Birçoğu basın için gerçekten etkili egzersizler yapmaya istekli, ancak yakın zamana kadar sadece koçun tavsiyesine ve kendi gözlemlerine güvenmek zorunda kaldılar. Neyse ki, bu konu profesyoneller tarafından ele alındı: Amerikalı profesör Peter Francis, 13 popüler egzersizin etkinliğini değerlendirmenin mümkün olduğu geniş çaplı bir çalışma yürüttü. Sonuç olarak, basın için en etkili ve en iyi egzersizler yayınlandı.
Basın için en iyi alıştırmalar
Pres için etkili fiziksel egzersizlerin belirlenmesi amacıyla tasarlanan deney sırasında, basıncın üst, alt ve lateral kaslarındaki yükü ölçen elektromiyografi ekipmanı kullanılmıştır. "Üst" ve "alt basının" aslında koşullu bir ayrım olduğunu belirtmekte fayda var. aynı kastır. Ve karın yanal kasları farklı bir yapıdır, bu nedenle diğer egzersizler onlar için daha yüksek verimlilik göstermiştir. Ölçümlerin sonuçları klasik bükümlere göre puan olarak kaydedildi. Skor arttıkça, egzersiz daha etkili olur, çünkü kaslardaki yük daha yüksektir.
Bu nedenle, basına hangi alıştırmaları yaptığınızı düşünüyorsanız, bu listeye bakın (alıştırmalar, verimliliği düşürme amacıyla düzenlenir):
- "Bisiklet" - 248.
- Bacaklar mengene - 212'de kaldırıldı.
- Fit-daha fazla bükme - 139.
- Bacaklar yukarı doğru bükülerek - 129.
- Bir merdaneyle büküm - 127.
- Uzanmış kollarla büküm - 119.
- Geri kıvırma - 109.
- Ab Rulo ile bükme - 105.
- Dirsekler üzerindeki raf ("çubuk") - 100.
- Klasik katlar - 100.
Basının alıştırma sistemine dahil edilmesi gereken, sınıfların ve basının eğik kaslarında da benzer bir dereceye sahiptir:
- Bacaklar mengene ile yükseltilmiş - 310.
- "Bisiklet" - 290.
- Geri kıvırma - 240.
- Dirsekler üzerindeki ayak ("çubuk") - 230.
- Yükseltilmiş bacaklarla büküm - 216.
- Fit-bol üzerinde büküm - 147.
- Bir merdaneyle büküm - 145.
- Uzanmış kolları olan kıvrımlar - 118.
- Ab Roller'de bükme 101.
- Klasik katlar - 100.
Artık belli eylemlerin etkinliğinin gerçek göstergelerini bildiğinize göre, basına yönelik çalışacak bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Basın için etkili egzersizler seti
Sınıfların yapısında, sadece 200'den fazla noktaya sahip olan birkaç alıştırma içerebilir ve bu zaten güzel bir basın bulmak için yeterli olacaktır. Onların uygulanması için kuralları göz önünde bulundurun.
Bisiklet (basın için 248 puan)
Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, başın arkasında eller, dizler hafifçe bükülmüş, ayaklar yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe kadar kaldırılmış, bel yere basılmıştır. Ayaklarını bir bisikletle pedal çeviriyormuş gibi taşı. Her biri 1 dakikalık 3 set yapın.
Geri bükme (lateral kaslar için 240 puan)
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanmak, yere uzanmak, bacaklarını dizlere bükmek ve yükseltmek. Basının kaslarını süzmek, dizleri göğse doğru yönlendirmek, kalçayı yerden koparmak. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10-15 tekrardan 3 set yapın.
Yatay çubuktaki mengene bacaklarının kaldırılması ( lateral kaslar için 310 puan)
Yatay çubukta klasik bir askı tutun ve dizlerinizi bükün (açı 90 derece). Dizlerini göğsüne olabildiğince yukarı çek. Bu kolay olduğunda, düz köşeleri 90 derecelik bir açıyla yükselterek "köşeye" gidin. 10-15 tekrardan 3 set yapın.
Planck (basın için 230 puan)
Karnınızdaki yerde yatarken, dirseklerinizi bükün ve dirseklerde ve ayak parmaklarınızda uzanma noktasına gidin. Vücut, başın tepesinden ayakların topuğuna doğru düz bir çizgi yapmalıdır. Mümkün olduğunca uzun tutun. 3 kez tekrarlayın.
Yükseltilmiş bacaklarla büküm (216 puan)
Minderin arkasına yaslanın, yerde avuç içleri, düz bacaklar birlikte, yukarı kaldırdı. Alt sırtınızı yere düşürmeyin, vücudunuza dokunmayın, bacaklara dokunmaya çalışın. 10-15 kez 3 set yapın.
Bu günlük alıştırmalar, kısa sürede daha güzel ve daha ince olmanızı sağlayacaktır.
Her gün için etkili bir egzersiz seti: