamak için formül:
- Erkekler için: 66 + 13,7 x Ağırlık (kg) + 5 x boy (cm) - 6,8 x yaş.
- Kadınlar: 655 + 9,6 x Ağırlık (kg) + 1,8 x yükseklik (cm) - 4,7 x yaş.
Günlük diyetinizin hangi kalori içeriğine sahip olduğunu bulmak için sonucu, fiziksel aktivitenize karşılık gelen katsayıyla çarpın:
- 1,2 - spor yükü yok;
- Haftada 1,375 - 3 günlük hafif sporlar;
- Haftada 1,55: ortalama spor yükünün 5 günü;
- Haftada 1.725 - 6-7 gün yoğun spor eğitimi.
Kilo alımı için beslenme programı
Saymak, gıdalarınızın günlük kalori içeriği ne olmalıdır, düşünün
Bir hafta boyunca sadece 200 ila 500 gram arasında kilo almalısınız. Eğer yiyecek - daha hızlı sonuç almak için - aşırı doymuşsa, kilo artışı sadece kas kütlesinin büyümesinden değil aynı zamanda gereksiz yağ birikiminden de kaynaklanır.
İyi düşünülmüş beslenmeye ek olarak, rekreasyonun uygun kilo alımı için son derece önemli bir rol oynadığını unutmayın. Vücudunuzu fazla çalıştırmayın - aşırı yükler sizi hedeften çok uzaklaştıracaktır.